Cara mudah untuk menjadikan latihan kekuatan lebih berkesan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Senaman eksentrik boleh membantu anda membina otot, meningkatkan fleksibiliti dan menjadi lebih kuat.

Apakah latihan eksentrik

Apabila otot mengecut, ia sama ada memendek atau memanjang. Fasa di mana otot memendek dipanggil sepusat, dan fasa di mana ia memanjang dipanggil sipi. Contoh mudah: dalam latihan bisep, apabila anda membengkokkan lengan anda dari dumbbells, penguncupan sepusat berlaku, dan apabila anda memanjangkan lengan anda, penguncupan sipi.

Lazimnya, latihan kekuatan lebih memfokuskan kepada fasa sepusat. Sedangkan untuk hasil yang baik adalah perlu untuk bekerja melalui kedua-dua fasa, dan dalam beberapa kes memberi tumpuan kepada eksentrik.

Mengapa senaman eksentrik bermanfaat

1. Membantu membina otot dengan lebih cepat dan menjadi lebih kuat

Untuk pertumbuhan otot, mereka mesti rosak dahulu semasa latihan dan kemudian dijana semula semasa rehat. Pemulihan melibatkan sel satelit, atau satelit, yang terletak pada permukaan luar gentian otot.

Selepas kecederaan otot, sel satelit mula membiak dan sel anak tertarik ke kawasan yang cedera. Sel satelit melepaskan nukleusnya, meningkatkan jumlah aktin dan miosin dalam sarkomer, unit asas gentian otot yang boleh dikontrak.

Para saintis membandingkan aktiviti sel Satelit secara berbeza dipengaruhi oleh mod penguncupan dalam otot manusia berikutan latihan padanan kerja kesan latihan sipi dan sepusat dan mendapati bahawa 24 jam selepas senaman sipi, bilangan sel satelit meningkat sebanyak 27%, dan selepas sepusat. bersenam.ia tidak berubah.

Di samping itu, bilangan sel satelit meningkat Senaman eksentrik meningkatkan kandungan sel satelit dalam gentian otot jenis II hanya dalam gentian otot jenis II, yang mampu membesar dengan kuat dalam saiz dan memberikan kita otot visual yang besar. Dalam gentian jenis I, bilangan sel satelit kekal tidak berubah.

Selari dengan peningkatan jisim otot, Senaman eksentrik: mekanisme dan kesan apabila digunakan sebagai rejim latihan atau tambahan latihan juga meningkatkan kekuatan dan kuasa (kekuatan maksimum × kelajuan).

Satu kajian baru-baru ini oleh The Effects of Eccentric Contraction Duration on Muscle Strength, Power Production, Vertical Jump, dan Soreness dari Universiti New Mexico mendapati bahawa empat minggu latihan kekuatan dengan fasa eksentrik 2, 4, dan 6 saat dengan ketara meningkatkan kekuatan dan kekuatan atlit terlatih.

2. Meningkatkan fleksibiliti

Fleksibiliti adalah penting dalam mana-mana sukan, termasuk latihan kekuatan. Sebagai contoh, dalam angkat berat, anda tidak boleh menyambar atau membersihkan tanpa fleksibiliti yang mencukupi pada sendi bahu.

Latihan eksentrik meningkatkan kesan latihan eksentrik pada fleksibiliti anggota bawah: kajian sistematik panjang otot dan julat pergerakan sendi sama baiknya dengan postur regangan statik.

Dalam kajian Latihan Sipi dan Regangan Statik Russell T. Nelson Meningkatkan Fleksibiliti Hamstring Lelaki Sekolah Menengah, satu kumpulan pelajar melakukan senaman sipi dan satu lagi melakukan regangan statik selama enam minggu. Akibatnya, kumpulan pertama meningkatkan julat gerakan sebanyak 12.79 °, dan yang kedua - sebanyak 12.05 °.

3. Lindungi daripada kecederaan

Kerosakan otot akibat senaman eksentrik: mekanisme, tanda mekanikal, penyesuaian dan aplikasi klinikal sarkomer, saraf deria dalam otot, dan proprioseptor, yang mengurangkan julat pergerakan dan prestasi kekuatan.

Walau bagaimanapun, selepas seminggu, penyesuaian berlaku: otot diregangkan dengan cara yang optimum untuk memadankan beban, yang seterusnya melindungi atlet daripada kecederaan.

4. Membantu mengatasi dataran tinggi

Dalam fasa eksentrik senaman, otot boleh menyokong lebih berat daripada dalam fasa sepusat. Sebagai contoh, apabila anda telah mengambil terlalu banyak berat dalam penekan bangku dan anda tidak dapat memerah barbel, anda masih boleh memegangnya di atas badan anda atau perlahan-lahan menurunkannya semula ke rak.

Ciri senaman eksentrik ini akan membantu anda mengatasi dataran latihan anda. Jika anda tidak boleh melakukan senaman konsentrik dengan berat baru, cuba eksentrik untuk menyediakan otot anda dan mempercepatkan kemajuan anda.

