Bagaimana untuk menghilangkan kaki rata: urut dan senaman yang berguna

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Panduan untuk menguatkan gerbang kaki dan membetulkan postur dari pakar ortopedik Jerman.

Penggodam kehidupan, bersama-sama dengan doktor Maxim Sergeevich Rykov, memikirkan latihan apa yang perlu dilakukan untuk membetulkan kaki rata.

Maxim Sergeevich Rykov

Doktor, pakar dalam rawatan dan diagnostik di klinik di Jerman.

Bagaimana kaki rata menjejaskan badan

Tulang kaki dan kaki bawah dikelilingi oleh otot dan ligamen, yang menyebabkan lengkungan kaki, lengkungan dari sisi dalamannya, terbentuk. Jika otot dalam keadaan baik, lengkungan dikekalkan, beban diagihkan sama rata, jika tidak, lengkungan diturunkan dan kaki menjadi rata.

Gerbang, seperti spring anjal, melembapkan kesan kaki ke atas tanah. Apabila dia tiada di sana, langkah dan larian memukul sendi dan tulang belakang dengan lebih kuat. Selain itu, kedudukan kaki berubah apabila berjalan. Apabila meletakkan kaki pada sokongan, kaki berpusing ke dalam, dan buku lali dan lutut berpusing di belakangnya. Dan ini meningkatkan lagi tekanan pada sendi.

Tetapi itu hanya separuh daripada masalahnya. Otot dan ligamen tidak berfungsi sebagai mekanisme yang berasingan, ia saling berkaitan. Apabila kaki menjadi rata, ia menjejaskan seluruh kaki dan tulang belakang. Untuk mengekalkan kedudukan sendi lutut yang terbeban, otot paha perlu menegang sepanjang masa. Untuk menstabilkan pelvis, fleksor pinggul disambungkan dan tarik tulang belakang lumbar dengannya.

Oleh itu pesongan yang berlebihan di bahagian bawah belakang dan satu set keseluruhan sensasi yang menyakitkan di kaki, lutut dan pinggul.

Oleh itu, untuk membetulkan ketidakseimbangan otot dengan kaki rata, tidak cukup untuk menggulung bola tenis di bawah kaki. Kita memerlukan satu set senaman dan pergerakan urut untuk otot seluruh badan.

Tubuh adalah sistem yang kompleks. Untuk membetulkan ketidakseimbangan, anda memerlukan pandangan holistik mengenainya.

Maxim Sergeevich Rykov

Latihan apa yang perlu dilakukan

Maxim Rykov menyediakan satu set latihan yang digunakan oleh ahli fisioterapi Jerman untuk merawat kaki rata. Ok termasuk empat blok:

• urut untuk melegakan otot tegang kaki dan kaki bawah;
• senaman untuk menguatkan otot kaki;
• latihan untuk menguatkan otot kaki bawah, khususnya - otot tibial posterior, yang menyokong gerbang kaki;
• senaman untuk membetulkan ketidakseimbangan di seluruh badan.

Untuk beberapa latihan, anda memerlukan jalur rintangan yang minimum dan urut atau bola tenis. Anda boleh membelinya di mana-mana kedai sukan.

urut

Urut betis dengan bola

• Duduk di atas kerusi, letakkan buku lali satu kaki di atas paha yang lain.
• Rasakan tulang di bahagian tengah kaki bawah dan gerakkan jari kaki anda daripadanya ke tisu lembut lebih dekat ke bahagian dalam kaki.
• Letakkan bola di kawasan ini, tekan, seolah-olah memutarnya ke dalam kain. Bengkokkan dan lepaskan kaki anda pada masa yang sama, keluarkan dan masuk.
• Buat beberapa pergerakan dengan kaki anda dan gerakkan bola lebih jauh ke arah kaki. Kerjakan seluruh otot dengan cara ini.
• Urut selama dua minit, kemudian tukar kaki dan ulangi.

Urut Shin dengan tangan

• Rasakan tulang di bahagian tengah kaki bawah dan gerakkan jari anda daripadanya ke tisu lembut lebih dekat ke bahagian dalam.
• Letakkan ibu jari anda di kawasan ini. Urut ke bawah sepanjang otot.
• Urut setiap kaki sekurang-kurangnya seminit.

Urut kaki dengan bola

• Tekan bola dan gulung perlahan-lahan di bawah kaki anda.
• Luangkan sekurang-kurangnya satu minit pada setiap kaki.

