7 Cara untuk Meningkatkan Pemulihan Selepas Bersenam Anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Keberkesanan mereka telah dibuktikan oleh sains.

Edema dan keradangan terbentuk dalam otot yang rosak 24-72 jam selepas melakukan senaman berat. Ia menyakitkan anda daripada pergerakan dan sentuhan, anda tidak boleh memanjangkan sepenuhnya anggota badan, dan kekuatan mereka meninggalkan banyak yang diingini.

Untuk mengurangkan keadaan ini, ramai orang akhirnya regangan. Walau bagaimanapun, saintis telah menunjukkan bahawa teknik ini tidak dalam apa-apa cara menjejaskan tahap keradangan, kelewatan sakit otot, dan penurunan kekuatan. Walau bagaimanapun, terdapat kaedah lain yang berkesan.

1. Mandi air sejuk

Kaedah ini mempunyai kesan berganda:

1. Sejuk mengurangkan keradangan dan kesakitan, mengurangkan bengkak dan membantu memulihkan kekuatan otot dengan lebih cepat.
2. Tekanan air mempercepatkan pembebasan produk metabolik dari otot, yang juga menyumbang kepada pemulihan awal.

Selain itu, air sejuk mengurangkan keletihan dan mengembalikan kewaspadaan. Ini berguna semasa pertandingan apabila anda perlu pulih lebih cepat selepas satu peringkat untuk menunjukkan keputusan yang baik dalam yang lain.

Pada masa yang sama, anda tidak boleh menggunakan teknik ini dalam proses latihan biasa. Sekurang-kurangnya jika anda akan meningkatkan kekuatan dan membina otot. Sejuk menghalang proses pemulihan dan mengurangkan isyarat anabolik yang diperlukan untuk pertumbuhan dan kekuatan otot, yang melambatkan kemajuan anda.

2. Pergi ke sauna

Tiada bukti bahawa sauna selepas bersenam boleh membantu mengurangkan sakit otot yang tertangguh atau mempercepatkan pemulihan. Tetapi jika anda pergi ke sana sebelum beban, kesannya akan muncul: selepas latihan anda akan mengalami kurang kesakitan dan perhambaan.

Para saintis mencadangkan bahawa ini adalah disebabkan oleh pemanasan badan yang baik. Menginap di sauna meningkatkan suhu tisu, mengurangkan ketegangan dan meningkatkan fleksibiliti, menyebabkan kerosakan otot berkurangan semasa senaman dan, akibatnya, kesakitan berkurangan selepas bersenam.

3. Pakai pakaian mampatan

Pakaian mampatan boleh membantu melegakan kesakitan otot yang tertangguh dan memulihkan kuasa otot dengan lebih cepat. Para saintis mencadangkan bahawa pemampatan hanya mengurangkan kawasan bengkak dan sedikit mengubah tekanan osmotik, yang menghalang cecair daripada keluar ke dalam tisu. Kurang bengkak bermakna kurang kesakitan.

Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa kita bercakap tentang memakai pakaian mampatan bukan semasa, tetapi selepas bersenam. Iaitu, anda perlu memakainya apabila anda selesai berlatih, dan memakainya selama 24 jam seterusnya.

4. Gunakan roller urut

Teknik ini membantu melegakan ketegangan pada fascia, tisu penghubung yang dibalut oleh otot. Memandangkan kesakitan yang tertangguh sebahagian besarnya bergantung kepada perubahan di dalamnya, melegakan fascia membantu menghilangkan ketidakselesaan, mengekalkan julat pergerakan dan kekuatan.

Di samping itu, urutan meningkatkan aliran darah, yang menggalakkan pembersihan cepat produk metabolik dan mengurangkan bengkak.

5. Dapatkan urutan

Sesi urut setengah jam serta-merta atau dalam masa dua jam selepas latihan mengurangkan kesakitan otot yang tertangguh untuk 24-72 jam seterusnya. Selepas urutan, tahap kortisol yang beredar (hormon tekanan) berkurangan dan kepekatan beta-endorfin - analgesik semulajadi dalam badan kita - meningkat sebanyak 16%. Akibatnya, anda berasa kurang letih dan kurang sakit.

Lebih-lebih lagi, selepas sesi, kepekatan creatine phosphokinase dan interleukin, penanda keradangan dan kerosakan otot, berkurangan pada orang. Maksudnya, urutan membantu mengurangkan keradangan pada otot selepas latihan dan memulihkan kekuatan dengan lebih cepat.

6. Aktif pulih

Senaman yang tenang sehari selepas senaman yang sengit boleh membantu memanaskan otot yang tersumbat dan mengurangkan kesakitan. Benar, ia akan menjadi lebih mudah untuk anda, hanya sehingga anda sejuk. Kemudian kesakitan akan kembali.

Tetapi walaupun kesan yang begitu singkat, ia masih masuk akal untuk berehat secara aktif: senaman ringan mengurangkan penanda keradangan dan mempercepatkan pemulihan kreatin fosfat dan glikogen - bahan yang membakar otot.

Perkara utama ialah jangan keterlaluan dengan beban. Aktiviti tidak boleh melebihi 50% daripada usaha maksimum. Berjoging ringan atau berenang di kolam renang dengan kadar denyutan jantung 65–75% daripada kadar denyutan jantung maksimum (HR) anda berfungsi dengan baik.

7. Ambil BCAA

BCAA (Asid amino rantai bercabang) ialah tiga asid amino penting: isoleucine, leucine dan valine. Terdapat bukti bahawa BCAA boleh menghalang kesakitan otot yang tertangguh selepas latihan keras dan membalikkan penurunan prestasi pada masa ini.

Selain itu, BCAA telah dihipotesiskan untuk mengurangkan keletihan sistem saraf pusat selepas bersenam dan membantu membawa beban berat, seperti semasa pertandingan.

Ambil 200 mg BCAA setiap kg berat badan, termasuk hari rehat. Sebagai contoh, jika anda mempunyai berat 75 kg, anda memerlukan 15 g sehari. Bahagikan jumlah ini dengan 2-3 kali dan ambil pada siang hari selepas jumlah masa yang sama.

Mana-mana kaedah yang anda pilih, ingat bahawa tahap senaman yang mencukupi, pemakanan yang mencukupi dan tidur yang berkualiti adalah lebih penting. Gabungan faktor ini akan membantu anda maju tanpa banyak kesakitan, kecederaan, atau dataran tinggi.