Bagaimana untuk menghilangkan sakit belakang dan berat di kaki dengan bantuan senaman birch

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kami akan memberitahu anda bagaimana untuk menguasai latihan secara beransur-ansur dan tidak membahayakan kesihatan anda.

Mengapa latihan "birch" berguna?

"Birch" atau "lilin" biasa kepada semua orang dari pelajaran pendidikan jasmani sekolah. Dalam yoga, pose ini dipanggil sarvangasana, atau bahu. Apabila dilakukan dengan betul, senaman boleh menyelamatkan anda beberapa masalah kesihatan.

Inilah yang "birch" berguna untuk badan.

Memperbaiki peredaran darah dan limfa

Kelebihan utama sarvangasana adalah perubahan dalam peredaran darah, pecutan dan pembaharuan darah vena dan limfa.

Tekanan dalam urat jauh lebih rendah daripada arteri, dan untuk darah kembali ke jantung dan paru-paru dari bahagian bawah kaki, ia memerlukan pengecutan otot.

Jika anda bergerak sedikit, darah naik perlahan-lahan melalui urat, meregangkan saluran dan injap, yang boleh menyebabkan kekurangan vena kronik, berat dan sakit di kaki, dan edema.

Latihan Terbalik Meningkatkan Meneroka kesan terapeutik yoga dan keupayaannya untuk meningkatkan kualiti hidup aliran darah vena dari kaki dan pelvis kembali ke jantung, di mana ia melalui paru-paru dan beroksigen.

Membetulkan postur

Kerja berterusan di depan komputer, memandu kereta dan aktiviti lain di mana lengan dan bahu berada di hadapan badan merosakkan postur. Otot-otot dada dan depan bahu berada dalam ketegangan yang berterusan dan akibatnya, mereka memendekkan Mengapa postur yang baik penting dan mengekalkan kedudukan ini.

Apabila melakukan birch, otot dada dan bahu diregangkan, yang melegakan ketegangan berterusan dan, dalam jangka panjang, boleh membetulkan postur.

Membantu Melegakan Sakit Belakang

Maria Akhatova

Apabila diselaraskan dengan betul dan selamat, postur memanjangkan tulang belakang dari kepala ke pelvis. Dan ini memungkinkan untuk meratakan mampatan akar tulang belakang dan saraf terutamanya di kawasan toraks dan lumbar.

Di samping itu, senaman birch mengencangkan otot gluteal, kelemahannya adalah negatif. Kesan senaman pengukuhan otot gluteus dan latihan penstabilan lumbar pada kekuatan dan keseimbangan otot lumbar pada pesakit sakit pinggang kronik menjejaskan biomekanik pergerakan dan boleh menyebabkan punggung. sakit.

Siapa yang tidak boleh melakukan senaman birch

Apabila dilakukan secara ideal, pokok birch tidak meletakkan tekanan yang tidak wajar pada leher, kerana berat badan terletak pada bahu. Walau bagaimanapun, teknik yang tidak betul - kerana kurang kemahiran atau kurang mobiliti pada sendi bahu - boleh memampatkan tulang belakang serviks dan memburukkan lagi masalah.

Maria Akhatova

Pose harus dilakukan dengan sangat berhati-hati sekiranya berlaku komplikasi pada tulang belakang serviks (osteochondrosis, anjakan vertebra), serta dengan peningkatan tekanan arteri, intrakranial dan okular.

Juga, "birch" tidak boleh dilakukan dengan Kontraindikasi Pose Bahu:

• dengan kecederaan tulang belakang;
• dengan spondylitis;
• dengan penyakit sistem kardiovaskular;
• dengan masalah dengan limpa, buah pinggang dan hati, kelenjar tiroid yang diperbesarkan;
• dengan glaukoma;
• dalam tiga hari pertama haid;
• sepanjang tempoh haid dengan endometriosis;
• dengan komplikasi semasa kehamilan;
• dengan jangkitan telinga atau tekak;
• pada suhu tinggi dan semasa sebarang penyakit akut.

Jika kesihatan anda membolehkan anda melakukan senaman ini, anda masih tidak boleh tergesa-gesa. Adalah lebih baik untuk membiasakan diri dengan "birch" secara beransur-ansur, melakukan pergerakan persediaan.

Bagaimana untuk menyediakan badan anda untuk senaman birch

Untuk melakukan senaman dengan betul dan tidak membahayakan diri sendiri, pertama sekali, anda perlu mengembangkan fleksibiliti di bahu dan belakang, serta belajar bagaimana merasakan badan anda dengan baik dan mengawal kedudukannya.

