Bagaimana untuk bernafas untuk meningkatkan senaman anda dan pulih dengan lebih cepat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Tiga teknik pernafasan untuk membantu badan anda tidak letih semasa senaman yang sengit dan memulakan pemulihan dengan lebih cepat.

Jika anda tidak melihat apa-apa kemajuan atau berasa terharu dan tidak dapat pulih dari latihan untuk masa yang lama, ia mungkin bukan tekanan yang banyak, tetapi kekurangan pemulihan. Tanpa rehat yang betul, walaupun senaman yang paling sengit tidak akan berfungsi. Pada akhirnya, sistem saraf akan gagal dan anda hanya akan terbakar.

Dengan mempercepatkan pemulihan anda, anda bukan sahaja akan berasa lebih baik semasa dan selepas bersenam, tetapi anda juga akan mencapai keputusan dengan lebih cepat.

1. Nafas buaya

Corak pernafasan yang betul ialah pernafasan diafragma dalam, apabila paru-paru dipenuhi sepenuhnya dengan udara apabila disedut.

Pernafasan ini mempunyai beberapa kelebihan sekaligus:

1. Mengekalkan diafragma dalam bentuk yang baik, yang mempunyai kesan positif terhadap kerja organ dalaman.
2. Menyediakan tekanan intra-perut yang diperlukan dan mengekalkan postur yang betul.
3. Mengendurkan otot-otot di leher dan bahu yang tegang dengan pernafasan cetek.
4. Menjimatkan tenaga kerana pernafasan dalam memerlukan lebih sedikit nafas untuk mendapatkan jumlah udara yang sama daripada pernafasan cetek.

Pernafasan buaya akan membantu membetulkan corak yang tidak teratur dan membiasakan diri dengan pernafasan diafragma.

Kedudukan permulaan

Baring menghadap perut anda. Letakkan tapak tangan kiri anda pada penumbuk kanan anda dan turunkan dahi anda ke tangan anda. Regangkan kaki anda dan berehat.

Pada mulanya, kedudukan ini mungkin tidak kelihatan paling mudah, tetapi untuk tujuan kami ia adalah optimum untuk dua sebab sekaligus:

1. Dalam kedudukan ini, kepala dan leher berada dalam kedudukan neutral supaya udara mengalir ke dalam paru-paru tanpa halangan.
2. Otot leher dan trapezium atas, yang tidak sepatutnya terlibat dalam pernafasan, berada dalam kedudukan yang santai, tidak diregangkan atau dimampatkan.

macam mana nak buat

Tarik nafas selama 4 saat. Dalam kes ini, bukan sahaja perut harus mengembang, tetapi juga sisi. Dan kerana perut anda rata di atas lantai, bahagian bawah punggung anda harus terangkat.

Pada puncak penyedutan, tahan nafas anda selama 2-4 saat dan cuba rasakan pengembangan badan 360 darjah - ini adalah matlamat anda.

Hembus nafas selama 6 saat. Ia tidak perlu mengikuti rentak ini dengan ketat. Hanya bertujuan untuk menghembus nafas lebih lama daripada penyedutan. Ini akan membantu mengoptimumkan pertukaran gas.

Bila nak guna

Mulakan dengan 1-3 minit pernafasan buaya sehari dan masukkannya ke dalam senaman anda semasa anda bersenam.

Untuk melihat sejauh mana prestasi anda, minta seseorang meletakkan blok di dada dan bahagian bawah punggung anda dan perhatikan sama ada mereka bangkit daripada pernafasan anda.

Apabila anda telah menguasai teknik tersebut, anda boleh berhenti melakukan senaman perut. Latihan lanjut akan dijalankan semasa aktiviti dan sukan siang hari biasa.

2. Pernafasan taktikal

Anda mungkin pernah mendengar teknik ini dipanggil pernafasan persegi. Ia disyorkan untuk digunakan semasa tekanan dan serangan panik. Jenis pernafasan yang sama akan membantu anda pulih lebih cepat antara set dan menenangkan sistem saraf pusat.