Urutan tangan

• Duduk di atas lantai dengan kaki anda di tumit anda.
• Pegang tumit dengan satu tangan dan lengkungan kaki dengan yang lain.
• Pegang tumit di tempatnya dengan satu tangan dan gerakkan gerbang kaki ke arah lantai dengan yang lain.
• Lakukan 10 pergerakan pada setiap kaki.

Senaman untuk otot kaki

Menggabungkan tiga mata

• Bayangkan anda mempunyai tiga titik dalam bentuk segitiga di kaki anda. Satu di atas bola kaki tepat di bawah ibu jari kaki, satu di atas bola berhampiran ibu jari kaki, dan satu di tumit.
• Letakkan kaki anda di atas lantai, tekan ketiga-tiga titik ke lantai, dan kemudian bayangkan bahawa anda perlu meletakkannya dalam satu baris. Apabila melakukan ini, jangan angkat kaki dan jari kaki anda dari lantai.
• Semasa visualisasi ini, bola kaki ditarik ke arah tumit, belakang kaki diangkat, dan lengkungan muncul.
• Pegang gerbang selama 3 saat, lakukan 3 set sebanyak 10 kali.

Sotong

Untuk latihan ini, anda memerlukan separuh bola tenis atau sarung kaki yang digulung.

• Duduk di atas kerusi, letakkan objek yang dipilih di bawah bahagian tengah kaki.
• Santai kaki anda dan turunkan di atas objek.
• Letakkan jari anda di atas lantai, tetapi jangan bengkokkannya. Seolah-olah anda memeluk bola dengan kaki anda.
• Sambil mengekalkan ketegangan otot-otot kaki, angkatnya, dan kemudian turunkannya semula ke atas bola.
• Lakukan 3 set 10 ulangan.

Caterpillar

• Duduk di kerusi dengan tumit anda pada sesuatu yang meluncur seperti jari kaki.
• Tekan dengan kuat di atas lantai dengan jari anda tanpa membengkokkannya. Pergerakan ini mencipta lengkungan kaki yang tinggi dan meluncurkan tumit lebih dekat ke jari kaki.
• Rehatkan jari kaki anda dengan menariknya ke hadapan. Pergerakan menyerupai merangkak ulat: kaki dikumpulkan, dan kemudian berehat dan pada masa yang sama bergerak ke hadapan.
• Lakukan 3 set 10 merangkak untuk setiap kaki.

Katak

• Duduk di kerusi, letakkan jari anda di atas papan kecil atau buku nipis.
• Tekan ke bawah pada papan dengan jari anda tanpa membongkok atau memulasnya. Terima kasih kepada pergerakan ini, gerbang kaki akan meningkat.
• Turunkan kaki anda ke kedudukan permulaan dan ulangi.
• Lakukan 3 set 10 ulangan untuk setiap kaki.

Penculikan lutut dengan pengembang

• Duduk di atas lantai, bengkokkan lutut kaki kerja anda dan letakkan kaki anda di atas lantai.
• Letakkan satu hujung pengembang di bawah bebola kaki anda di pangkal ibu jari kaki anda dan tekan ke bawah, tarik hujung yang lain dengan tangan anda.
• Pada masa yang sama, gerakkan tumit, tulang kering dan lutut kaki yang bekerja ke sisi.
• Cuba tekan pengembang dengan pad, pegang di bawah kaki anda.
• Kembalikan kaki anda ke kedudukan asalnya dan ulangi.
• Lakukan 3 set 10 ulangan untuk setiap kaki.

Menarik tuala

• Duduk di atas kerusi, letakkan tuala di atas lantai.
• Letakkan tumit anda di atas lantai, ambil tuala dengan jari kaki anda dan tariknya ke arah anda.
• Teruskan menarik tuala sehingga ia berada di bawah kaki anda. Tumit tidak terkeluar dari lantai.
• Untuk membuat senaman lebih sukar, letakkan objek berat di tepi tuala.
• Lakukan 3 set 10 pull-up untuk setiap kaki.

Senaman Betis

Tekanan kaki antara satu sama lain

• Duduk di atas kerusi, letakkan kaki anda di atas lantai, rapatkan lutut anda, dan tekan kaki anda bersama-sama.
• Cuba pusingkan kaki anda ke dalam, tekan satu sama lain.
• Pegang kedudukan selama 3 saat, lakukan 3 set sebanyak 5 kali.