Lakukan latihan ini setiap hari selama 1-2 minggu sebelum anda mula menguasai "birch".

Pose gunung

Maria Akhatova percaya bahawa pose gunung adalah sangat penting untuk pemula.

Maria Akhatova

Pemula belajar mengawal badan melalui tadasana - pose gunung berdiri. Dialah yang selamat mengajar semua selok-belok kedudukan dan daya tarikan sendi. Jika anda membalikkan seseorang dalam tadasan, dia hanya akan berada dalam "birch".

Berdiri tegak, rapatkan kaki anda, agihkan berat badan anda secara merata ke atas kaki anda, luruskan jari kaki anda. Tarik lutut anda, ketatkan abs anda, luruskan dan turunkan bahu anda, dan luruskan leher anda. Turunkan lengan anda dengan bebas di sisi anda dan pusingkan tapak tangan anda ke hadapan.

Luangkan masa 30-60 saat dalam pose. Bernafas dengan tenang dan sekata, regangkan tulang belakang anda, seolah-olah anda dipegang oleh ubun-ubun kepala anda.

Pose kucing-lembu

Berdiri merangkak dengan pergelangan tangan anda di bawah bahu anda dan kaki anda selebar pinggul. Dengan penyedutan, lengkungkan belakang anda dalam lengkok, tekan dagu anda ke dada anda, tolak tulang ekor anda ke hadapan. Semasa anda menghembus nafas, bengkokkan sebanyak mungkin di belakang anda.

Lakukan dengan lancar, berlama-lama sedikit dalam kedudukan yang melampau. Lakukan 6-8 kali.

Pose Anjing Ke Bawah

Letakkan tangan anda di atas lantai, angkat pelvis anda dan regangkan badan anda dalam satu baris dari pelvis anda ke jari anda. Dalam kedudukan ini, adalah penting untuk meluruskan tulang belakang anda dan meregangkan bahu anda.

Jika otot-otot yang tegang di bahagian belakang paha anda membuat anda membongkok belakang anda, angkat tumit anda dan bengkokkan sedikit lutut anda.

Luangkan 30 saat dalam pose, kemudian berehat dan ulangi dua kali lagi.

Pose Papan Terbalik

Duduk di atas lantai, letakkan tangan anda di belakang anda pada jarak 30 cm dari pelvis, pusingkannya dengan jari anda ke arah anda. Bengkokkan sedikit siku anda untuk melindungi pergelangan tangan anda.

Angkat pelvis anda dari lantai dan regangkan badan anda dalam satu baris dari bahu anda ke jari kaki anda, memandang ke siling. Luangkan 30 saat dalam pose, kemudian berehat dan ulangi dua kali lagi.

Pose jambatan

Berbaring telentang, bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai. Letakkan tangan anda di sepanjang badan anda.

Angkat punggung anda dari lantai dan luruskan sepenuhnya pada sendi pinggul supaya badan berada dalam satu baris dari lutut ke bahu. Satukan lengan lurus anda dan jalinkan jari anda ke dalam kunci.

Luangkan 30 saat dalam kedudukan ini, berehat dan ulangi dua kali lagi.

Bagaimana untuk memanaskan badan sebelum melakukan "birch"

Apabila anda telah meregangkan bahu anda dengan cukup dan belajar bagaimana untuk mengesan kedudukan badan anda, anda boleh mula menguasai "birch". Tetapi sebelum itu anda perlu memanaskan badan dengan baik.

Maria Akhatova

Persediaan untuk pose bermula dengan memanaskan lengan, kerana ia dipersarafi oleh saraf serviks vertebra ketiga hingga kelima dan secara tidak langsung menjejaskan leher, yang akan bengkok di "birch". Anda juga perlu meregangkan leher anda melalui pusingan, selekoh, fleksi dan lanjutan, pergerakan bulat. Diikuti dengan pergerakan gelombang tulang belakang, serta fleksi dan lanjutan batang untuk membolehkan dan menguatkan korset otot.

Cuba senaman kecil kami. Ia akan mengambil masa tidak lebih daripada 5 minit dan akan membantu memanaskan badan.

• Kecondongan dan pusingan kepala - 8-10 kali.
• Putaran di bahu, siku dan pergelangan tangan - 8-10 kali.
• Cerun - 8-10 kali.
• Putaran pinggul, lutut dan kaki - 8-10 kali.
• Bongkok dengan mencangkung dan memusingkan badan - 4 kali.
• Peralihan dari pose anjing ke lunge dalam - 4-6 kali.
• Pembalikan dalam lunge - 8-10 kali.

