Latihan kekuatan dengan pengembang: latihan untuk semua kumpulan otot

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Band rintangan adalah ciptaan hebat yang boleh memberikan beban penuh pada semua kumpulan otot. Sudah tentu, dengan bantuan pita sedemikian anda tidak akan mengepam segunung otot, tetapi ia agak sesuai untuk merumitkan latihan berfungsi dengan berat badan anda sendiri. Dalam artikel ini, kami akan menunjukkan kepada anda 22 latihan dengan jalur rintangan, yang cukup untuk beberapa latihan yang berbeza.

Untuk latihan yang dibentangkan di bawah, kedua-dua jalur getah dan jalur rintangan biasa dengan pemegang adalah sesuai - pilih yang mana lebih sesuai untuk anda.

Beberapa latihan di bawah perlu dilakukan dengan jalur rintangan pendek. Jika anda tidak mempunyai apa-apa, langkau sahaja latihan ini. Saya cuba melakukannya dengan reben panjang, tetapi ini sangat menyusahkan, hampir mustahil.

Berkenaan dengan rintangan jalur, pilih beban mengikut keupayaan anda. Fokus pada tiga set 10-15 ulangan setiap latihan. Untuk latihan menjadi berkesan, ulangan akhir mestilah sukar.

Senaman bahagian atas badan

Angkat tangan untuk bisep

• Pijak pengembang dengan kedua-dua kaki.
• Angkat engsel.
• Regangkan pengembang dengan membengkokkan siku anda.

Senaman Triceps

• Pijak pengembang dengan kedua-dua kaki lebih dekat dengan tumit anda.
• Regangkan pengembang di belakang anda dan rentangkan tangan anda ke atas kepala anda.
• Bengkokkan siku anda semasa anda meregangkan pengembang.

Tekan tubi dengan rintangan

• Melepasi pengembang di belakang anda, ambil hujungnya dengan kedua-dua tangan dan berdiri dengan penekanan berbaring.
• Semasa menekan hujung pengembang ke lantai, lakukan tekan tubi biasa.

Condongkan lengan

• Langkah pada pengembang di tengah, ambil gelung atau pemegang dengan kedua-dua tangan.
• Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, condongkan sedikit badan ke hadapan dengan punggung lurus.
• Rentangkan tangan anda ke tepi, regangkan pengembang.
• Turunkan lengan anda dan ulangi.

Penculikan sebelah tangan

• Cangkuk pengembang pada bar mendatar atau pemegang pintu.
• Panjangkan tangan kanan anda di hadapan anda dan genggam pengembang. Sudut antara bahu dan dada hendaklah 90 darjah.
• Gerakkan tangan anda ke kanan supaya ia sama dengan dada anda, jangan panjangkan lebih jauh ke belakang anda.
• Bawa tangan anda kembali dan ulangi.
• Lakukan senaman pada lengan kiri.

Bengkok di atas barisan pengembang

• Berdiri di atas pengembang dengan kedua-dua kaki, ambil gelung atau pemegang.
• Bengkokkan lutut anda sedikit dan condongkan badan anda, pastikan belakang anda lurus.
• Bengkokkan siku anda dan tariknya ke belakang.
• Cuba tarik pengembang menggunakan otot belakang anda, bukan lengan anda.

Meletakkan tangan di atas perut

• Berbaring atas perut anda.
• Letakkan pengembang di bawah perut anda, dan ambil gelung atau pemegang di kedua-dua tangan.
• Regangkan pengembang dengan tangan anda sambil mengangkat badan.
• Untuk kesan terbaik, tahan di kedudukan teratas selama beberapa saat.
• Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Penculikan tangan di belakang

• Berdiri di tengah-tengah pengembang, ambil gelung atau pemegang, simpan kaki anda bersama-sama.
• Ambil tangan lurus ke belakang.
• Kembalikan lengan anda ke kedudukan asalnya dan ulangi.

Tekan dada berdiri

• Cangkuk pengembang pada atau di atas punggung bawah anda.
• Berpaling ke belakang anda dan ambil gelung atau pemegang.
• Terjang ke hadapan sedikit sambil menarik pengembang.
• Angkat lengan anda dengan siku bengkok ke paras dada (tidak lebih tinggi!).
• Panjangkan lengan anda di hadapan anda sambil menarik pengembang.
• Kembalikan lengan anda ke kedudukan bengkok.
• Ulang latihan.

