Bagaimana untuk melakukan latihan kekuatan yang berkesan di rumah dengan kain buruk, katil, dan kerusi

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Latihan kekuatan ini disesuaikan khas untuk peralatan minimum dan ruang kosong.

Untuk memanfaatkan rutin senaman di rumah anda, adalah penting untuk mengikuti teknik yang betul. Berikut ialah beberapa petua tentang cara untuk mencapai hasil yang hebat dengan perabot yang paling biasa dan barangan ringkas yang lain.

1. Mencangkung menggunakan dinding

Squats sering dilakukan secara tidak betul. Ini membawa kepada fakta bahawa kanak-kanak perempuan mengayunkan kaki mereka dan bukannya membentuk otot gluteal yang cantik. Saya menawarkan dua pilihan untuk mencangkung ke dinding, jika ia tidak berjaya, anda boleh melakukannya dengan kerusi.

Mencangkung yang betul dilakukan melalui penculikan maksimum pelvis ke belakang dan hanya kemudian ke bawah, di bawah selari dengan lantai. Kaki harus berserenjang dengan lantai, sokongan adalah pada tumit. Pada masa yang sama, adalah penting untuk berdiri dengan betul, meregangkan kaki anda dengan cukup luas dan memusingkan stoking anda 45 darjah. Ini penting tepat untuk menyenaraikan sosok wanita - pendirian yang luas.

2. Bersenam dengan kerusi

Lakukan latihan ini untuk tiga set 15-20 kali.

Mencangkung

Kadang-kadang sukar untuk melakukan jongkong dinding tanpa kehilangan keseimbangan anda. Kemudian anda boleh menggunakan kerusi. Dekati kerusi dengan muka anda, dan dengan kaki anda, seolah-olah, bungkusnya di sekeliling kaki hadapan. Semasa melakukan senaman, kerusi tidak akan membenarkan lutut masuk ke dalam, dan anda tidak akan jatuh, kerana anda boleh memegangnya jika perlu. Pastikan belakang anda lurus, perut anda ditarik ke dalam, dan lutut anda tidak melepasi jari kaki anda.

Lunges pada bahagian belakang paha dan punggung

Pergi ke belakang kerusi dan ambil dengan tangan anda. Letakkan kaki anda pada sudut 90 darjah ke lantai, letakkan lutut anda di atas kaki kerusi, dan tolak kaki yang lain sejauh yang anda boleh. Semasa mencangkung, sokongan pada kaki kerusi tidak akan membenarkan lutut menonjol di luar stoking, dan bahagian belakang kerusi, yang anda pegang, akan membolehkan anda membawa kaki anda ke belakang sejauh mungkin.

Adalah penting bahawa kerusi tidak tergelincir. Untuk melakukan ini, letakkannya di dinding atau letakkan di atas tikar yang tidak licin.

Tekan tubi

Senaman untuk mereka yang sukar untuk menolak dari lantai, yang merupakan perkara biasa. Jangan rumit tentang perkara ini. Mulakan dengan tekan tubi dari kerusi: ia lebih mudah dilakukan, dan anda dibekalkan dengan beban kuasa pada otot lengan. Jika anda berlatih dengan kerap, anda kemudian boleh melakukan tekan tubi dari lantai tanpa sebarang masalah.

Menaikkan dan menaikkan kaki

Bagi mereka yang tidak dinasihatkan untuk memuatkan sendi lutut atau belakang, terdapat senaman yang sangat baik untuk bahagian belakang paha dan punggung. Anda perlu berbaring di atas kerusi menghadap ke bawah supaya mudah untuk meraihnya dengan tangan anda. Letakkan sesuatu yang lembut di atas kerusi untuk memastikan anda selesa. Angkat kedua-dua kaki pada masa yang sama, bentang, bawa dan turunkan. Jika beban tidak mencukupi, saya hanya menambah berat pada kaki.

Ayunan silang

Anda memerlukan kerusi tinggi di sini. Setelah merangkak dengan kaki anda ke radas, angkat dan turunkan kaki anda, menggambarkan arka melalui kerusi di udara, tanpa menyentuhnya.

3. Bulgarian lunges menggunakan katil

Latihan pengasingan bertujuan untuk melatih otot gluteus. Bawa punggung sebelah kaki ke tepi katil, betulkan kedudukan lurus belakang anda, dan ambil satu langkah ke hadapan dengan kaki sebelah lagi. Lakukan senaman dalam kedudukan ini. Bengkokkan lutut kaki penyokong semasa anda menghembus nafas sehingga paha selari dengan lantai, dan tolak diri anda ke posisi permulaan, berehat di tumit.

4. Menggantikan mesin Smith

Anda memerlukan dumbbell pengimbang. Lakukan squats (ikut teknik yang betul) dan pada masa yang sama angkat tangan anda dengan dumbbell di hadapan anda untuk selari dengan lantai. Lakukan tiga set 15-20 kali. Senaman pengasingan yang sangat berkesan untuk bahagian belakang peha dan punggung.

5. Latihan gelongsor

Latihan gelongsor meningkatkan kesan latihan kerana otot bekerja dengan peningkatan tekanan di sepanjang semua laluan gerakan dan anda perlu berusaha untuk mengekalkan keseimbangan. Untuk latihan ini, cakera khas biasanya digunakan. Di rumah, anda boleh melakukannya sepenuhnya dengan tuala terry atau kain kering.

Pilihan 1

Mencangkung pada satu kaki, bengkokkannya di lutut, dan luncurkan yang satu lagi ke belakang. Lakukan senaman secara bergantian untuk setiap kaki: 3-4 set 10-15 kali.

Pilihan 2

Apabila melakukan senaman, beban tambahan dibuat kerana kedudukan dan pergerakan kaki yang betul: ia hanya separuh pada tuala, tumit harus berada di atas lantai. Apabila anda mula melakukan pergerakan, angkat tumit dari lantai. Lakukan mencangkung dengan pusingan badan atau selang seli luncurkan kaki ke hadapan. Dan anda akan berlatih dan anda akan menggosok lantai.:)

Terdapat banyak pilihan, perkara utama adalah memahami cara melakukan senaman dengan betul, kumpulan otot yang anda muatkan pada masa yang sama dan hasil yang anda ingin dapatkan. Baiklah, sertakan sedikit imaginasi.