Apa yang anda perlu tahu tentang tidur anda untuk mendapatkan tidur yang cukup

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Anda tidak perlu bangun awal dan bangun awal untuk berwaspada dan produktif. Anda perlu mengkaji impian anda dan memahami apa yang sesuai untuk anda.

Kebetulan tahun 2016 adalah tahun tidur saya. Atau, sebaliknya, ketiadaannya - dan, sebagai akibatnya, kajian mendalam tentang topik ini. Malah, saya tidur sama seperti biasa pekerja pejabat metropolitan. Saya tidak bersedia untuk bersabar dengannya.

Mimpi saya

Saya mempunyai titik permulaan - tempoh dalam hidup saya apabila saya bekerja dari rumah dan boleh tidur pada bila-bila masa yang sesuai untuk saya. Saya masih ingat betapa jernihnya fikiran saya, betapa berkesannya saya boleh membuat keputusan. Sekarang saya rasa hanya 50-60% daripada keadaan itu.

Lagipun saya dah biasa dengar badan saya. Jika dia mengatakan bahawa sedikit tidur, maka tidurnya sedikit. Jika dia mengatakan bahawa anda perlu tidur pada pukul 4 pagi, dan bukan pada pukul 10 malam, maka anda perlu tidur pada pukul 4 pagi. Walaupun saya menderita cuba memaksa diri saya tidur pada tengah malam - sama seperti saya gembira apabila saya boleh bekerja secara produktif sepanjang malam dan tertidur dengan tenang pada waktu pagi.

Saya banyak bereksperimen dengan tidur, cuba mengajar diri saya tidur "betul", iaitu tidur awal dan bangun awal. Tetapi semua eksperimen berakhir dengan cara yang sama: Saya faham bahawa ini tidak sesuai untuk saya.

Suatu hari saya ingin pergi ke yoga, yang bermula pada awal pagi, dan saya menghabiskan sebulan penuh berlatih bangun pada pukul 6 pagi. Yoga berjalan lancar, tetapi saya berputus asa bangun awal pada keesokan harinya, kerana mereka hanya membawa saya penderitaan - dan tiada faedah. Saya berasa sama apabila jetlag mengalihkan jadual tidur saya kepada masa yang lebih awal. Tidak kira berapa lama saya tidur, saya tidak dapat tidur yang cukup.

Tak apa jadi burung hantu

Adalah dipercayai bahawa bangun awal adalah sejuk. Bangun awal dinasihatkan oleh semua buku peningkatan kecekapan dan setiap "peraturan hidup".

Ia diterima umum bahawa semua orang yang hebat bangun awal. Malah, sudah tentu, ini tidak berlaku. Terdapat ramai selebriti dalam kalangan burung hantu (Bob Dylan, Charles Bukowski, Franz Kafka), dan tidak ada kaitan langsung antara kejayaan dan masa operasi.

Pada tahun 2016, Brian Resnick dari Vox menerbitkan artikel dengan tajuk yang menghiburkan "Sains percaya bahawa jika anda bukan burung awal, anda tidak akan pernah menjadi seorang." Ia mengatakan bahawa jadual tidur "standard" dari 11 malam hingga 7 pagi adalah semula jadi untuk hanya 40% orang.

Ramai orang tahu bahawa kita semua mempunyai jam dalaman yang membantu mengekalkan kitaran tidur yang konsisten. Lebih kurang dikatakan tentang fakta bahawa jam ini berbeza untuk semua orang.

Terdapat burung hantu - mereka yang jadual tidurnya dianjak ke hadapan, dan ada burung hantu - mereka yang jadual tidurnya dialihkan ke belakang. Anjakan boleh menjadi kecil, atau boleh menjadi sangat besar - contohnya, 0.2% orang lebih suka tidur sekitar jam 4 pagi. Peralihan ini terutamanya sering diperhatikan pada remaja, dan dengan usia, ia boleh berkurangan secara beransur-ansur.

Berita baiknya ialah gen kita mendorong peralihan ini, dan berbahaya untuk berdebat dengan mereka: ia boleh membahayakan kesihatan. Oleh itu, lebih baik berhenti bergaduh dengan diri sendiri dan cuba tentukan masa tidur yang terbaik untuk anda. Nasihat yang paling kerap saya temui ialah mengalihkan jadual tidur sebanyak 30-60 minit dan perhatikan tindak balas badan. Kadang-kadang setengah jam tambahan boleh memperbaiki keadaan.

Tempoh tidur

Tempoh tidur yang optimum juga berbeza untuk setiap orang. Rata-rata orang yang sihat memerlukan lebih kurang 7 jam 40 minit tidur - 7.63 jam untuk wanita dan 7.76 untuk lelaki (If Our Bodies Could Talk, James Hamblin).

Ada orang yang berpuas hati dengan 4 jam, tetapi sangat sedikit daripada mereka. Jangan cuba ini di rumah: orang mula bercakap tentang kekurangan tidur apabila tempoh tidur kurang daripada 7 atau 6.5 jam. Dan seseorang memerlukan semua 10 jam untuk berehat yang baik.

Tidur sahaja sesuka hati.

Kadangkala tidur yang lama boleh menjadi gejala masalah dalam badan. Tetapi jika anda telah tidur lebih daripada lapan jam sepanjang hidup anda, atau hanya kerap mendapat tidur yang cukup pada hujung minggu selepas minggu bekerja anda, maka tiada apa yang perlu dirisaukan.

