Cara makan dan bersenam untuk mendapatkan bentuk badan dengan lebih cepat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Mengapa anda tidak perlu pergi ke gim dalam keadaan lapar dan bagaimana makanan protein menyumbang kepada penurunan berat badan - kami terangkan bersama "Champ!".

Saya berayun tetapi tidak nampak hasil. Bagaimana untuk membina otot dengan lebih cepat?

Untuk membina otot, anda perlu memahami bagaimana ia berkembang. Anda boleh melakukannya tanpa ini, tetapi jika anda tahu apa intipati proses itu, maka anda boleh mempengaruhinya dan meningkatkan keberkesanan latihan.

Latihan kekuatan diperlukan untuk membina otot. Semasa senaman dengan berat, otot mengecut dan kecederaan mikro muncul di dalamnya. Tubuh perlu "menyembuhkan" mereka, yang mana ia menggunakan protein dan "membaiki" otot. Jadi, yang baru ditambah kepada gentian otot lama, dan otot berkembang.

Untuk membina otot dengan lebih cepat, anda perlu bersenam dengan betul, makan dan beri badan anda berehat. Jika anda terlepas sesuatu, latihan menjadi kurang berkesan: otot tumbuh perlahan atau lemak perut tidak hilang.

Bagaimana untuk melatih dengan betul?

Ambil beberapa pelajaran satu lawan satu dengan jurulatih

Jurulatih peribadi tidak murah. Jika anda tidak mampu melakukan senaman individu secara tetap, ambil beberapa sesi untuk memulakan anda. Jurulatih akan menunjukkan kepada anda teknik dan mengajar anda asas-asas, dan kemudian anda boleh berlatih sendiri.

Ini penting kerana keberkesanan latihan kekuatan bergantung kepada ketepatan setiap latihan. Jika anda mencangkung atau deadlift dengan tidak betul, beban mungkin tidak diagihkan dengan betul - terdapat kebarangkalian kecederaan yang tinggi.

Mulakan secara beransur-ansur, bersenam secara teratur

Latihan harian sehingga anda kehilangan degupan jantung anda tidak akan memberikan hasil yang anda harapkan. Latihan berlebihan tidak membenarkan anda bersenam dengan kekuatan penuh, dan badan tidak mempunyai masa untuk pulih dan membina otot baru. Keberkesanan daripada latihan harian adalah Perubahan akibat latihan rintangan dalam sintesis protein myofibrillar bersepadu berkaitan dengan hipertrofi hanya selepas pengecilan kerosakan otot. sama seperti anda melakukan 2-3 kali seminggu.

Jika anda ingin pergi ke gim setiap hari, ganti latihan kekuatan dengan kardio dan jangan abaikan keletihan: apabila anda berasa letih, berehat.

Jangan bersenam ketika lapar

Jika anda tidak mempunyai kekuatan untuk melakukan latihan, tidak akan ada hasil: anda akan mula letih lebih cepat, anda akan dapat melakukan lebih sedikit pendekatan dan ulangan.

Untuk mendapatkan tenaga dan mengekalkan jisim otot, makan Pemakanan Pra-Senaman: Apa yang Perlu Dimakan Sebelum Bersenam. 2-3 jam sebelum latihan. Hidangan harus mengandungi protein dan karbohidrat. Protein akan membantu mengekalkan dan meningkatkan jumlah otot, manakala karbohidrat akan memberikan tenaga. Contohnya, 2-3 jam sebelum bersenam, anda boleh menggunakan Beberapa Contoh Makanan Sebelum Bersenam. makan:

• soba dengan dada ayam dan sayur-sayuran;
• telur dadar, sandwic roti bijirin penuh dengan alpukat dan buah.

Jika anda tidak boleh makan sebelum bersenam, ambil snek protein-karbohidrat: sejam sebelum bersenam, makan yogurt Yunani dengan buah-buahan atau bar Protein Champ!.

Juara Bar Protein! 17 gram protein dan 40 gram karbohidrat setiap 100 gram adalah apa yang anda perlukan sebelum latihan. Bar strawberi mengandungi koenzim Q10, yang membantu dengan senaman, dan tidak mengandungi gula. Dan coklat ceri dan bar karamel mengandungi L-carnitine, yang bertanggungjawab untuk pembakaran lemak.

