Mengapa kaki kita letih lebih cepat daripada berhenti bernafas, dan apa yang perlu dilakukan mengenainya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Apabila kita mula berlari, kesemutan di bahagian tepi dan sesak nafas kelihatan lebih awal daripada kaki kita berasa letih. Walau bagaimanapun, dari masa ke masa, kita belajar untuk bernafas dengan betul, sistem pernafasan dan kardiovaskular kita berkembang, dan kaki kita sudah boleh letih sebelum kesukaran bernafas muncul. Bagaimana untuk menangani masalah ini - memberitahu jurulatih Jenny Hadfield (Jenny Hadfield).

Kadang-kadang ia berlaku bahawa kaki anda mula ketinggalan di belakang sistem kardiovaskular anda. Jurulatih memerlukan anda berlari pada 160, dan anda sudah berlari pada 150 pada kelajuan maksimum anda. Apa nak buat? Ini boleh berlaku atas beberapa sebab, dan penyelesaian kepada masalah bergantung pada apa sebenarnya yang menghalang anda.

Sebab # 1. Jadual latihan yang terlalu padat

Mungkin anda mempunyai jadual latihan yang sangat sibuk dan berlari hampir setiap hari. Sememangnya, beban dan rehat yang singkat seperti itu tidak membenarkan badan anda pulih sepenuhnya, dan semasa berlari, anda mungkin merasakan lonjakan kekuatan atau keletihan. Dalam kes ini, adalah lebih baik untuk mengurangkan bilangan larian, tetapi meningkatkan kualiti mereka. Contohnya, anda boleh berselang seli antara senaman kelajuan, senaman selang waktu, larian jarak jauh dan larian pemulihan ringan. Ini memberi anda masa tambahan dan membolehkan badan anda pulih sepenuhnya - keputusan setiap larian akan bertambah baik.

Sebab # 2. Keletihan sementara

Bagi sesetengah orang, kualiti dan keberkesanan latihan sangat terjejas jika mereka perlu menyesuaikan diri dengan rentak tertentu, dan bukannya berlari berdasarkan sensasi badan mereka. Sebagai contoh, kadar 6 minit / km adalah selesa untuk anda. Tetapi sekarang anda telah berpindah ke tempat baru atau pergi bercuti ke negara lain, letih di jalan raya dan tidak cukup tidur, namun, mengikut jadual latihan, anda harus berlari pada kadar itu. Sudah tentu, kaki anda tidak akan dapat membawa anda pada kelajuan itu untuk jangka masa yang lama. Dalam kes ini, mereka pasti akan letih sebelum sekurang-kurangnya tanda-tanda awal sesak nafas muncul.

Apa nak buat? Melepaskan diri anda dan membenarkan badan anda menyesuaikan diri dengan kadar yang selesa. Mengejar diri anda mengikut jadual anda, bukannya perasaan anda, tidak akan membantu anda berlari lebih pantas dan lebih bersedia untuk pertandingan (dan biasanya semasa persediaan untuk perlumbaan anda tidak menyimpang daripada jadual). Bersantai dan berlari mengikut rentak anda sendiri buat masa ini, kemudian berehat dengan baik dan kejar senaman anda yang seterusnya.

Sebab nombor 3. Jenis latihan yang terlalu sama

Jika jadual larian anda penuh dengan kerja dan tiada keseronokan, otot anda akan keletihan dan tidak mempunyai masa untuk pulih. Seolah-olah anda sentiasa menumbuk dinding di satu tempat, dan kemudian tertanya-tanya dari mana lubang itu.

Anda boleh menggantikan bukan sahaja jenis latihan, tetapi juga trek di mana anda berlari. Ia akan sangat berfaedah untuk kaki anda berubah daripada berlari di atas asfalt kepada rumput lembut atau laluan dan menguji kekuatan anda dalam berlari di atas pasir.

Juga, anda harus ingat bahawa lebih banyak anda perlu memberikan semua yang terbaik, lebih pendek latihan itu sepatutnya. Sebagai contoh, anda biasanya berlari sejauh 6 km pada kadar 5 min / km (laju sederhana tenang). Jika anda membuat keputusan untuk memecut dan memecut ke 4:45 min / km, maka pertama anda perlu mengurangkan jarak kepada 4 km. Jika tidak, pasti kaki anda akan lebih cepat letih. Jika anda ingin memecut, anda perlu menutup jarak dan fokus pada kelajuan dan kualiti latihan.

Sebab # 4. Kekurangan tempoh pemulihan dan pemakanan yang buruk

Sesetengah orang tidak tahu bila hendak berhenti. Nampaknya mereka jika mereka berhenti berlari walaupun untuk tempoh yang singkat atau mengurangkan bilangan dan kerumitan latihan, mereka pasti akan kehilangan bentuk mereka. Malah, mereka lebih cenderung untuk kehilangannya akibat trauma daripada latihan yang meletihkan daripada berehat. Walaupun selepas jarak seperti setengah maraton, ramai jurulatih menasihatkan menunggu tiga minggu sebelum kembali ke latihan dan perbatuan standard anda. Tempoh rehat dan pemulihan adalah satu kemestian, walaupun anda hanya aktif berlari, dan lebih-lebih lagi selepas pertandingan!

Pemakanan yang tidak betul juga boleh menjadi penghalang. Sesetengah pelari terlalu ketagih mengira kalori dan menurunkan berat badan. Dengan beban sedemikian, badan anda semestinya menerima semua nutrien yang diperlukan. Diet rendah karbohidrat kini sangat bergaya. Mereka benar-benar pandai mengatasi berat badan tambahan, tetapi mereka kurang sesuai untuk orang yang terlibat secara aktif dalam sukan yang membangunkan daya tahan: berjoging, berbasikal, triatlon. Anda tidak akan mempunyai kekuatan untuk berlatih. Pantau diet dan pengambilan kalori anda.

Satu lagi cara untuk mengekalkan kaki anda daripada letih lebih lama adalah dengan melakukan senaman khas yang membangunkan kelajuan dan kekuatan, serta bekerja pada teknik larian anda di bawah pengawasan rapi jurulatih.