Berlari Menurunkan Berat Badan: Cara Bersenam dan Makan untuk Mendapatkan Hasil

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kardio puasa yang tenang bukanlah strategi yang paling berkesan.

Adakah berlari benar-benar membantu anda menurunkan berat badan?

Ia membantu, dan ia adalah fakta yang terbukti. Selama setahun berjoging setengah jam yang tenang empat kali seminggu, anda boleh kehilangan kira-kira 3.3 kg tanpa sebarang diet.

Lebih-lebih lagi, berjoging membantu menurunkan berat badan dan mengekalkan berat badan lebih baik daripada berjalan dan bersenam dengan basikal senaman (yang kedua adalah benar untuk orang yang berlebihan berat badan dan obes).

Tetapi di sebalik keberkesanan yang terbukti, malah senaman yang kerap boleh menyebabkan anda tanpa hasil jika anda tidak mengambil kira beberapa faktor penting. Di bawah ini kita akan membincangkan cara berlari untuk menurunkan berat badan dengan pasti.

Jika anda mempunyai masalah dengan sistem kardiovaskular atau sistem muskuloskeletal, atau jika anda sangat berat badan berlebihan atau obes, dapatkan nasihat doktor anda sebelum memulakan senaman.

Bagaimana untuk berjoging untuk penurunan berat badan

Mulakan secara beransur-ansur

Jika kali terakhir anda berlari adalah beberapa tahun yang lalu, anda tidak seharusnya terburu-buru. Tugas utama anda: untuk membiasakan badan secara beransur-ansur dengan aktiviti fizikal, untuk mengekalkan kesihatan dan keinginan untuk berlari.

Dalam latihan pertama, lari ringan berselang-seli dengan berjalan pantas. Contohnya, berlari selama tiga minit, kemudian berjalan selama dua minit seterusnya dan kembali berlari.

Ulangi siri lima minit ini enam kali untuk senaman setengah jam yang menarik yang akan meletihkan mana-mana pemula. Apabila anda membiasakannya, kurangkan masa berjalan anda sehingga anda boleh berlari tanpa henti selama 30 minit.

Selepas itu, ucapkan tahniah kepada diri sendiri atas kemenangan kecil, tetapi jangan berehat.

Tingkatkan keamatan

Berlari, tidak kira betapa sukarnya pada mulanya, tidak menghabiskan banyak kalori seperti yang kita mahukan. Sebagai contoh, 30 minit berlari pada kelajuan 8 km / j membakar hanya kira-kira 290 kcal untuk seseorang dengan berat 70 kg.

Penggunaan tenaga meningkat dengan kelajuan. Orang yang sama selama setengah jam berlari pada kelajuan 10 km / j telah menghabiskan 360 kcal, dan jika dia memecut hingga 12 km / j - kira-kira 450 kcal.

Kajian Penyelidikan Cochrane menyebut bahawa senaman yang sengit meningkatkan hasil penurunan berat badan sebanyak 1.5 kg setahun berbanding dengan senaman yang lebih santai. Jadi masuk akal untuk menegangkan sedikit lagi dalam latihan anda.

Tetapkan matlamat untuk menutup satu kilometer dari larian anda dengan lebih pantas sedikit dan lihat bagaimana ia mempengaruhi kesejahteraan anda. Jika semuanya berjalan lancar, cuba berlari lebih sedikit pada kelajuan pilihan anda pada masa akan datang.

Anda juga boleh meningkatkan masa berjalan anda secara beransur-ansur - ini juga akan memberi kesan yang baik pada penggunaan tenaga anda.

Larian senyap bergantian dengan HIIT dan larian pecut

Terdapat beberapa kaedah latihan larian yang berkesan untuk menurunkan berat badan:

• Larian yang panjang dan tenangpada kadar yang sama. Sebagai peraturan, mereka bertahan 30-60 minit, dan selama ini anda bekerja pada kadar denyutan jantung yang rendah kira-kira 130-140 denyutan seminit.
• Latihan selang intensiti tinggi(HIIT). Ini ialah kaedah di mana selang pendek berlari pada kadar yang tinggi diselang-seli dengan tempoh pemulihan yang lebih santai. Sebagai contoh, apabila anda berlari selama satu minit pada kadar denyutan jantung 90% daripada maksimum (kira-kira 170 denyutan seminit), kemudian 30 saat - pada 60% daripada maksimum (114 denyutan / minit), dan ulangi ini selama 15- 20 minit.
• Larian pecut selang waktu(IS). Ini adalah apabila anda memberikan yang terbaik untuk masa yang singkat, dan kemudian berehat. Sebagai contoh, berlari dengan semua kekuatan anda selama 30 saat, kemudian berehat selama 4 minit dan ulangi ini beberapa kali.

