Bagaimana untuk bernafas dengan betul semasa latihan kekuatan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Pernafasan yang tidak betul semasa latihan kekuatan merendahkan prestasi dan boleh menyebabkan pengsan dan peningkatan tekanan intrakranial. Ketahui cara bernafas untuk mengurangkan risiko kecederaan dan kesihatan anda.

Biasanya kita tidak memikirkan bagaimana kita bernafas, kita tidak menjejaki kedalaman dan irama pernafasan. Walau bagaimanapun, ini sangat penting semasa latihan kekuatan. Pernafasan yang betul boleh meningkatkan penstabilan tulang belakang, menormalkan tekanan darah dan menyediakan otot dengan oksigen yang mencukupi.

Jadi bagaimana anda bernafas dengan betul? Sebagai permulaan, kita akan menganalisis kaedah pernafasan itu sendiri, dan kemudian kita akan bercakap tentang kesinambungan dan kelewatan.

Pernafasan diafragma

Salah satu kesilapan yang menghalang senaman dan mendapat hasil yang hebat adalah pernafasan cetek yang cepat.

Untuk memeriksa sama ada anda bernafas dengan betul, lakukan sedikit ujian. Berdiri tegak, letakkan satu tapak tangan di dada anda dan satu lagi di perut anda, dan tarik nafas masuk dan keluar dengan tenang. Di bawah tapak tangan manakah pergerakan dirasai? Jika perut naik, anda bernafas dalam-dalam, menggunakan semua paru-paru, jika dada, pernafasan adalah cetek. Pernafasan dalam juga dipanggil diafragma.

Diafragma adalah otot yang memisahkan dada dan perut dan berfungsi untuk mengembangkan paru-paru. Ia menyumbang 60 hingga 80% daripada kerja pada pengudaraan paru-paru.

Pada zaman kanak-kanak, semua orang bernafas dalam-dalam. Disebabkan oleh kerja yang tidak aktif, tekanan, pakaian yang tidak selesa, perubahan pernafasan dengan usia, menjadi cetek. Semasa pernafasan ini, hanya bahagian atas paru-paru yang diisi dengan udara. Apabila udara kurang mengalir masuk, pernafasan menjadi lebih cepat, dan tekanan meningkat pada leher dan bahu, yang sudah sarat dengan orang yang bekerja tidak aktif.

Diafragma, sebaliknya, menjadi lebih lemah, kerana tekanan intra-perut yang mencukupi tidak dicipta, postur yang lemah terbentuk - bahagian tengah perut jatuh ke dalam, membawa tulang rusuk bawah dan pelvis lebih rapat.

Di samping itu, semasa pernafasan cetek yang cepat, anda memaksa badan anda bekerja lebih keras untuk mendapatkan jumlah oksigen yang sama seperti semasa bernafas dengan tenang. Ini mengurangkan kecekapan pergerakan anda - anda menghabiskan lebih banyak tenaga, walaupun ini tidak diperlukan.

Oleh itu, ia patut bekerja pada pernafasan sekurang-kurangnya semasa latihan. Cuba untuk bernafas secara mendalam dan sekata. Apabila menyedut, perut harus kembung. Ya, anda perlu menumpukan lebih banyak pada badan anda, tetapi demi postur yang baik, melegakan ketegangan dari otot-otot leher dan bahu dan pergerakan yang lebih menjimatkan, adalah wajar melakukan ini.

Untuk mengikuti latihan kekuatan dengan pernafasan yang betul, perhatikan cara anda bernafas semasa anda memanaskan badan. Cuba lakukan semua latihan dengan pernafasan dalam berirama. Ini akan membantu anda belajar bernafas dengan betul dengan lebih cepat.

Hembus nafas untuk usaha, tarik nafas untuk berehat

Ini adalah nasihat pernafasan yang paling popular yang anda dengar di dalam dan di luar gim: tarik nafas semasa anda melakukan bahagian ringan senaman, hembus dengan usaha.

Pergerakan yang kuat dan selamat hanya mungkin dengan tulang belakang yang tegar, yang menghantar daya dari kumpulan otot yang besar. Tulang belakang diperkuat dengan bantuan ketegangan pada otot teras - rektus dan otot perut serong, otot lantai pelvis, belakang. Semasa penyedutan, adalah mustahil untuk menegangkan abs dan otot teras lain dengan baik, yang bermaksud bahawa sukar untuk menyediakan tulang belakang dengan ketegaran yang diperlukan.

Sebaliknya, apabila anda menghembus nafas, agak mudah untuk mengetatkan otot teras anda. Pernafasan memberi kesan kepada mereka secara refleks, melalui sistem saraf. Otot tegang, memperbaiki tulang belakang dan membantu mengembangkan kekuatan maksimum. Itulah sebabnya usaha itu mesti dilakukan semasa menghembus nafas.

Jika anda memberi perhatian kepada pernafasan anda semasa melakukan senaman yang berat, anda mungkin melihat jeda seketika dalam pernafasan pada saat melakukan usaha maksimum. Ini agak semula jadi. Menahan nafas ringkas digunakan oleh pengangkat kuasa dan pengangkat berat yang berpengalaman untuk mengangkat berat yang besar. Teknik pernafasan ini dipanggil manuver Valsalva, tetapi ia harus digunakan dengan berhati-hati.

Adakah gerakan Valsalva berbahaya?

Manuver Valsalva adalah prosedur yang menghasilkan tekanan tinggi di rongga telinga tengah, serta di dalam rongga dada dan perut. Ia digunakan dalam otolaryngology untuk menguji patensi tiub Eustachian dan dalam kardiologi untuk mengenal pasti patologi jantung. Gerakan ini juga digunakan dalam powerlifting dan angkat berat dan membantu atlet mengangkat berat yang banyak.

