6 Cara untuk Pulih dengan Cepat dan Betul Selepas Bersenam Anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Sakit otot yang sedikit selepas bersenam pada waktu pagi digantikan dengan rasa berat di seluruh badan. Dan apabila keletihan bertambah, anda terutamanya ingin melepaskan segala-galanya. Tetapi ini boleh dielakkan dengan menjaga diri anda selepas kelas. Kami akan memberitahu anda tentang kaedah utama pemulihan.

Ingin mengetahui lebih lanjut tentang senaman yang berkesan? Kemudian kamu.

1. Urut

Biasanya bilik urut terletak betul-betul di pusat kecergasan, dan anda tidak perlu pergi jauh. Urut bukan sahaja cara yang menyenangkan untuk berehat selepas bersenam. Dalam sesetengah kes, ia mempunyai manfaat kesihatan yang ketara. Teknik yang betul membantu melegakan keletihan dan bengkak otot, meningkatkan peredaran darah dan mobiliti sendi.

2. Pemakanan

Selepas senaman yang sengit, anda perlu menambah simpanan kalori anda secara beransur-ansur. Tetapi anda perlu melakukan ini dengan betul, iaitu, jangan pergi ke pertubuhan makanan segera atau restoran di mana terdapat godaan yang hebat untuk makan terlalu banyak. Adalah lebih baik untuk makan di rumah dan makan tengah hari atau makan malam anda terdiri daripada makanan yang kaya dengan protein dan karbohidrat. Ini boleh, sebagai contoh, keju kotej, ayam belanda, dada ayam. Mereka akan mempercepatkan pemulihan badan dan mengimbangi kos tenaga. Sediakan semuanya lebih awal. Bersenam boleh memenatkan anda sehingga terlalu malas untuk memasak dan memesan pizza atau burger kelihatan seperti idea yang bagus.

3. Pemakanan tambahan

Mereka boleh dibeli di hampir mana-mana kedai sukan. Jangan buat kesilapan pemula! Jangan makan protein atau L-carnitine hanya kerana semua orang yang anda kenali di gim atau pakar kecergasan media sosial melakukannya. Pastikan anda menyemak dengan doktor anda tentang apa sebenarnya yang boleh anda ambil.

Bahan tambahan makanan biasanya termasuk:

• creatine - membantu meningkatkan kekuatan semasa latihan;
• protein - menambah kekurangan protein, dan merangsang pertumbuhan jisim otot;
• gainers - gabungan protein dan karbohidrat yang menggalakkan perolehan otot yang cepat dan pemulihan daripada sukan;
• L-glutamin - menambah simpanan glutamin, yang membantu untuk mendapatkan bentuk yang lebih cepat selepas melakukan senaman yang serius;
• BCAA ialah kompleks asid amino penting (leucine, isoleucine dan valine) yang menyekat kerosakan otot dan membantu badan pulih lebih cepat selepas bersenam.

Biasanya, BCAA boleh didapati dalam bentuk serbuk, kapsul atau tablet, seperti banyak pemakanan sukan yang lain. Membawa mereka selepas bersenam tidak selalunya mudah. Lagipun, serbuk perlu dicairkan, kapsul atau tablet - dibasuh dengan air. ialah minuman tenaga dan kompleks asid amino BCAA dalam perkadaran yang diperlukan untuk badan: untuk setiap miligram isoleucine dan valine, terdapat dua miligram leucine. Anda boleh mengambilnya sebelum, semasa dan selepas bersenam.

4. Sauna

Kaedah ini boleh digabungkan dengan urutan. Sauna Turki atau Finland melegakan otot dan meningkatkan peredaran darah. Selain itu, menurut kajian doktor Finland, pergi ke bilik wap mempunyai kesan positif terhadap kesihatan jantung.

Jika anda mempunyai sebarang jenis penyakit jantung atau paru-paru, dapatkan nasihat doktor anda sebelum menggunakan sauna. Dan walaupun anda sihat sepenuhnya, jangan duduk di dalamnya selama lebih daripada 20 minit. Suhu di sauna tidak boleh melebihi 100 ° C.

5. Tidur

Ia berlaku bahawa selepas latihan tidak datang keletihan, tetapi lonjakan kekuatan dan kelincahan. Walaupun begitu, adalah lebih baik untuk menangguhkan semua rancangan yang memakan tenaga (seperti parti) untuk malam itu dan memberi tubuh anda peluang untuk berehat. Tidur yang berkualiti memulihkan fungsi sistem saraf. Ini akan membantu anda menjadi lebih terkumpul dan fokus dengan senaman seterusnya.

Tanda utama bahawa tidur anda telah memuaskan adalah bahawa anda bangun benar-benar segar. Oleh itu, cuba berehat sekurang-kurangnya lapan jam pada waktu malam.

6. Latihan pemulihan

Kadang-kadang sukar untuk bangun dari katil keesokan harinya selepas bersenam, apatah lagi pergi ke gim semula. Tetapi anda tidak perlu memberikan yang terbaik untuk beberapa hari berturut-turut. Pergi berjoging, bermain bola keranjang, bola sepak atau bola tampar, menunggang basikal, melakukan yoga. Menurut penulis dan pakar pemakanan sukan Matt Fitzgerald, bersenam perlahan-lahan semasa keletihan boleh membantu anda menyesuaikan diri dengan tekanan dengan lebih baik.

Tempoh pemulihan selepas latihan tidak dapat dielakkan. Anda memerlukan kekuatan dan tenaga baharu untuk terus bersukan, bekerja pada diri sendiri dan menjadi lebih baik. Tetapi tempoh ini boleh dipendekkan dengan bantuan bahan tambahan khas. Sebagai contoh, minuman tenaga E ‑ ON BCAA 2000 mengandungi bukan sahaja asid amino yang menggalakkan pemulihan cepat, tetapi juga ekstrak kafein, guarana dan ginseng, yang akan memberikan rangsangan tambahan kepada badan.