Bagaimana mengetahui tentang irama sirkadian boleh membantu anda mendapatkan corak tidur yang betul

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Pakar neurosains Russel Foster menerangkan apakah irama sirkadian, mengapa ia menjadi serba salah, dan bagaimana ia berkaitan dengan tidur. Lifehacker menerbitkan terjemahan artikelnya.

Irama sirkadian ialah irama biologi dalaman badan dengan tempoh kira-kira 24 jam. Mereka menyediakan badan terlebih dahulu, menyesuaikan semua proses fisiologi mengikut perubahan harian di dunia sekeliling.

Hampir semua organisma hidup di planet ini mempunyai irama sirkadian, termasuk bakteria. Pada manusia, irama sirkadian utama ialah kitaran tidur-bangun.

Jam sel

Pada peringkat molekul, badan mengendalikan jam sirkadian yang mencetuskan proses ayunan dalaman yang mengawal proses fisiologi mengikut kitaran 24 jam luaran.

Terdapat beberapa jenis gen jam yang bertanggungjawab untuk penghasilan protein. Interaksi mereka mencipta gelung maklum balas yang mencetuskan turun naik 24 jam dalam protein jam. Protein ini kemudiannya memberi isyarat kepada sel masa hari itu dan apa yang perlu dilakukan. Ini menjadikan jam biologi pergi.

Oleh itu, irama sirkadian bukanlah hasil kerja bersama banyak sel yang berbeza, seperti yang diandaikan pada mulanya, tetapi sifat setiap sel individu.

Untuk jam sirkadian berguna, ia mesti disegerakkan dengan isyarat dari dunia luar. Contoh paling jelas tentang percanggahan antara jam biologi dan dunia luar ialah jet lag.

Apabila kita mendapati diri kita berada dalam zon waktu yang berbeza, kita perlu menyesuaikan jam biologi kita kepada waktu tempatan. Fotoreseptor (neuron sensitif cahaya dalam retina) mengesan perubahan dalam kitaran cahaya dan gelap berselang-seli dan menghantar isyarat kepada jam sirkadian untuk menyesuaikan jam biologi badan mengikut rangsangan luar. Melaraskan irama sirkadian memastikan semua proses selular berfungsi dengan betul.

Organisma multisel yang kompleks selalunya mempunyai jam induk yang menyelaraskan kerja semua sel jam. Dalam mamalia, jam utama ialah nukleus suprachiasmatic (SCN) yang terletak di dalam otak. SCN menerima maklumat tentang cahaya dari sel-sel retina, menyesuaikan neuron di dalamnya, dan mereka sudah menghantar isyarat yang menyelaraskan kerja semua proses lain dalam badan.

Sifat asas irama sirkadian

1. Irama sirkadian dikekalkan di bawah keadaan cahaya atau kegelapan yang berterusan tanpa adanya rangsangan luar yang lain. Ini telah ditemui hasil daripada eksperimen yang dijalankan pada tahun 1729 oleh saintis Perancis Jean-Jacques de Meran. Dia meletakkan tumbuhan itu di tempat yang gelap dan menyedari bahawa walaupun dalam kegelapan yang berterusan, daun membuka dan menutup dalam irama yang sama.

Ini adalah bukti pertama bahawa irama sirkadian adalah asal dalaman. Mereka boleh berubah-ubah dan, bergantung kepada spesies, lebih lama sedikit atau lebih pendek daripada 24 jam.

2. Irama sirkadian adalah bebas daripada suhu luar. Mereka tidak melambatkan atau mempercepatkan pada tahap yang besar, walaupun apabila suhu berubah secara mendadak. Tanpa sifat ini, jam sirkadian tidak akan dapat menentukan masa.

3. Irama sirkadian boleh ditetapkan pada hari luar 24 jam. Dalam kes ini, isyarat utama adalah cahaya, walaupun isyarat lain juga mempunyai kesan.

Kepentingan irama sirkadian

Mempunyai jam biologi membolehkan badan menjangkakan perubahan yang boleh diramal dalam persekitaran dan membuat pra-tala kelakuan untuk mengambil kira keadaan ini. Sebagai contoh, mengetahui bahawa fajar akan datang dalam tiga jam, badan mula meningkatkan kadar metabolisme, suhu, dan meningkatkan peredaran darah. Semua ini menyediakan kami untuk melakukan aktiviti bertenaga pada siang hari.

Pada waktu petang, apabila kita bersiap untuk tidur, proses fisiologi dalam badan mula perlahan. Semasa tidur, otak bekerja secara aktif. Ia menangkap kenangan, memproses maklumat, menyelesaikan masalah, menghantar isyarat untuk membaiki tisu yang rosak, dan mengawal simpanan tenaga. Bahagian otak tertentu lebih aktif semasa tidur berbanding semasa berjaga.

Irama sirkadian dan tidur

Kitaran tidur ialah irama sirkadian yang paling jelas pada manusia dan haiwan, tetapi ia bergantung kepada lebih daripada sekadar irama sirkadian.

Tidur adalah keadaan yang sangat sukar yang berlaku disebabkan oleh interaksi pelbagai bahagian otak, hormon dan sistem neurotransmitter. Kerana kerumitannya, kitaran tidur sangat mudah terganggu.

Kajian terkini menunjukkan bahawa gangguan tidur dan irama sirkadian adalah perkara biasa dalam kedua-dua gangguan neurodegeneratif dan neuropsikiatri di mana neurotransmitter tidak berfungsi dengan baik. Sebagai contoh, gangguan ini adalah tipikal untuk lebih daripada 80% pesakit yang mengalami kemurungan dan skizofrenia.

Tetapi ketidakselesaan yang datang dari rasa mengantuk pada siang hari adalah perkara kecil. Gangguan tidur dan irama sirkadian juga dikaitkan dengan pelbagai patologi, termasuk kemurungan, insomnia, perhatian dan ingatan terjejas, penurunan motivasi, gangguan metabolik, obesiti, dan masalah dengan sistem imun.

Bagaimana untuk menyesuaikan jam biologi anda

Para saintis telah lama tertanya-tanya bagaimana mata mengesan cahaya untuk menyesuaikan irama sirkadian. Baru-baru ini, sel sensitif cahaya khas telah ditemui dalam retina - sel ganglion retina fotosensitif. Sel-sel ini berbeza daripada rod dan kon yang telah diketahui oleh saintis sejak sekian lama.

Rangsangan visual, yang dirasakan oleh sel ganglion fotosensitif, bergerak dari mata ke otak melalui saraf optik. Tetapi 1-2% daripada sel ganglion ini mengandungi pigmen visual yang sensitif kepada biru. Oleh itu, sel ganglion fotosensitif merekodkan fajar dan senja dan membantu menyesuaikan jam biologi badan.

Oleh kerana gaya hidup moden, kita sering tidak mendapat cahaya yang mencukupi, menghabiskan kebanyakan masa di dalam rumah. Ini mungkin sebab jam kita tidak ditetapkan dengan betul.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa makan pada masa yang sama dan bersenam pada waktu pagi boleh membantu anda membangunkan corak tidur yang betul.