Menguatkan gerbang kaki dengan pengembang

• Duduk di atas kerusi dengan buku lali sebelah kaki di lutut sebelah lagi.
• Buat gelung daripada pengembang dan lemparkannya ke atas kaki di kawasan pad.
• Tarik hujung pengembang yang satu lagi dengan baik dan tekan ke lantai dengan kaki anda yang lain.
• Pegang kaki dengan tangan anda dan pusingkannya ke dalam, dengan tapaknya menghadap anda.
• Lepaskan kaki dan turunkannya ke bawah seperlahan mungkin, mengatasi rintangan pengembang.
• Lakukan 2 set sebanyak 10 kali dan ulangi untuk kaki yang lain.

Pembalikan kaki dengan pengembang

• Cangkuk pengembang pada sokongan yang stabil tepat di atas lantai.
• Duduk di atas lantai dengan kaki anda dilunjurkan ke hadapan dan gelung di atas kaki anda di kawasan pad.
• Mengatasi rintangan pengembang, bungkus kaki ke dalam dan bawa kembali.
• Lakukan 2 set 10 kali untuk setiap kaki.

Pembalikan kaki dengan rintangan

• Duduk di atas lantai dengan kaki kanan dilunjurkan ke hadapan.
• Buat gelung daripada pengembang dan letakkan pada kaki anda di kawasan / u200b / u200b pad.
• Pegang pengembang dengan tangan kanan anda dan tariknya ke sebelah kanan.
• Bawa kaki kiri anda melepasi kaki kanan, tekan pengembang dengan jari kaki anda, gerakkannya ke kanan.
• Mengatasi rintangan pengembang, balut kaki kerja ke dalam.
• Lakukan 2 set 10 kali untuk setiap kaki.

Senaman untuk seluruh badan

Latihan ini sesuai untuk membetulkan postur dan mencegah masalah yang disebabkan oleh kaki rata. Pastikan anda melakukannya jika anda mempunyai masalah ini, dan juga jika anda cuba mengekalkan postur yang baik walaupun bekerja tidak aktif.

tempat tidur gantung

Menguatkan otot pelvis dan mengurangkan pesongan belakang bawah yang berlebihan.

• Berbaring telentang, bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai.
• Letakkan tuala yang digulung di bawah sakrum anda.
• Condongkan pelvis anda ke arah pusar anda dan letakkan punggung bawah anda di atas lantai. Otot perut menjadi relaks.
• Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.
• Lakukan 3 set 10 ulangan.

Air terjun

Membantu mencegah dan membetulkan scoliosis, menyelaraskan tulang belakang. Anda boleh melakukannya di mana-mana sahaja: di perhentian bas, dalam lif, dalam barisan.

• Berdiri tegak dengan berat badan anda pada kedua-dua kaki.
• Tarik ke atas sejauh mungkin, dari tumit ke mahkota. Bayangkan anda sedang berdiri di bawah air terjun yang besar dan anda perlu menahan kuasa air.
• Jangan angkat bahu anda, angkat kepala anda, atau berdiri di atas jari kaki anda. Regangkan tulang belakang anda sebanyak mungkin, meningkatkan jarak antara tumit dan mahkota anda.
• Bersantai dan ulangi latihan.
• Lakukan 3 set 10-15 ulangan.

L-pose

Menguatkan otot belakang, berguna untuk mereka yang banyak duduk. Anda boleh melakukannya di pengangkutan awam, di pejabat.

• Duduk tegak dengan kaki anda rata di atas lantai dan agihkan berat badan anda secara merata ke atas dua tulang duduk anda.
• Regangkan tulang belakang anda ke atas, cuba meningkatkan jarak antara kerusi dan mahkota.
• Jangan bengkokkan badan anda di bahagian bawah belakang, jangan angkat bahu anda, lihat di hadapan anda.
• Bersantai dan ulangi. Lakukan sekurang-kurangnya 3 set 10-15 ulangan.

Pergerakan pelvis

Senaman melegakan ketegangan dan kesakitan di kawasan pelvis.

• Berbaring telentang, bengkokkan lutut anda, dan letakkan kaki anda di atas lantai.
• Bungkus lengan anda di sekeliling tulang pelvis anda untuk merasakan pergerakan dengan lebih baik.
• Bergilir-gilir mengangkat ilia ke atas dan ke bawah. Jangan angkat punggung bawah anda dari lantai.
• Lakukan 3 set 10 pergerakan pada setiap sisi.

skru

Senaman berguna untuk masalah pinggang, sakit lutut.

