Bagaimana untuk pulih dengan betul semasa rehat semasa latihan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Tiada senaman yang lengkap tanpa selang rehat yang singkat. Kami memerlukan mereka untuk mempunyai masa untuk pulih sedikit dan meneruskan semangat yang diperbaharui. Pemulihan mana yang lebih baik: aktif atau pasif? Jom fahami artikel ini.

Apabila jurulatih anda memberitahu anda untuk berjalan semasa rehat dan tidak pernah duduk atau berbaring, dengarkan dia. Dia tahu banyak perkara ini! Jika kita membandingkan rehat statik dan rehat dinamik, maka statik jelas kalah kepada dinamik.

Bagaimanakah intensiti senaman atau pergerakan harus dikurangkan? Apakah yang boleh anda lakukan semasa selang waktu ini dan adakah masa rehat bergantung pada jenis senaman anda? Hicham Haouzi, Jurulatih Bertauliah di Equinox Columbus Circle, menjawab soalan-soalan ini.

Berehat antara set mempunyai dua matlamat utama: menurunkan kadar denyutan jantung anda dan mengurangkan pengumpulan laktat dalam darah anda, yang merupakan hasil sampingan semula jadi daripada aktiviti fizikal. Dia membuatkan kita berasa seperti kita mempunyai spageti dan bukannya tangan dan kaki. Juga, dialah yang boleh menyebabkan kekejangan otot, sensasi yang menyakitkan (sakit) dan sakit sendi.

Jurulatih Heacham Haozi

Jejaki kadar denyutan jantung anda

Tempoh rehat yang singkat antara set melatih jantung anda dan menyebabkan degupan jantung anda menurun lebih cepat daripada orang yang tidak terlatih. Kadar degupan jantung anda ialah ukuran tahap kecergasan anda. Bergantung pada jenis latihan (kardio, kekuatan, dll.), pada akhir fasa rehat, kadar denyutan jantung anda hendaklah 65% daripada maksimum anda.

Anda juga boleh mengukur kadar denyutan jantung anda sendiri jika anda bersenam tanpa penderia denyutan jantung khas atau jam tangan sukan. Letakkan tangan anda pada leher anda di mana urat leher berada dan kira bilangan degupan dalam 10 saat. Kemudian darabkan nombor itu dengan enam untuk mendapatkan degupan anda seminit. Kadar denyutan jantung maksimum dikira menggunakan formula: 220 ialah umur anda.

Periksa jam tangan anda

Tempoh rehat antara set hendaklah antara 20 saat dan 2 minit, bergantung pada jenis dan intensiti senaman anda. Jika anda mempunyai senaman kardio selang masa yang sengit yang memaksa jantung anda bekerja pada 90% daripada kadar denyutan maksimumnya, maka anda mungkin memerlukan semua 120 saat untuk menurunkan kadar denyutan jantung anda kepada 65% daripada kadar denyutan maksimum anda. Jika anda telah melakukan squats, maka satu minit mungkin cukup untuk anda. Dan jika anda melakukannya dengan berat tambahan, maka anda boleh meningkatkan masa kepada 90 saat.

Dan ingat: masa rehat tidak boleh dipilih secara rawak. Anda tidak boleh berpusing-pusing dalam bulatan sehingga anda berasa bersedia untuk set seterusnya lagi. Ia mungkin bertahan bukan dua minit, tetapi lima, sepuluh … dua puluh. Untuk memulakan latihan selepas itu bermakna menghidupkan keseluruhan kereta semula. Oleh itu, pada mulanya anda perlu melihat jam sepanjang masa, tetapi dengan pengalaman anda akan belajar merasakan masa.

Bergerak sambil berehat

Pengajar program kumpulan semasa tempoh rehat biasanya akan meminta anda membawa semula peralatan sukan anda, mengambil yang baharu atau menyediakan tempat duduk anda untuk set seterusnya. Mereka tidak melakukan ini kerana mereka tidak mahu membersihkan diri selepas anda. Oleh itu, jurulatih hanya menukar rehat pasif anda menjadi aktif.

Berhenti secara tiba-tiba serta-merta selepas melakukan senaman fizikal, dalam kes yang paling teruk, boleh menyebabkan serangan jantung (isipadu darah yang dipam berkurangan secara mendadak, degupan jantung menurun, saluran darah menyempit). Jika anda membayangkan senario yang kurang pesimis, anda mungkin berasa pening. Anda mungkin pengsan untuk tempoh yang sangat singkat, yang biasanya mengakibatkan kejatuhan. Anda tidak mahu menghentakkan kepala anda pada platform langkah atau dumbbell, bukan?

Lakukan apa yang membuat anda berasa lebih baik

Semasa aktiviti luar, anda tidak boleh berjalan dalam bulatan atau, sebagai contoh, berlari di tempat jika anda terperangkap di lampu isyarat semasa berjoging. Heecham Haozi sering mengajak pelanggannya untuk meregangkan sedikit otot yang bekerja semasa set. Kadang-kadang ia adalah urutan roller ringan atau senaman yoga dengan meditasi, yang membantu untuk memberi tumpuan pada hari ini. Dan kadang-kadang berjalan kaki untuk sebotol air. Dia sengaja meletakkannya di sekeliling bilik supaya pelanggan perlu berjalan sedikit sebelum minum. Haozi percaya bahawa semasa percutian aktif seperti itu, anda bukan sahaja harus bergerak secara fizikal, tetapi juga menggoyangkan otak anda sedikit.