Terdapat beberapa bukti bahawa latihan jeda lebih sesuai untuk penurunan berat badan daripada kardio yang panjang dan tenang. Dalam satu kajian, 20 lelaki dan wanita sama ada berlari secara senyap selama 30-60 minit tiga kali seminggu atau melakukan 4-6 larian pecut selama 30 saat setiap satu.

Selepas enam minggu, kumpulan pecut kehilangan 12.6% lemak badan, manakala kumpulan kardio yang tenang kehilangan hanya 5.8%.

Perkara yang sama telah diperhatikan dalam tiga eksperimen lain, yang melibatkan 23 dan 49 wanita muda yang sihat: dalam 6 dan 15 minggu latihan, latihan jeda yang sengit membantu kehilangan lebih banyak lemak daripada kardio yang tenang lama.

Tetapi meta-analisis 31 kertas saintifik tidak mengesahkan kelebihan HIIT dan pecut berbanding kardio yang tenang. Para saintis membuat kesimpulan bahawa kedua-dua pilihan adalah baik, tetapi perbezaan di antara mereka adalah diabaikan.

Dalam tinjauan lain, 13 kajian mendapati bahawa kedua-dua jogging yang tenang dan selang intensiti tinggi membantu orang yang berlebihan berat badan kehilangan kira-kira 8 paun lemak badan yang berlebihan. Benar, telah diperhatikan bahawa selang menghabiskan masa 40% lebih sedikit.

Jadi melakukan semua sesi latihan selang pasti tidak berbaloi untuk dilakukan. Selain itu, ia agak memakan tenaga untuk badan dan memerlukan banyak masa untuk pulih.

Tetapi, memandangkan prospek yang baik untuk menurunkan berat badan, anda juga tidak perlu melepaskannya. Selain itu, HIIT dengan sempurna mengepam daya tahan. Dan semakin lama anda boleh berlari, semakin banyak kalori yang anda bakar.

Dapatkan 1–2 senaman larian selang setiap minggu digabungkan dengan kardio jangka panjang yang lembut.

Contoh larian pecut selang selama 60 minit:

• Memanaskan badan: 20 minit berlari dengan kadar yang tenang.
• Larian pecut: 1 minit berlari pada usaha maksimum, 2 minit berjalan pantas untuk pemulihan. Ulang 8 kali.
• Cool Down: 15 minit berjoging tenang.

Contoh HIIT selama 20 minit:

• Memanaskan badan: 5 minit berlari dengan kadar yang tenang
• Selang: Lari 9 daripada 10, kemudian lari ringan selama 90 saat. Ulang 4-6 kali.
• Sejukkan badan: berjoging ringan selama 5 minit.

Laraskan masa dan keamatan berdasarkan keupayaan fizikal dan sensasi anda. Pantau keadaan anda - jika anda berasa tidak sihat, hentikan latihan.

Tambah latihan kekuatan

Untuk semua faedahnya, berlari tidak akan meningkatkan jisim otot. Dan jika, sebagai tambahan untuk bersenam, anda mengurangkan jumlah kalori dalam diet, ia tidak mungkin membantu memelihara otot.

Latihan kekuatan diiktiraf sebagai strategi terbaik untuk melindungi daripada kehilangan otot. Dalam eksperimen yang melibatkan 60 wanita, mereka mendapati bahawa diet, digabungkan dengan latihan kekuatan, membolehkan anda mengekalkan dan bahkan meningkatkan sedikit jisim otot. Kardio yang tenang, sebaliknya, mengurangkan jumlah otot dengan ketara.

Dalam eksperimen lain, wanita yang melakukan latihan kekuatan sebagai tambahan kepada kardio selang kehilangan purata 1.3 kg lemak dan peningkatan jisim otot. Tetapi mereka yang melakukan kardio yang panjang dan tenang tanpa kekuatan, dan tidak kehilangan lemak, dan tidak membina otot.