Anda juga boleh melengkapkan pemanasan badan dengan segmen kucing-dan-lembu. Fleksi dan lepaskan belakang anda, vertebra demi vertebra. Lakukan 4-6 kali.

Apakah versi "birch" yang harus anda mulakan

Variasi ringkas "birch" akan membantu anda secara beransur-ansur membiasakan diri dengan kedudukan terbalik dan mempelajari teknik yang betul.

Lakukan secara bergilir-gilir, teruskan ke yang seterusnya sebaik sahaja yang sebelumnya mula berfungsi dengan baik dan berasa selesa.

Dengan kerusi dan selimut yang digulung

Untuk variasi ini, anda memerlukan kerusi bersandar rendah dan timbunan tuala atau selimut bergulung untuk diletakkan di bawah bahu anda.

Letakkan selimut di atas lantai di sebelah kaki anda dan duduk di atas kerusi dengan kaki anda di belakang. Kemudian turunkan badan ke bawah. Bahu anda hendaklah di atas selimut dan kepala anda hendaklah di atas lantai. Pada masa yang sama, leher berada di tepi seprai dalam kedudukan yang selesa.

Luruskan tangan anda dan pegang kaki jauh kerusi, rasakan regangan pada otot bahu dan dada. Kemudian luruskan kaki anda dan halakan kaki anda ke arah siling. Luangkan 30 saat dalam kedudukan ini.

Separa rak di bahu dengan kaki di dinding

Berbaring telentang, gerakkan supaya punggung dekat dengan dinding. Bengkokkan lutut anda dan berjalan ke atas permukaan, menaikkan pelvis anda ke sambungan penuh.

Kemudian letakkan tapak tangan anda di belakang bawah anda, bengkokkan lutut anda pada sudut yang betul dan biarkan kaki anda di dinding. Simpan berat badan anda di bahu anda, bukan leher anda.

Tekan dagu anda ke dada anda, bernafas dalam-dalam dan sekata, jangan tahan nafas anda. Luangkan 30 saat dalam pose.

Pose Bajak dengan Kaki Kerusi

Dalam kes ini, anda mula-mula melakukan pose bajak, yang membolehkan anda memposisikan badan dengan betul, tetapi mengeluarkan beberapa beban dari bahu.

Letakkan permaidani di bawah bahu anda dan letakkan kerusi kira-kira 30 cm dari kepala anda. Naikkan pelvis anda, letakkan kaki lurus anda di belakang kepala anda dan letakkan jari kaki anda di atas kerusi. Badan hendaklah menegak, sudut dalam pelvis hendaklah 90 darjah.

Bengkokkan siku anda dan letakkan tangan anda di belakang bawah anda supaya ibu jari anda dililitkan di sisi anda, dan selebihnya berada di belakang bawah anda. Anda boleh menggunakan tali pinggang atau jalur mini untuk merapatkan siku anda.

Apabila anda berasa selesa dalam kedudukan ini, cuba angkat kaki anda satu demi satu.

Bagaimana untuk melakukan senaman birch dengan betul

Berbaring telentang, letakkan kaki anda di atas lantai dekat dengan pelvis anda, dan regangkan lengan anda di sepanjang badan anda. Dengan menghembus nafas, angkat pelvis dari lantai, angkat dan bawa badan ke kedudukan tegak dengan sokongan pada bahu.

Letakkan tangan anda di belakang bawah dengan ibu jari anda di sisi anda. Cuba rapatkan siku anda.

Luruskan lutut anda, picit punggung anda. Panjangkan badan anda dalam satu garisan lurus dari bilah bahu anda ke jari kaki anda.

Tekan dagu anda ke dada anda, pastikan berat badan anda sepenuhnya terletak pada bahu anda, dan bukan pada leher anda. Bernafas dengan tenang dan rata, regangkan badan anda.

Luangkan masa yang sesuai dalam pose, dan kemudian bengkokkan lutut anda dan perlahan-lahan berguling ke lantai, mula-mula belakang anda, dan kemudian pelvis anda.

Berapa banyak dan berapa kerap anda boleh membuat "birch"

Maria Akhatova

Mulakan dengan 10-15 saat dan bekerja sehingga 5 minit seperti yang anda rasa. Fokus pada sensasi di kepala anda: jika pelipis berdenyut, menekan pada mata, hidung membengkak dengan banyak dan anda tidak boleh bernafas, keluar dari pose.

Lakukan "birch" tidak lebih daripada sekali sehari. Anda boleh menggabungkannya dengan pergerakan regangan yang lain. Sebagai contoh, lakukan selepas versi ringkas latihan, serta pose yoga lain yang berguna.