Mengapa insomnia berlaku selepas bersenam dan cara menanganinya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Selepas latihan keras, anda sangat letih, tetapi tidur tidak datang. Anda menderita selama beberapa jam berturut-turut, tetapi keseronokan aneh di kepala anda menghalang anda daripada tertidur. Ketahui mengapa ini berlaku dan cara menangani insomnia selepas bersenam.

Apa yang menyebabkan insomnia

Latihan keras atau persaingan adalah tekanan untuk badan. Senaman meningkatkan kadar denyutan jantung dan suhu badan, meningkatkan peluh dan mempunyai kesan merangsang pada sistem saraf dan endokrin, dan meningkatkan rembesan kortisol, adrenalin dan norepinephrine. Semakin berat beban, semakin lama kesan rangsangan akan bertahan.

Peningkatan tahap kortisol

Sebarang senaman meningkatkan tahap kortisol, yang dipanggil hormon tekanan, dan tidak ada yang salah dengannya: ia meningkatkan penyesuaian positif badan terhadap tekanan. Jika beban terlalu berat, dan tahap kortisol tidak mempunyai masa untuk jatuh, ini boleh menyebabkan insomnia.

Dalam keadaan normal, paras kortisol bergantung pada masa hari. Ia bangun pada waktu pagi untuk membuatkan anda bangun, dan memuncak kira-kira 30 minit selepas bangun.

Kemudian tahap kortisol secara beransur-ansur berkurangan pada siang hari dan pada waktu petang, sebelum tidur, ia sangat rendah. Tetapi jika anda pergi bersenam pada waktu petang dan berhadapan dengan beban yang luar biasa, tahap kortisol anda meningkat dengan mendadak dan tidak mempunyai masa untuk turun sehingga saat anda tidur.

Meningkatkan tahap adrenalin dan norepinephrine

Kerja otot yang berat semasa latihan meningkatkan rembesan adrenalin dan norepinephrine. Hormon ini menjejaskan sistem saraf pusat, bertanggungjawab untuk tenaga dan aktiviti.

Selepas tamat senaman, tahap adrenalin menurun dengan agak cepat, dan norepinephrine kekal tinggi untuk masa yang lama. Kajian 2011 mendapati bahawa paras norepinephrine boleh kekal tinggi selama 48 jam selepas bersenam.

Suhu badan meningkat

Suhu badan mematuhi irama sirkadian dan berubah sepanjang hari. Semasa tidur, ia jatuh sedikit, dan pada masa bangun ia mula naik.

Penyelidikan mengesahkan bahawa beberapa jenis insomnia, seperti apabila anda bangun pada tengah malam dan tidak dapat tidur, dikaitkan dengan suhu badan yang tidak terkawal.

Jika anda telah melakukan senaman ketahanan yang lama atau pertandingan yang berlangsung selama 4-5 jam, mungkin mengambil sedikit masa untuk suhu badan anda turun semula.

Dehidrasi berlaku

Jika anda tidak minum air yang mencukupi semasa latihan atau pertandingan, anda mungkin mengalami dehidrasi. Antara kesan negatif lain, dehidrasi merendahkan tahap melatonin, hormon yang mengawal irama sirkadian dan bertanggungjawab untuk tidur.

Apabila terdapat kekurangan air, tryptophan, asid amino dari mana melatonin terbentuk, hampir tidak sampai ke otak, dan juga digunakan oleh hati sebagai antioksidan. Ini mengurangkan pengeluaran melatonin, yang boleh menyebabkan insomnia.

Bagaimana untuk mengelakkan insomnia

Lakukan senaman pernafasan selepas senaman

Teknik pernafasan telah terbukti berkesan dalam memerangi tekanan. Untuk menurunkan paras kortisol, adrenalin dan norepinephrine, lakukan senaman pernafasan berikut sejurus selepas bersenam:

• Pilih tempat yang sunyi, duduk di atas permaidani dengan punggung lurus, atau baring telentang.
• Tetapkan pemasa selama lima minit, berehat, tutup mata anda.
• Tarik nafas dalam empat kiraan, kembung perut dahulu dan kemudian dada anda.
• Hembus nafas dalam enam kiraan, melepaskan udara pertama dari dada anda dan kemudian dari perut anda.

Jika anda tidak selesa bernafas dalam empat dan enam kiraan, cari irama yang selesa untuk anda, seperti tiga dan lima atau enam dan lapan kiraan. Perkara utama ialah pernafasan lebih lama daripada penyedutan.

Perhatikan nafas anda dan cuba untuk tidak tersesat dalam fikiran anda. Ini adalah sejenis meditasi yang akan membantu anda melegakan keghairahan anda dengan lebih cepat selepas latihan.

Mandi sejuk

Selepas bersenam, mandi air sejuk atau keringkan diri anda dengan tuala yang dicelup dalam air sejuk untuk menurunkan suhu badan anda.

Juga ingat untuk minum semasa dan selepas senaman anda untuk memastikan diri anda terhidrat.

Tetapkan suhu bilik tidur yang sesuai

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa pendedahan kepada haba dari persekitaran memberi kesan negatif kepada tidur gelombang perlahan.

Oleh itu, pastikan anda menghidupkan penghawa dingin di dalam bilik tidur untuk tidur di dalam bilik yang sejuk. Suhu di dalam bilik hendaklah sekitar 20 darjah.

Hilangkan tekanan

Jika anda datang ke latihan keras selepas hari yang sibuk, badan anda mendapat pukulan berganda, dan jika ketegangan tidak reda keesokan harinya, tekanan menjadi kronik, yang memberi kesan buruk kepada badan.

Oleh itu, cuba hilangkan tekanan dalam kehidupan seharian, belajar untuk berehat dan menerapkan amalan pernafasan, meditasi, pemikiran positif.

Hanya tunggu badan menyesuaikan diri

Walaupun tahap kortisol dan adrenalin meningkat semasa senaman, ramai orang bersenam pada waktu malam selepas bekerja dan tertidur tanpa masalah.

Insomnia datang hanya selepas beban berat yang luar biasa: pertandingan, peralihan ke tahap latihan yang baru, sesi latihan pertama selepas lama tidak hadir. Selepas satu atau dua sesi, badan anda akan menyesuaikan diri dengan beban baru, dan masalah tidur akan hilang.