Datang bersenam dengan rancangan

Setuju, lebih mudah untuk melakukan latihan apabila anda mempunyai rancangan yang jelas daripada selepas setiap pendekatan untuk memikirkan perkara yang perlu dilakukan seterusnya. Pelan senaman menghalang anda daripada berdiri diam dan membuang masa. Anda mengikut arahan dan tidak membazir tenaga untuk membuat keputusan. Ini mengurangkan tahap kebimbangan, dan anda tidak mengaitkan aktiviti dengan sesuatu yang sukar.

Pelan itu mungkin kelihatan seperti ini:

• Tekan crunches - 3 set 15 ulangan.
• Angkat tangan dan kaki - 3 set 16 ulangan.
• Sokong tekan tubi - 3 set 20 ulangan.
• Tekan tubi terbalik - 3 set 10 ulangan.
• Squats - 3 set 15 ulangan
• Glute Bridge - 3 set 15 ulangan

Dalam latihan, anda mengikut rancangan, melakukan senaman selepas senaman, dan pada akhirnya, gembira dan letih, anda pulang ke rumah.

Mulakan dengan senaman untuk kumpulan otot yang lebih penting kepada anda

Pada permulaan senaman anda, anda mempunyai bekalan tenaga yang penuh. Oleh itu, anda boleh melakukan pendekatan pertama dengan kekuatan penuh dan memberikan beban maksimum kepada otot. Dengan ini, mulakan kekuatan dengan kumpulan otot yang menjadi keutamaan anda: anda akan bekerja dengan lebih baik daripada yang lain.

Apa yang anda perlu makan untuk mendapatkan bentuk yang lebih cepat?

Untuk membina otot, mengurangkan lemak perut dan mempercepatkan metabolisme, badan memerlukan Pengambilan protein yang berkualiti berbanding terbalik dengan lemak perut. protein. Ia penting untuk kesihatan bukan sahaja untuk atlit: protein mengurangkan Diet tinggi protein mendorong pengurangan berterusan dalam selera makan, pengambilan kalori ad libitum dan berat badan walaupun terdapat perubahan pampasan dalam kepekatan leptin plasma dan ghrelin harian. rasa lapar, membantu Kesan pengambilan protein ke atas perbelanjaan tenaga 24 jam semasa sekatan tenaga. menghabiskan lebih banyak kalori dan menguatkan sistem imun. Dan jika anda ingin mengepam, protein adalah dua kali ganda penting: ia mengandungi asid amino yang terlibat dalam membina tisu otot.

Pengenalan kepada Protein Summit 2.0: penerokaan berterusan kesan protein berkualiti tinggi terhadap kesihatan optimum disyorkan untuk orang dewasa setiap hari. makan 1, 2-1, 6 g protein setiap 1 kg berat badan. Jika anda pergi bersukan, kadarnya perlu ditingkatkan kepada 2 g setiap 1 kg berat.

Ternyata seseorang dengan berat 70 kg memerlukan 84-112 g protein setiap hari, dan diselaraskan untuk latihan - 140 g sehari. Ini adalah 200 g dada ayam rebus, 2 telur ayam, 200 g keju kotej dan 100 g salmon. Semua ini perlu dimakan setiap hari.

Saya tidak boleh makan dada ayam dan keju kotej sebanyak itu. Bagaimanakah saya mendapatkan pengambilan protein saya?

Jika anda menghadapi masalah makan terlalu banyak protein, cuba masukkan serbuk protein dalam diet anda. Contohnya, protein shake "Champ!" mengandungi 25 g protein setiap 100 g - sama seperti daging lembu rebus. Pada masa yang sama, ia rendah karbohidrat dan lemak, yang membolehkan anda mendapatkan norma protein setiap hari tanpa melebihi norma kalori.

Koktel mempunyai dua perisa: vanila dan coklat. Anda boleh minum 1-2 kali sehari. Contohnya, untuk sarapan pagi sebelum senaman pagi anda atau antara makan tengah hari dan makan malam, anda mendapat snek yang lazat dan sihat.

Protein bukan "kimia." Ia diperbuat daripada susu tepung dan putih telur.

Ia dianggap oleh badan sebagai makanan biasa dan diserap dengan baik. Protein menggoncang "Champ!" tambahan diperkaya dengan prebiotik, kromium, bebas gluten, pewarna dan pengawet.

Bagaimana saya boleh menurunkan berat badan dengan lebih cepat?

