Cara bernafas semasa berlari: pernafasan berirama

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Salah satu masalah yang paling menjengkelkan bagi pelari pemula ialah ketidakupayaan untuk bernafas dengan betul semasa berlari. Saya fikir anda harus mengingati dengan sempurna udara yang terbakar di kerongkong anda, paru-paru yang terbakar dan perasaan bahawa sedikit lagi - dan anda kini akan sesak nafas. Tetapi ternyata masalah pernafasan bukan hanya apabila otot anda tidak mempunyai oksigen yang mencukupi untuk berfungsi dengan baik. Kadangkala kecederaan berterusan pada bahagian yang sama juga boleh disebabkan oleh pernafasan sebelah pihak yang tidak betul.

Sebagai contoh, kami menggunakan teknik pernafasan berirama daripada buku Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter oleh Budd Coates dan Claire Kowalczyk.

Menurut penyelidikan oleh Dennis Bramble dan David Carrier, tekanan terbesar pelari berlaku apabila kaki menyentuh treadmill bertepatan dengan permulaan hembusan nafas. Ini bermakna jika anda mula menghembus nafas setiap kali kaki kiri anda menyentuh tanah (dan seterusnya sepanjang masa), maka bahagian kiri badan anda akan sentiasa mengalami lebih tekanan pada dirinya sendiri daripada sebelah kanan. Dan di sebelah sinilah kecederaan paling kerap berlaku. Perkara yang sama akan berlaku dengan sebelah kanan jika anda sentiasa menghembus nafas ke langkah kanan.

Hakikatnya ialah semasa berlari, kaki anda menyentuh tanah dengan daya yang melebihi berat badan anda dua hingga tiga kali, dan apabila anda juga melakukan ini semasa menghembus nafas, impaknya semakin meningkat. Ini disebabkan oleh fakta bahawa semasa anda menghembus nafas, diafragma anda dan otot yang berkaitan dengan kelonggarannya mengurangkan kestabilan dalam korteks anda. Dan kestabilan yang lemah semasa impak mewujudkan keadaan yang hampir ideal untuk berlakunya kecederaan.

Ini sama seperti memuatkan beg galas dengan buku berat dan komputer riba dan menggantungnya pada satu bahu sahaja, yang akan menerima beban yang berat. Untuk menyelaraskan keadaan dan belakang, anda perlu meletakkan tali beg galas pada kedua-dua bahu, maka beban akan diagihkan secara sama rata.

Pernafasan berirama sama rata mengagihkan beban pada badan dan membantu mengelakkan tekanan tambahan. Selain itu, pernafasan berirama membolehkan kita menumpukan pada corak pernafasan kita dan menggunakannya sebagai sumber tenaga tambahan untuk hasil yang lebih baik.

Yoga mengajar kita bahawa mengawal nafas membantu kita mengawal badan kita dan menenangkan fikiran kita. Pernafasan berirama dan penumpuan padanya juga merupakan sejenis meditasi, yang membolehkan kita merasakan badan kita secara halus dan menolak negatif semasa kita menghembus nafas. Apabila kita terkeluar daripada rentak, kita kehilangan sentuhan dengan badan dan mula terganggu oleh nombor dalam apl yang sedang berjalan, mengabaikan sepenuhnya isyarat yang dihantar oleh badan kita. Ini, seterusnya, meningkatkan kemungkinan kecederaan.

Jadi, sebelum memahami penguasaan pernafasan berirama, seseorang mesti belajar bernafas dengan perut (diafragma). Orang biasanya bernafas sama ada dengan dada atau perut. Semasa anda menyedut, diafragma anda bergerak ke bawah, dan otot dada anda mengembangkan tulang rusuk anda, mengembangkan rongga dada anda, dan menarik udara ke dalam paru-paru anda. Bekerja pada diafragma dan mengembangkan potensinya membolehkan anda menghirup lebih banyak udara. Lebih banyak udara yang anda sedut, lebih banyak oksigen yang akan diterima oleh otot anda. Ramai pelari tidak menyedari cara mereka bernafas dan lebih suka menggunakan pernafasan dada, menghalang diri mereka daripada oksigen tambahan yang boleh diberikan oleh pernafasan diafragma.