• Letakkan satu kaki di atas pelamin dan bengkokkan lutut anda. Pindahkan berat badan anda ke kaki sokongan, yang kekal di atas lantai. Dalam kes ini, pelvis secara automatik condong ke arah kaki yang bengkok.
• Tekan tumit anda ke lantai dan capai dengan ubun-ubun kepala anda ke arah siling. Cuba meregangkan tulang belakang anda sebanyak mungkin. Disebabkan oleh ketegangan otot, pelvis diratakan dan kemudian condong ke arah kaki yang menyokong.
• Semasa anda bersenam, berpura-pura anda menolak badan anda melalui tiub sempit. Ini akan mengelakkan pergerakan sisi yang tidak perlu.
• Lakukan 3 set 10 ulangan untuk setiap kaki.

buaya

Menguatkan otot sendi pinggul yang bertanggungjawab untuk putaran luar pinggul.

• Berbaring di atas lantai di sebelah kanan anda, letakkan kepala anda di tangan kanan anda, letakkan tapak tangan kiri anda di hadapan anda.
• Luruskan kaki kanan anda, bengkokkan kaki kiri anda pada sudut kanan dan letakkan kaki anda di atas lantai pada paras lutut kaki kanan anda.
• Bersandar pada lantai dengan bahagian dalam kaki anda, angkat lutut kaki kiri anda ke atas sejauh mungkin.
• Turunkan lutut anda ke kedudukan permulaan dan ulangi.
• Lakukan 3 set 10 kali pada setiap kaki.

Memusingkan badan

Berguna untuk gangguan postur: belakang bulat dan belakang rata. Membantu mengembangkan mobiliti dalam tulang belakang toraks.

• Berbaring di sisi anda di atas lantai, bengkokkan kedua-dua kaki, letakkan satu tangan di bawah kepala anda, dan panjangkan yang lain ke hadapan. Jika anda mempunyai bola, letakkan tangan anda di atasnya, jika tidak, hulurkan sahaja ke hadapan.
• Semasa anda menggulung bola di bawah lengan anda, rentangkan lengan anda lebih jauh ke hadapan dan hayun dada anda ke arah lantai.
• Pelvis dan bahagian bawah belakang kekal dalam kedudukan yang sama sehingga akhir latihan.
• Kembalikan dada dan bahu anda ke kedudukan permulaan dan ulangi.
• Lakukan 3 set 10 kali pada setiap sisi.

Putaran cahaya

Senaman berguna untuk punggung rata, scoliosis. Menguatkan tulang belakang toraks.

• Duduk di kerusi, bengkok dengan punggung lurus dan letakkan siku kanan di lutut kanan. Panjangkan lengan kiri anda ke bawah di sebelah kaki kiri anda - ini adalah kedudukan permulaan.
• Tanpa mengubah kedudukan pelvis dan bahagian bawah belakang, cuba sentuh lantai dengan tangan kiri anda. Dalam kes ini, bahu kiri turun, dan dada berpusing ke kanan.
• Kembali ke kedudukan permulaan, dan kemudian cuba angkat lengan lurus anda setinggi mungkin tanpa mengubah kedudukannya. Sekarang bahu kiri akan naik dan dada akan berpusing ke kiri.
• Jika ini mudah untuk anda, cuba variasi lain: bukannya siku, letakkan telapak tangan anda pada lutut anda dan luruskan lengan anda.
• Lakukan 3 set 10 pusingan untuk setiap lengan.

Berapa kerap bersenam

Berlatih tiga kali seminggu jika anda mempunyai kaki rata pada peringkat awal, dan lima kali jika pada peringkat lanjut.

Anda tidak perlu melakukan semua latihan dalam senarai pada hari yang sama. Sertakan satu atau dua daripada setiap kategori dalam senaman anda dan pilih pilihan lain pada hari berikutnya. Latihan ini akan mengambil masa kira-kira 30 minit.

Senaman "air terjun" dan L-pose boleh anda lakukan setiap hari beberapa kali - selagi anda mengingatinya.

Selari dengan latihan, periksa keadaan kasut anda: pilih kasut yang selesa dengan tumit rendah. Di samping itu, gantikan kasut dengan tapak yang tidak sekata haus: mereka akan melambatkan kemajuan anda, mengekalkan kedudukan biasa kaki.