Kedudukan permulaan

Duduk di atas lantai dengan kaki bersilang dan sandarkan punggung ke dinding. Letakkan tangan anda di atas lutut anda, tutup mata anda, dan berehat.

macam mana nak buat

Tarik nafas selama 4 saat, kembung dahulu perut anda dan kemudian dada anda. Tahan nafas anda selama 4 saat pada puncak penyedutan. Hembus nafas melalui mulut anda selama 4 saat dan tahan nafas anda semula selama beberapa saat.

Bersenam sehingga pernafasan menjadi automatik. Kemudian cuba bernafas seperti ini, berlutut, dan kemudian - tegak sehingga ketinggian penuh anda.

Untuk mengelakkan hiperventilasi antara set deadlift, mula-mula pam kemahiran di rumah, dalam suasana santai, dan kemudian pergi ke gim.

Jika anda ingin menggunakan teknik ini di gim, kurangkan masa penahanan selepas menghembus nafas daripada empat saat kepada satu. Kemudian satu kitaran pernafasan akan sama bukan dengan 16, tetapi 13 saat. Perbezaannya kecil, tetapi apabila ia melibatkan pemulihan antara set, beberapa nafas tambahan membantu.

Bila nak guna

Pernafasan taktikal akan membantu anda masuk ke mod pemulihan semasa tempoh rehat. Dan semakin cepat anda pulih, semakin sedikit tenaga yang anda hilang dan semakin banyak yang anda boleh lakukan dalam sesi latihan.

Ini tidak bermakna anda perlu menarik nafas dan menghembus nafas selama 5 minit selepas setiap set mencangkung. Gunakan pernafasan taktikal antara senaman yang mencabar untuk menyediakan sistem saraf pusat anda, mengoptimumkan pemulihan dan berlatih pada tahap tertinggi.

3. Pernafasan pemulihan parasimpatetik

Untuk pulih lebih cepat selepas bersenam, anda memerlukan pemakanan yang berkualiti, air yang mencukupi, dan ketiadaan tekanan. Walau bagaimanapun, untuk pemulihan bermula, sistem saraf parasimpatetik perlu diaktifkan.

Jumlah masa antara set terakhir dan permulaan pemulihan bergantung pada intensiti latihan, kecergasan anda dan sistem saraf pusat anda. Salah satu cara paling berkesan untuk mula pulih lebih cepat ialah senaman pernafasan selepas bersenam.

Kedudukan permulaan

Cari tempat yang tenang di gim. Berbaring telentang, letakkan kaki dan lengan anda supaya berada di atas paras jantung: ini akan meningkatkan aliran limfa dari anggota badan. Tutup mata anda dan berehat.

macam mana nak buat

Ambil nafas penuh dalam 3-4 saat. Pada puncak penyedutan, tahan nafas anda selama 2-3 saat.

Cuba untuk menghembus nafas lebih lama: kira-kira 6-8 saat. Jangan bimbang tentang masa: tidak mengapa jika anda kehilangan jejaknya.

Berbaring di sana sehingga badan anda tenang selepas latihan, nadi anda menjadi perlahan, dan rangsangan anda berkurangan. Tentukan sendiri berapa lama anda boleh berbohong seperti itu, dan tetapkan pemasa supaya tidak melihat jam.

Anda boleh menambah pemikiran positif untuk memanfaatkan minit ini sepenuhnya.

Bila nak guna

Jika anda berasa letih walaupun beberapa jam selepas bersenam, senaman ini akan membantu. Setiap hari anda akan berehat dengan lebih baik dan pulih lebih cepat.

Selain itu, senaman ini akan menyelesaikan masalah keresahan selepas bersenam pagi. Menghabiskan 3-5 minit di atasnya, anda akan melepaskan diri anda daripada tekanan. Badan anda akan berhenti menekan pedal gas sistem saraf pusat dan membangkitkan anda selama setengah hari.

Pada mulanya, anda akan berasa malu untuk berbaring di atas lantai dengan mata tertutup apabila besi ditarik. Tetapi peningkatan pesat dalam tenaga dan peningkatan prestasi akan memaksa anda untuk melakukannya setiap kali dan tidak memikirkan bagaimana ia kelihatan dari luar.