Sebagai tambahan kepada jumlah oksigen yang lebih kecil, pernafasan dada mempunyai kelemahan lain: otot interkostal bersaiz lebih kecil dan lebih cepat letih daripada otot diafragma, iaitu, anda akan mula merasakan kekurangan udara lebih awal daripada semasa bernafas. dengan perut anda, jadi anda perlu belajar bernafas dengan diafragma. Anda perlu bernafas melalui diafragma semasa duduk, berdiri atau berbaring, di tempat kerja dan di rumah, dalam pengangkutan atau semasa makan - anda perlu bernafas seperti itu sepanjang masa!

Tetapi pertama:

• Berbaring telentang.
• Cuba tahan bahagian atas badan dan dada anda daripada bergerak.
• Fokus pada perut anda semasa anda menyedut.
• Rendahkan perut anda semasa anda menghembus nafas.
• Semasa bernafas, cuba tarik nafas dan hembus melalui hidung dan mulut anda pada masa yang sama.

Mencipta model pernafasan

Ramai pelari menggunakan pilihan 2: 2 - tarik nafas pada dua rentak, buang nafas pada dua rentak. Sesetengah orang menggunakan pilihan 3: 3 (tarik nafas pada tiga denyutan, buang nafas pada tiga denyutan). Tetapi dalam kedua-dua kes, hasilnya adalah sama - pernafasan sentiasa jatuh pada kaki yang sama. Tugas anda adalah untuk memilih variasi penyedutan-hembus nafas sedemikian, di mana hembusan akan jatuh secara bergilir-gilir di sebelah kanan dan kemudian pada kaki kiri.

Buku ini mengesyorkan memilih pilihan di mana lebih banyak pukulan diterima semasa penyedutan daripada semasa menghembus nafas. Terdapat dua aspek positif untuk pilihan ini: pertama, semasa penyedutan yang lebih lama, otot anda menerima lebih banyak oksigen, dan kedua, kerana semasa menghembus nafas, otot-otot teras mengendur dan kemungkinan kecederaan meningkat, mengurangkan masa ekspirasi, anda mengurangkan kemungkinan kebanyakan kecederaan ini.

Sebagai permulaan, anda boleh cuba menggunakan pilihan 3: 2 - tarik nafas dalam tiga langkah dan hembus dalam dua. Adalah lebih baik untuk berlatih di atas lantai:

• Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata sepenuhnya di atas lantai.
• Tangan anda harus berada di perut anda supaya anda boleh memastikan bahawa anda menggunakan pernafasan diafragma.
• Tarik nafas masuk dan keluar melalui hidung dan mulut pada masa yang sama.
• Tarik nafas selama tiga kiraan dan hembus dua kali.
• Tumpukan perhatian dan cuba bernafas dengan cara ini tanpa gangguan.
• Kemudian rumitkan sedikit tugas dan mula bernafas, angkat kaki anda satu demi satu, dengan itu meniru berjalan.

Selepas anda yakin bahawa anda boleh bernafas dengan tenang dalam irama ini dengan sedikit atau tanpa berfikir, cuba berdiri dan bernafas sedikit dengan cara ini semasa berjalan.

Pernafasan jenis ini boleh menjadi selesa semasa larian biasa dan pendek. Jika anda perlu berlari ke atas bukit, anda mula bernafas dengan lebih cepat, kerana anda perlu melakukan lebih banyak usaha dan otot memerlukan lebih banyak oksigen. Pernafasan semakin laju dan irama menjadi tidak terkawal. Dalam kes sedemikian, cuba tukar kepada pilihan 2: 1, iaitu, sedut dua langkah, hembus satu. Selepas pendakian selesai dan pernafasan telah tenang sedikit, kembali ke pilihan 3: 2. Selain itu, bernafas dalam irama 2: 1 sangat berguna semasa latihan kelajuan atau pertandingan.

Pilihan lain: anda boleh bernafas menggunakan pilihan 3: 2, kemudian gunakan 2: 1 pada pecutan, tetapi jika anda merasakan anda perlu bernafas lebih cepat dan lebih dalam, cuba irama 2: 1: 1: 1. Iaitu, tarik nafas dua langkah, hembus satu, kemudian tarik nafas satu dan hembus satu, dan kemudian tarik nafas lagi dua. Iaitu, sebaik sahaja anda mengulangi dengan menghembus nafas pada kaki yang sama, tetapi kemudian menukarnya semula. Pilihan ini sesuai untuk mengatasi pendakian curam atau pecutan terakhir sebelum garisan penamat.