Tetapi berhati-hati: pastikan anda meminta sandaran jika anda melakukan senaman eksentrik dengan berat yang besar.

5. Mempercepatkan metabolisme

Jika anda ingin menurunkan berat badan melalui latihan kekuatan, fokus pada senaman eksentrik.

Satu kajian mengenai Perbelanjaan tenaga Rehat dan sakit otot tertangguh selepas latihan rintangan seluruh badan dengan kepekatan eksentrik di Wayne University mendapati bahawa senaman seluruh badan sipi mempercepatkan metabolisme berehat selama 72 jam selepas bersenam. Lebih-lebih lagi, keputusannya adalah benar untuk atlet pemula dan berpengalaman.

Para saintis di Universiti Kansas juga menyatakan kerosakan otot dan kadar metabolisme berehat selepas latihan rintangan akut dengan beban berlebihan sipi peningkatan ketara dalam kadar metabolisme berehat 24-48 jam selepas senaman sipi.

Apabila latihan eksentrik adalah yang terbaik untuk dielakkan

Untuk semua faedahnya, latihan eksentrik bukan untuk semua orang. Dalam sesetengah kes, ia patut menahan diri daripada mereka.

• Jika anda mempunyai penyakit sendi seperti osteoarthritis. Latihan eksentrik boleh meningkatkan kesakitan pada sendi yang cedera.
• Semasa tempoh pemulihan selepas kecederaan. Memandangkan senaman sipi mencederakan otot lebih daripada yang sepusat, anda harus berhati-hati terutamanya selepas kecederaan. Rujuk ahli terapi fizikal sebelum memulakan senaman.

Bagaimana untuk menambah senaman eksentrik pada senaman anda

Anda boleh eksentrik hampir semua senaman hanya dengan memanjangkan fasa regangan di bawah beban. Contohnya, jika anda melakukan penekan bangku, turunkan loceng bar dalam 4–6 saat dan angkat dalam 2 saat.

Berikut adalah beberapa latihan yang boleh menjadi eksentrik dengan mudah.

1. Tekan tubi … Perlahan-lahan turun, cepat picit diri.
2. Tarik ke atas … Ini ialah latihan pendahuluan untuk tarik naik klasik. Anda melakukan pull-up dari lompatan, dan kemudian memanjangkan lengan anda dengan perlahan yang mungkin, sambil mengekalkan berat badan anda.
3. Split squats pada sebelah kaki … Perlahan-lahan turun, cepat naik atas.
4. Mencangkung berbobot … Perlahan-lahan turun, berlama-lama sedikit di titik bawah dan cepat naik. Senaman akan membantu mengembangkan mobiliti pinggul.
5. Sambungan kaki dalam simulator … Panjangkan kaki anda dengan cepat dan bengkok perlahan-lahan.
6. Dumbbell tekan ke atas … Naikkan dumbbell dengan cepat dan turunkannya perlahan-lahan.

Fasa konsentrik latihan harus pantas, tetapi tanpa jeritan, jika tidak, anda berisiko merosakkan otot atau ligamen anda. Cuba buat fasa sipi selama mungkin: dari 4 hingga 10 saat.

Apa yang menanti anda selepas latihan eksentrik

Senaman eksentrik dan kesakitan otot yang tertunda pada quadriceps mendorong pelarasan dalam aktiviti agonis-antagonis, yang bergantung kepada tugas motor dan 48 Kesan Sakit Otot Tertunda-Onset Terlambat Akibat Latihan Sipi terhadap Deria Kedudukan dan Peratusan Menembak dalam jam Pemain Bola Keranjang Kerusi Roda selepas kelas.

Tidak ada jalan keluar dari ini, tetapi kemajuan mengikuti kesakitan dan kekakuan. Badan dengan cepat menyesuaikan Ujian dan Latihan Latihan Sipi N94-28363 kepada latihan sipi, meningkatkan kekuatan dan keupayaan untuk menahan tekanan tanpa kecederaan atau kesakitan.

Berapa kerap melakukan latihan sipi

Memandangkan senaman eksentrik yang keras menyebabkan sakit otot dan mengehadkan kekuatan serta julat pergerakan sehingga tujuh hari, tidak masuk akal untuk melakukannya lebih daripada sekali seminggu dengan Latihan Rintangan Sipi untuk Kesihatan dan Kecergasan, atau anda tidak akan mempunyai masa untuk pulih.

Sehari selepas senaman eksentrik anda, lakukan senaman ringan dengan penekanan pada fasa konsentrik. Ini akan mempercepatkan senaman konsentrik ringan semasa pemulihan daripada pemulihan kerosakan otot yang disebabkan oleh senaman.

Jika anda tidak akan melakukan senaman eksentrik yang berat, anda boleh melakukan dua atau tiga latihan dengan penekanan pada fasa sipi dalam setiap senaman.