Mengekalkan otot adalah penting bukan sahaja untuk penampilan, tetapi juga untuk mengekalkan metabolisme. Isipadu jisim otot secara langsung berkaitan dengan perbelanjaan tenaga semasa rehat. Kehilangan otot secara semulajadi akan mengurangkan perbelanjaan tenaga anda dan melambatkan penurunan berat badan anda.

Lakukan latihan kekuatan dua kali seminggu pada hari rehat atau berjoging tenang.

Pada masa yang sama, tidak perlu melawat gim - senaman dengan berat badan anda akan mencukupi. Untuk membina kaki anda, lakukan squats, daisies, lunges, dan lompatan. Untuk menguatkan bahagian atas - tekan tubi dari lantai dan tarik ke atas pada bar mendatar, untuk otot badan - bar dan berpusing.

Buat senaman kekuatan seluruh badan sebanyak 5-6 latihan dan lakukannya dalam 2-3 set 8-12 ulangan untuk bahagian atas badan, 20 ulangan untuk bahagian bawah dan 20-25 ulangan untuk abs.

Bagaimana untuk makan untuk menurunkan berat badan berjoging

Pemakanan adalah faktor utama yang boleh membantu anda menurunkan berat badan atau, sebaliknya, menafikan semua usaha anda.

Kajian Cochrane menyatakan bahawa jika anda menggabungkan senaman dengan diet, anda boleh kehilangan dari 3.4 hingga 17.7 kg, manakala tanpa perhatian terhadap pemakanan, angka ini turun kepada 0.5-4 kg dalam masa yang sama.

Oleh itu, jika anda berada dalam mood untuk penurunan berat badan yang ketara, pastikan anda memberi perhatian kepada aspek ini.

1. Buat defisit kalori dalam diet anda, tetapi tidak terlalu besar … Untuk penurunan berat badan tanpa membahayakan kesihatan, disyorkan untuk menurunkan berat badan sebanyak 0.5-1 kg seminggu. Untuk kehilangan lebih kurang, kirakan pengambilan kalori yang diperlukan menggunakan dan tolak 300-500 kcal daripada nilai yang terhasil.

Jika anda tidak mahu menyimpan rekod, tinggalkan makanan berkalori tinggi dan bukan makanan sihat: gula dan minuman manis, makanan segera, produk tepung yang diproses, minuman beralkohol.

2. Jangan memberi ganjaran kepada diri sendiri atas usaha anda.… Dalam satu kajian kecil, 16 lelaki dan wanita menghabiskan 200-300 kcal pada treadmill. Pada masa yang sama, mereka sendiri menganggap bahawa mereka membakar 3-4 kali lebih banyak (kira-kira 800 kcal). Dan pada akhirnya, selepas berjoging, mereka membenarkan diri mereka makan, kandungan kalorinya adalah kira-kira 500 kcal.

Sangat mudah untuk melampaui norma jika anda terbiasa memberi ganjaran kepada diri anda dengan gula-gula atau makanan ringan. Satu muffin mengandungi kira-kira 370 kcal, sekeping pizza - kira-kira 400 kcal.

Manjakan diri anda selepas berlari, dan anda akan menghapuskan semua usaha setengah jam dalam lima minit.

3. Berlari dengan perut kosong hanya jika ia sesuai dengan anda. Anda sering mendengar bahawa berlari dengan perut kosong membantu anda membakar lebih banyak lemak. Meta-analisis kertas saintifik telah menunjukkan bahawa senaman berpuasa meningkatkan pengoksidaan lemak, tetapi hanya pada intensiti ringan hingga sederhana. Apabila nadi memecut kepada 150-160 denyutan seminit, perbezaannya hilang.

Tetapi walaupun anda bersenam pada intensiti rendah, peningkatan pengoksidaan lemak tidak semestinya akan mempercepatkan penurunan berat badan. Kajian terhadap 20 wanita muda menguji sama ada bersenam semasa perut kosong boleh membantu anda kehilangan lebih banyak lemak. Selepas sebulan latihan, semua wanita telah kehilangan berat badan dengan ketara, dan tidak ada perbezaan antara mereka yang berlari dengan perut kosong dan mereka yang mempunyai pra-sarapan.

Berlari dengan perut kosong jika anda berasa selesa melakukannya. Jika tidak, jangan menyeksa diri sendiri, percaya bahawa ini akan membantu anda membakar lebih banyak lemak.

Ingat bahawa intensiti dan keteraturan senaman, serta jumlah kalori yang diambil setiap hari, lebih penting daripada masa anda makan.