Anda perlu memantau pemakanan anda. Ramai orang berfikir bahawa jika anda bersenam, anda boleh makan lebih banyak. Terdapat beberapa kebenaran dalam perkara ini: dengan senaman yang kerap, kita menghabiskan lebih banyak tenaga berbanding jika kita hanya menghabiskan hari bekerja di pejabat. Tetapi untuk menurunkan berat badan, badan memerlukan defisit kalori: anda perlu berbelanja lebih daripada yang anda makan.

Untuk menurunkan 1 kg, anda memerlukan Kesetaraan Kalori Berat Badan yang Diperolehi atau Hilang. mencipta defisit 7,716 kalori. Sebagai contoh, jika anda makan 2,000 kcal dan membelanjakan 2,500, anda mendapat defisit 500 kcal setiap hari. Jika anda mengikuti diet ini, anda akan kehilangan 2 kg dalam sebulan.

Kekurangan boleh dicipta bukan sahaja melalui diet, tetapi juga melalui senaman: anda mengambil pengambilan kalori, tetapi pada masa yang sama anda bersukan. Sebagai contoh, satu jam berlari dan berenang sederhana adalah kira-kira 550 kcal, latihan kekuatan adalah kira-kira 800 kcal.

Pengambilan kalori anda boleh dikira menggunakan formula:

Untuk lelaki:(5 + (10 × berat [kg]) + (6, 25 × tinggi [cm]) - (5 × umur [tahun])) × k

Untuk para wanita:((10 × berat [kg]) + (6, 25 × tinggi [cm]) - (5 × umur [tahun]) - 161) × k

k ialah faktor yang menyesuaikan diri dengan gaya hidup.

• 1, 375 - jika anda berlatih 1-3 kali seminggu;
• 1, 55 - jika anda pergi bersukan 3-5 kali seminggu;
• 1, 725 - jika anda memuatkan diri anda dengan latihan keras 6-7 kali seminggu.

Buat menu supaya tidak melebihi pengambilan kalori. Diet hendaklah 25-30% protein, 55-60% karbohidrat dan 15-20% lemak. Dengan diet sedemikian dan senaman yang kerap, anda akan mencapai penurunan berat badan.

Bagaimana untuk kekal bermotivasi dan berhenti bersenam?

Tetapkan matlamat

Sebagai contoh, untuk menurunkan berat badan sebanyak 4 kg dalam dua bulan, untuk meningkatkan jumlah bisep sebanyak 3 cm dalam sebulan. Matlamat tertentu memotivasikan dan tidak membenarkan anda meninggalkan perlumbaan: anda mempunyai sesuatu untuk diperjuangkan dan anda melihat titik untuk pergi ke latihan.

Jika anda bersukan untuk kesejahteraan anda, aktiviti bersama rakan, keahlian kelab kecergasan selama setahun atau pendaftaran untuk perlumbaan 10 kilometer adalah memotivasikan.

Janji pahala

Dapatkan ganjaran untuk mencapai matlamat anda. Sebagai contoh, jika dalam dua bulan anda kehilangan 5 kg, janjikan diri anda pakaian baru atau peralatan sukan. Jika anda tidak terlepas kelas, manjakan diri anda dengan lima sesi urutan. Cuba untuk tidak memanjakan diri anda dengan makanan: eclairs selepas senaman keras boleh menafikan semua usaha anda.

Ganjaran harus memotivasi dan menjanjikan sesuatu yang bernilai yang anda inginkan.

Buat apa yang awak suka

Jangka panjang berfungsi dengan baik untuk menurunkan berat badan. Tetapi jika anda tidak suka berlari, maka berhenti bersenam lebih cepat daripada kehilangan satu paun. Pilih segera apa yang anda suka. Jika anda ingin menurunkan berat badan, sebarang senaman kardio akan dilakukan, walaupun ia menari Amerika Latin atau berjalan kaki Nordic.

Latihan kekuatan adalah sama. Jika anda mahukan otot yang mengepam dan kelegaan yang cantik, tetapi tidak suka gim - cuba lakukan senaman dengan berat badan anda sendiri di rumah. Jika anda tidak bersedia untuk latihan kekuatan dengan pemberat percuma, lakukan pada simulator.

Perhatikan bagaimana mood anda berubah selepas bersenam

Senaman boleh membantu anda melepaskan emosi negatif dan berasa lebih baik. Sebagai contoh, 30 minit berlari pada kadar purata membawa Ketinggian pelari bergantung pada reseptor kanabinoid pada tikus. perasaan euforia dan mengurangkan kebimbangan. Jika anda melihat kesan positif senaman anda, anda tidak akan mahu melangkaunya.