Bagaimana untuk tidak kehilangan bentuk selepas kecederaan dan pulih lebih cepat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Selepas kecederaan, tidak perlu berhenti latihan. Agar tidak kehilangan kekuatan dan daya tahan, anda perlu memilih latihan yang betul, mengambil kira jenis kecederaan dan peringkat pemulihan.

Prinsip asas pemulihan

Jangan berhenti bersenam

Jika anda telah mencederakan otot, tendon atau ligamen, anda tidak seharusnya mengehadkan mobiliti anda sepenuhnya: pergerakan akan membantu anda pulih lebih cepat. Senaman meningkatkan peredaran darah di sekitar kawasan yang cedera supaya tisu menerima nutrien dengan lebih cepat dan menyingkirkan bahan buangan.

Di samping itu, pergerakan memberikan tekanan positif yang meningkatkan pembentukan tisu penghubung. Ini penting kerana tisu penghubung tumbuh di tempat yang diperlukan, di mana badan mengalami tekanan.

Jika anda tidak menekankan kawasan yang cedera semasa pemulihan, ia tidak akan membina tisu penghubung yang mencukupi untuk menahan tekanan apabila anda kembali ke jumlah latihan anda sebelum ini.

Oleh itu, teruskan mengulangi pergerakan biasa, mengurangkan keamatannya. Lakukan setiap hari, jika boleh dan jika ahli terapi fizikal anda tidak melarang anda berbuat demikian.

Bekerja pada pepijat

Selepas kecederaan, intensiti latihan anda dikurangkan dengan ketara, yang bermaksud sudah tiba masanya untuk memperbaiki kelemahan anda. Bagi kebanyakan atlet, berikut adalah ciri:

• masalah mobiliti;
• teknik senaman yang lemah;
• ketidakupayaan untuk bernafas dengan betul;
• daya tahan aerobik yang tidak mencukupi.

Jika anda tidak mengetahui kelemahan anda, ingatlah perkara yang paling anda benci lakukan, atau tanya rakan apa yang mereka fikir anda perlu lakukan.

Latih daya tahan aerobik anda

Senaman aerobik meningkatkan peredaran darah, termasuk di kawasan yang cedera. Ini bermakna sel menerima lebih banyak nutrien, bahan buangan dikeluarkan lebih cepat, dan pemulihan dipercepatkan.

Latihan aerobik juga mempunyai kesan positif terhadap fungsi sistem saraf: ia meningkatkan nada parasympatetik, yang menyediakan tubuh dengan rehat dan pemulihan.

Dapatkan 60-90 minit senaman aerobik dua hingga tiga kali seminggu. Daripada kardio jangka panjang biasa anda, anda boleh menggunakan satu siri pergerakan berintensiti rendah dan terkawal.

Belajar bernafas dengan betul

Pernafasan merangsang sistem limfa, pencernaan, aliran darah, dan sistem imun. Semua ini mempercepatkan pemulihan.

Ubat, kesakitan dan kebimbangan akibat kecederaan atau pembedahan menjejaskan sistem saraf autonomi dan mengganggu corak pernafasan. Disebabkan oleh gangguan pernafasan, keseimbangan asid-asas optimum badan dialihkan, yang membawa kepada tindak balas negatif dan melambatkan pemulihan.

Oleh itu, lakukan senaman pernafasan setiap hari, sertakan dalam latihan anda, contohnya, antara set. Ini akan membantu anda bukan sahaja pulih dengan lebih cepat, tetapi juga meningkatkan prestasi anda pada masa hadapan.

Berurusan dengan kecederaan tertentu

Jika anda berasa tidak selesa semasa bersenam atau bersenam bertentangan dengan nasihat doktor anda, berhenti bersenam.

Kecederaan pada bahu, pergelangan tangan, siku

Dengan kecederaan sukan ini, anda boleh melatih kaki, otot teras dan lengan anda yang sihat.

Latih lengan anda yang sihat

Barisan Dumbbell

Ragut dumbbell

Penekan bangku dumbbell satu tangan

Tarik pengembang sisi

Muatkan kaki dan punggung anda

Hilangkan ketegangan di belakang anda semasa pulih dengan berehat dari jongkong dan deadlift. Sebaliknya, anda boleh melakukan senaman lain untuk kaki dan punggung anda.

Dumbbell Single Arm Split Squats

Jambatan Glute Barbell

Lunges dengan berat dalam satu tangan:

Tambah latihan letupan. Mereka melatih bahagian bawah badan dengan sempurna dan tidak membebankan bahagian belakang.

Melompat di atas batu tepi jalan:

Melompat keluar dari jongkong:

Melompat keluar dari jongkong dengan sebelah kaki:

Lompatan Kedalaman:

Kecederaan lutut dan buku lali

Latihan dengan kecederaan kaki adalah lebih sukar daripada latihan dengan kecederaan bahagian atas badan. Tetapi masih boleh.

