8 Senaman Bola Urut untuk Pemulihan Selepas Senaman

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Sebarang rancangan latihan mempunyai masa berhari-hari malah berminggu-minggu untuk pulih. Dan ini bukan sekadar rehat, hari ini adalah dinasihatkan untuk mengatur senaman untuk diri sendiri yang akan membantu badan yang letih. Hari ini kami membawa kepada perhatian anda salah satu pilihan daripada pasukan Equinox!

Menurut pengarah Institut Latihan Kecergasan Equinox, Matthew N. Berenc, 2016 akan menjadi tahun pemulihan, dan latihan intensiti tinggi yang begitu popular sejak beberapa tahun kebelakangan ini akan menjadi latar belakang. Ini sangat bagus, kerana mod binatang yang sentiasa dihidupkan membawa kepada kehilangan kekuatan dan kecederaan, dan senaman yang lebih tenang akan berguna.

Seperti yang kami katakan, pemulihan sama sekali tidak bermakna anda perlu berkubang di atas sofa, secara beransur-ansur memperoleh bentuknya. Anda hanya perlu beralih kepada jenis senaman lain yang membantu badan anda pulih lebih cepat daripada melakukan senaman.

Latihan ini menggunakan bola khas yang melakukan kerja yang sangat baik untuk mengurut otot yang letih.

Latihan 1

Dengan membelakangi dinding, letakkan bola urut di antara bilah bahu anda pada kedua-dua belah tulang belakang anda. Mulakan sedikit bengkok dan panjangkan lutut anda supaya bola berguling ke atas dan ke bawah sepanjang tulang belakang toraks (belakang atas dan tengah).

Latihan 2

Dengan membelakangi dinding, letakkan bola urut di antara bilah bahu anda pada kedua-dua belah tulang belakang anda. Bungkus lengan anda di sekeliling diri anda dan mula memutarkan bahu anda sambil membongkok dan membengkokkan lutut anda supaya bola berguling ke atas dan ke bawah dan mengelilingi otot romboid belakang (otot bahagian atas belakang).

Latihan # 3

Berbaring di atas lantai dan letakkan bola di bawah setiap punggung. Pastikan kaki anda rapat dan lutut anda terbuka. Mula memusingkan pinggul anda, melukis angka lapan dan dengan itu menggerakkan bola ke seluruh permukaan punggung.

Latihan 4

Berbaring di sebelah kanan anda dan berehat di lengan kanan anda. Kaki kanan perlu dipanjangkan, kaki kiri dibengkokkan di lutut, kaki terletak di atas lantai. Letakkan bola di bawah penegang fascia lata paha kanan (otot kecil di bahagian atas paha luar). Sekarang anda perlu bengkokkan sedikit kaki kanan anda dan gerakkan bola ke atas dan ke bawah otot ini. Kemudian ulangi perkara yang sama dengan kaki yang lain.

Latihan #5

Duduk di atas lantai dengan lutut kanan dibengkokkan, paha anda di atas lantai, dan kaki kiri anda lurus. Bersandar pada tangan kanan anda, letakkan bola di bawah paha kanan anda di saluran iliotibial. Mula menggulungnya ke atas dan ke bawah, mengurut otot dan cuba pastikan kaki kanan anda sentiasa bersentuhan dengan lantai. Untuk meningkatkan tekanan, anda boleh menekan dengan tangan kiri anda pada paha dalam. Kemudian ulangi pada kaki yang lain.

Latihan #6

Berbaring di atas lantai dan letakkan bola urut di bawah setiap bahu tepat di atas bilah bahu anda. Angkat pinggul anda dan rentangkan tangan anda supaya badan anda menjadi seperti T. Mula gerakkan bahu anda dari sisi ke sisi.

Latihan 7

Berbaring di atas lantai dan letakkan bola di bawah setiap bahu sedekat mungkin dengan leher (atas trapezius). Regangkan tangan anda di belakang kepala anda, tapak tangan ke atas, bengkokkan kaki anda di lutut, angkat pinggul anda. Dalam kedudukan ini, ambil beberapa nafas, dan kemudian dengan bantuan kaki anda mula berayun dari sisi ke sisi, dengan itu menggulung bola di sepanjang otot trapezius.

Latihan 8

Berbaring di atas lantai dan letakkan bola di bawah bahagian tengah belakang anda, berhampiran vertebra toraks kelapan. Rehatkan tangan anda di belakang kepala anda, tarik nafas dalam-dalam dan kekal dalam kedudukan ini sambil terus bernafas perlahan-lahan.

Saya mempunyai bola urut Blackroll seperti dalam gambar dan melakukan latihan pertama, kedua dan terakhir secara berkala. Tetapi selepas menonton video ini, saya pasti akan membeli yang kedua! Anda tidak boleh bayangkan bagaimana senaman ini menenangkan dan membantu mengatasi DOMS.