Tekan bangku

• Lulus pengembang di bawah bangku, baring di atasnya dan ambil gelung atau pemegang pengembang di kedua-dua tangan.
• Kedudukan permulaan: lengan bengkok pada siku, sudut pada siku ialah 90 darjah.
• Luruskan tangan anda di hadapan anda, jangan panjangkan siku anda ke hujung.
• Kembali ke kedudukan permulaan.

Latihan Pengukuhan Teras

Angkat kaki secara bergantian

• Berbaring di atas lantai, ambil pengembang di tengah, letakkan kaki anda di gelung.
• Naikkan badan supaya punggung bawah kekal rata di atas lantai.
• Mengatasi rintangan elastik, angkat lutut anda satu demi satu.

Pemotong kayu

• Letakkan kaki anda lebih lebar sedikit daripada bahu anda, pijak satu hujung pengembang dengan kaki kiri anda, dan genggam hujung yang lain dengan kedua-dua tangan.
• Bengkok ke kaki di mana pengembang terletak, pastikan belakang anda lurus.
• Meluruskan, tarik pengembang secara menyerong, ke kanan dan ke atas, sehingga tangan anda berada di atas bahu kanan anda, di atas kepala anda.
• Kembali ke selekoh ke kaki kiri dan ulangi latihan.
• Ulang di sisi lain.

Bar sisi dengan rintangan

• Cangkuk pengembang di atas kaki anda, putar kedua-dua hujung dan ambil gelung atau pemegang di kedua-dua tangan.
• Berdiri dengan penekanan pada papan.
• Angkat satu tangan dan, meregangkan pengembang, buat jalan keluar ke bar sisi.
• Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di sisi lain.

Senaman untuk kaki dan punggung

Mencangkung anjal

• Pijak elastik dan letakkan kaki anda selebar bahu.
• Ambil gelung pengembang di tangan anda. Untuk menjadikannya lebih selesa untuk dipegang, pegang pengembang di belakang bahu anda dan pegang pada lengan bengkok anda, seolah-olah meletakkannya di bahu anda.
• Lakukan mencangkung. Punggung lurus, pelvis ditarik ke belakang, lutut sedikit dipusingkan ke luar.
• Luruskan dengan meregangkan pengembang.
• Ulang latihan.

Fleksi lutut berbaring

• Cangkuk pengembang pada dirian berhampiran dengan lantai.
• Masukkan buku lali anda ke dalam gelung dan baring di perut anda.
• Bengkokkan lutut anda sambil menarik pengembang.
• Luruskan kaki anda dan ulangi.

Kaki pembiakan berbaring di sisi

Untuk latihan ini, anda memerlukan pengembang pendek.

• Sambungkan kaki anda di bawah lutut dengan pengembang.
• Berbaring di sebelah anda.
• Rentangkan lutut anda terhadap rintangan pengembang.
• Satukan kaki anda dan ulangi.

Langkah anjal

• Letakkan pengembang pendek di atas buku lali anda atau ikat bersama-sama dengan yang panjang.
• Ambil langkah ke tepi sambil meregangkan pengembang.
• Lakukan senaman dengan cara lain.

Rintangan menerjang

• Pijak pengembang dengan satu kaki.
• Pegang engsel atau pemegang dengan kedua-dua tangan, dan lilitkannya di bahu anda.
• Terjang ke hadapan.
• Mencangkung di tempat tanpa meletakkan kaki anda.
• Ulang pada kaki sebelah lagi.

Mencangkung pada sebelah kaki

• Cangkuk pengembang pada rak.
• Letakkan satu kaki di dalam gelung, gelung harus berada tepat di atas lutut.
• Angkat kaki anda yang lain dengan membengkokkannya di lutut.
• Lakukan squats pada sebelah kaki. Lutut harus sedikit ke luar.
• Ulangi latihan pada kaki sebelah lagi.

Meluruskan kaki yang berbaring

• Berbaring telentang, lemparkan pengembang ke atas kaki anda dan ambil gelung dengan kedua-dua tangan.
• Bawa lutut anda ke dada anda.
• Regangkan pengembang, luruskan kaki anda.
• Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Membawa kaki ke belakang dengan merangkak

• Dapatkan merangkak dan letakkan pengembang pada sebelah kaki.
• Pegang hujung pengembang yang lain dengan tangan anda dan tekan ke lantai.
• Angkat kaki anda ke atas, pastikan sudut kanan pada lutut.

Lumpat sebelah

• Letakkan jalur pendek pada kaki anda di atas lutut.
• Semasa meregangkan pengembang, lakukan lunges sisi.

Dan sudah tentu, jangan lupa untuk melakukan regangan selepas bersenam. Berikut adalah beberapa latihan yang baik dengan jalur rintangan yang sama.