Latih bahagian atas badan anda

Walaupun dengan lutut atau buku lali yang cedera, anda boleh melakukan senaman bahagian atas badan. Berikut ialah beberapa pilihan untuk disertakan dalam senaman anda:

Senaman Pektoral

Barisan blok atas ke dada

Penekan bangku dumbbell

Barisan Dumbbell

Tarik cengkaman terbalik

Tarik mendatar pada bar

Latih kaki anda yang sihat

Anda boleh bersenam dengan kaki yang sihat.

Deadlift pada sebelah kaki

Bulgarian split squat

Jambatan glute berkaki satu

Latih otot teras anda

"Kumbang Mati"

Kaki terangkat

Bersenam dengan kaki lurus

Lutut gantung dinaikkan mengikut giliran

Kecederaan pada bahagian bawah belakang, pinggul, perut

Bahagian yang paling sukar adalah untuk terus bersenam apabila otot teras anda cedera, kerana ia terlibat dalam hampir semua pergerakan.

Cuba cari senaman bahagian atas badan terpencil. Contohnya, penekan bangku pemberat percuma di atas lantai atau deadlift dengan sokongan dada pada bangku condong.

Bersenam dengan berat ringan, intensiti rendah dan teknik yang sangat baik. Skim kerja ini akan membantu meningkatkan peredaran darah dan mengaktifkan sistem saraf parasympatetik. Lakukan senaman pernafasan selepas set kerja.

3 peringkat pemulihan

Sekarang mari kita melalui langkah-langkah pemulihan: apa yang perlu dilakukan sejurus selepas kecederaan, di tengah-tengah tempoh pemulihan, dan sejurus sebelum kembali ke intensiti sebelumnya.

Peringkat awal pemulihan

Peringkat ini boleh berlangsung dari beberapa minggu hingga beberapa bulan. Pada masa ini, badan anda sentiasa mengalami proses keradangan dan pembaikan. Matlamat anda adalah untuk membetulkan kelemahan dan pada masa yang sama tidak menghalang tubuh daripada pulih, tetapi, sebaliknya, memacunya.

Berikut ialah perkara yang perlu disertakan dalam program anda sepanjang tempoh ini:

1. Sediakan masa untuk aktiviti aerobik 2-3 kali seminggu.
2. Lakukan jongkong, selekoh, deadlift, tekan dan senaman lain. Pastikan intensiti sangat rendah, ringan dan ulangan sangat rendah, dan jangan gunakan tempat yang sakit.
3. Lakukan senaman pernafasan setiap hari.
4. Tumpukan pada titik lemah anda.
5. Makan dengan betul untuk menyokong sistem imun anda.
6. Tidur sekurang-kurangnya lapan jam sehari. Tidur adalah penting untuk pemulihan.
7. Bergerak sepanjang hari. Pergi berjalan kaki singkat, lakukan 20-25 jongkong udara, tekan tubi, tarik ke atas, atau senaman ringan lain setiap dua jam.
8. Elakkan latihan kekuatan berat, latihan anaerobik, atau sesi latihan yang melelahkan.

Peringkat pertengahan pemulihan

Peringkat pertengahan bermula apabila anda berhenti menggunakan ubat penahan sakit dan bersedia untuk senaman yang lebih agresif. Pada masa ini, anda perlu berpegang kepada sistem senaman yang akan memberikan tindak balas hormon yang betul untuk pemulihan yang lebih cepat.

Gantikan senaman intensiti sederhana dengan hari rehat, dan kekal aktif dengan senaman aerobik pada hari rehat anda.

Berikut ialah contoh rejimen senaman yang akan meningkatkan hormon pertumbuhan dan testosteron tanpa membebankan sistem saraf anda:

1. Lakukan variasi latihan kekuatan asas yang berbeza: jongkong, deadlift, tekanan yang berbeza, baris dan tarik naik.
2. Lakukan senaman seluruh badan. Pilih 3-5 latihan utama dan lakukan 3-5 set 5-10 ulangan.
3. Lakukan superset 2-4 latihan. Rehat antara kalangan sehingga anda pulih sepenuhnya.
4. Gunakan intensiti sederhana. Biarkan 2-3 ulangan dalam simpanan dan fokus pada teknik yang sempurna.

Bagi bilangan senaman setiap minggu, berpandukan perasaan anda. Anda harus berehat sepenuhnya dan pulih dari latihan sebelumnya.

Kembali ke latihan sebelumnya

10–20% terakhir pemulihan sentiasa sukar. Berikut adalah perkara utama dari tempoh ini:

1. Perlahan-lahan kembali ke intensiti sebelumnya.
2. Pastikan anggota yang cedera bergerak dengan betul semasa pelbagai latihan.
3. Tonton pergerakan kekuatan utama anda, minta rakan menunjukkan kesilapan, atau rakaman video anda untuk mengesan corak yang salah.
4. Fikirkan jangka panjang tentang kecederaan itu. Ia tidak menakutkan untuk terlepas satu musim, lebih teruk menderita sepanjang hidup anda daripada kecederaan yang tidak dirawat yang berulang berulang kali dan merendahkan prestasi anda. Jadi ambil masa anda dan ambil risiko.