Manuver Valsalva yang digunakan dalam sukan kuasa adalah seperti berikut: seseorang menarik nafas dalam-dalam (kira-kira 75% daripada maksimum yang mungkin), dan kemudian, pada saat usaha maksimum, menahan nafasnya selama beberapa saat dan cuba menghembus udara melalui glotis tertutup. Pernafasan tertunda sepanjang keseluruhan pengulangan, pernafasan dilakukan selepas tamat.

Manuver Valsalva meningkatkan tekanan di dada. Ia dihantar melalui diafragma ke rongga perut, yang mewujudkan sokongan yang baik untuk belakang dan membantu menahan daya yang cenderung untuk menggerakkan tulang belakang. Akibatnya, atlet boleh mengangkat lebih berat dan risiko kecederaan berkurangan.

Walau bagaimanapun, gerakan Valsalva sering dikritik kerana ia meningkatkan tekanan yang sudah tinggi semasa latihan kekuatan, yang boleh menyebabkan serangan jantung.

Pendapat berbeza dalam isu ini. Dr Jonathon Sullivan, profesor di Jabatan Perubatan Kecemasan di Universiti Wayne, percaya bahawa apabila menggunakan manuver Valsalva, serangan jantung harus ditakuti hanya bagi mereka yang sudah mempunyai masalah dengan sistem kardiovaskular.

Dalam kajian lain. didapati bahawa menggunakan teknik ini untuk menaikkan satu kali tinggi hanya menghasilkan perubahan kecil dalam tekanan darah. Manuver Valsalva hanya sesuai untuk mengangkat beban yang sangat berat dengan ulangan yang rendah.

Menggunakan manuver Valsalva untuk ulangan berbilang berat badan yang rendah boleh menyebabkan tekanan darah tinggi yang berbahaya, saluran darah pecah di mata dan muka, sakit kepala, gangguan penglihatan sementara, pengsan, atau kebocoran cecair serebrospinal.

Masalah terakhir diterangkan dalam artikel. Vishal Goyal dan Malathi Srinivasan, MD, dari Jabatan Perubatan Universiti California.

Seorang pesakit berumur 50 tahun mengadu sakit kepala dalam unjuran hidung, batuk berterusan, dan pelepasan hidung unilateral yang berterusan. Hasil daripada ujian, doktor menemui kebocoran cecair serebrospinal dan kerosakan pada tulang etmoid hidung. Ternyata pesakit melakukan chest press dengan berat 90-136 kilogram setiap hari. Pada masa yang sama, dia menahan nafas semasa penekan bangku.

Doktor mengandaikan bahawa masalah pesakit timbul tepat kerana gerakan Valsalva. Senaman meningkatkan tekanan darah, memusnahkan pia mater, yang menyebabkan meningocele dan rhinorrhea cecair serebrospinal.

Manuver Valsalva memang membantu mengangkat beban berat, tetapi tidak boleh digunakan jika:

• anda seorang pemula yang tidak mempunyai teknik yang ditetapkan dan seorang jurulatih yang boleh mengikuti pelaksanaan manuver Valsalva yang betul;
• anda lebih suka senaman dengan berat badan yang rendah dan ulangan yang tinggi;
• anda mempunyai masalah dengan sistem kardiovaskular;
• anda mempunyai masalah dengan tekanan intrakranial.

Menguatkan badan dan pernafasan berterusan

Untuk beban sederhana, ia patut menggunakan pernafasan berterusan tanpa penangguhan - menghembus nafas untuk usaha, menyedut untuk berehat.

Mulakan menghembus nafas lebih awal, seketika sebelum usaha maksimum. Dengan cara ini anda boleh melakukan lebih banyak lagi.

Pernafasan harus lancar dan berirama. Jangan berhenti di titik yang melampau. Sejurus selepas penyedutan, hembusan diikuti tanpa kelewatan yang singkat.

Untuk memastikan ketegaran maksimum kes, cuba gunakan kaedah penambat. Istilah ini pertama kali digunakan oleh Dr. Stuart McGill, pakar dalam kecederaan dan pemulihan tulang belakang lumbar. Anchorage - Pengaktifan semua otot teras untuk mencipta bahagian tengah yang tegar, mengekalkan kestabilan keseluruhan teras dan mengurangkan risiko kecederaan.

Sebelum angkat berat, bayangkan ditumbuk perut. Kencangkan otot perut dan belakang anda. Ini akan mencipta korset tegar yang perlu dipegang sepanjang latihan. Pada masa yang sama, bernafas secara berterusan, menghembus nafas dengan usaha maksimum dan menguatkan lagi badan.

Terdapat satu lagi teori tentang pernafasan semasa latihan kekuatan. Dr. Stuart McGill dan Dr. Mel Stiff percaya bahawa teknik senaman yang betul secara automatik akan memaksa badan untuk bernafas dengan betul tanpa kawalan anda.

Tetapi ini hanya benar untuk teknik yang ideal. Jika anda tidak boleh berbangga dengan satu, usahakan pernafasan anda serta teknik anda.

Hasil

1. Cuba bangunkan pernafasan diafragma. Bernafas dengan cara ini semasa anda memanaskan badan untuk membiasakan diri dan menyesuaikan diri.
2. Gunakan gerakan Valsalva untuk hanya beberapa ulangan pada berat maksimum.
3. Untuk senaman dengan bilangan ulangan yang banyak, gunakan pernafasan yang berterusan dan lancar dengan penyedutan untuk bahagian ringan latihan dan hembusan nafas untuk usaha maksimum.
4. Bersama-sama dengan pernafasan berterusan, gunakan penambat - mengetatkan otot teras anda untuk menstabilkan teras anda semasa bersenam.