Lebih tepat lagi, tidur yang cukup bukanlah idea yang baik; yang terbaik adalah tidur dengan bilangan jam yang sama pada masa yang sama setiap hari. Tetapi jika kurang tidur, maka tidur yang lebih lama pada malam-malam berikutnya adalah tindak balas semula jadi badan yang letih.

Jetlag

Selepas penerbangan dari satu zon waktu ke zon waktu yang lain, irama sirkadian seseorang tidak lagi bertepatan dengan irama harian. Anda masih mahu tidur mengikut masa "lama", tanpa mengira masa hari dalam titik geografi semasa.

Semakin besar perbezaan masa, semakin sukar: jadual tidur dialihkan lebih banyak dan mengambil masa lebih lama untuk kembali normal.

Dalam kes ini, lebih baik untuk terbang dari timur ke barat daripada sebaliknya. Adalah dipercayai bahawa dalam kes pertama, satu hari pemulihan akan diperlukan untuk setiap jam setengah perbezaan masa; dalam kedua - untuk setiap jam. Sebagai contoh, jika perbezaan masa adalah 3 jam, maka untuk penerbangan ke barat ia akan mengambil masa 2 hari, dan untuk penerbangan ke timur - 3.

Saya tinggal di London, saya tidur dengan selesa dari 2 hingga 10. Jetlag paling sukar yang saya alami selepas penerbangan ke Bali, di mana perbezaan dengan London adalah 8 jam. Hari-hari pertama saya terus tidur dalam jadual biasa saya, tetapi ia tidak begitu mudah dalam waktu Bali: dari 10 pagi hingga 6 petang. Saya berasa hebat pada masa yang sama, tetapi hari itu ternyata pelik: sarapan pagi, tidur, makan malam, membaca pada waktu malam, sarapan lagi.

Adalah lebih baik untuk membetulkan jadual dengan cara yang paling santai. Anda hanya boleh berjaga selama sehari, tetapi ia tidak menyenangkan. Adalah lebih baik untuk tidur, tetapi sedikit kurang daripada biasa, dan kemudian tidur lebih awal.

Kelakar juga jet lag selepas penerbangan balik. Saya mula banyak tidur dan bangun sangat awal. Saya tidur pukul 9-10, bangun pukul 5-7. Memandangkan saya adalah burung hantu malam, saya sangat menyesal untuk malam saya, dan saya juga tidak berasa banyak tidur. Ia mengambil masa seminggu penuh untuk kembali normal.

Jetlag menjejaskan bukan sahaja tidur, tetapi juga selera makan dan mood.

Selalunya saya rasa badan saya baik, tetapi selepas penerbangan yang panjang saya tiba-tiba berhenti berasa lapar. Namun, makan berlebihan juga. Saya dengan selamat tidak boleh makan sepanjang hari, tetapi saya boleh makan banyak pada satu masa, dan saya akan merasakan perkara yang sama. Perkara terbaik yang perlu dilakukan dalam keadaan sedemikian ialah memantau keteraturan makanan anda sehingga badan anda bersedia untuk melakukannya sendiri.

Kurang tidur

Kurang tidur, atau kurang tidur, ialah kekurangan atau kurang tidur; membawa kepada kemerosotan dalam fungsi otak, mood yang tidak baik, meningkatkan risiko penyakit tertentu. Ia digunakan untuk penyeksaan, tetapi lebih kerap orang menghalang diri mereka daripada berehat yang betul. Terlalu banyak perkara yang perlu dilakukan, terlalu sedikit masa, terlalu banyak pengaruh dunia luar pada jadual tidur kita.

Burung hantu mempunyai masa yang sukar: waktu sekolah dan kerja biasanya ditujukan kepada burung hantu, dan semua orang perlu menyesuaikan diri dengan mereka. Dalam jadual standard (5 hari bekerja, 2 hari cuti), orang tidak banyak tidur pada hari bekerja, dan kemudian tidur pada hujung minggu. Keseluruhan keadaan ini sedikit lebih mudah dengan kopi, walaupun ada orang bertuah seperti saya, yang badannya tidak bertindak balas terhadapnya dalam apa jua cara.

Memandangkan kekurangan tidur telah menjadi kebiasaan bagi ramai, agak mudah untuk mengabaikannya - dalam erti kata keletihan yang berterusan menjadi kebiasaan.

Ia menakutkan dan menggembirakan saya pada masa yang sama. Di satu pihak, fikirkan berapa ramai orang yang mengalami kekurangan tidur sekarang (di negara maju - kira-kira satu pertiga daripada populasi, manakala di kalangan wanita angka ini lebih tinggi). Sebaliknya, bayangkan betapa manusia boleh lakukan jika ia mula mendapat tidur yang cukup. Tetapi untuk menyelesaikan masalah, anda mesti menyedarinya terlebih dahulu.

Kekurangan tidur boleh menampakkan diri dengan cara yang berbeza. Kerengsaan yang berterusan, kelaparan yang tidak dapat dipuaskan, penampilan kemek, penyakit yang berterusan, ketidakpedulian dan keupayaan untuk tidur pada bila-bila masa yang sesuai dan menyusahkan. Namun, anehnya, anda bertukar menjadi burung hantu dan merasai lonjakan tenaga lebih dekat dengan malam. Oleh itu, badan cuba mengembalikan anda kepada corak tidur biasa, tetapi ia biasanya berakhir dengan fakta bahawa anda tidur lewat semula dan tidak mendapat tidur yang cukup.

Untuk keluar dari lingkaran setan, anda perlu menipu sedikit: letih pada masa yang tepat. Cuba untuk tidak berehat pada waktu petang, bukan untuk membaca Facebook dan buku, tetapi melakukan perkara yang berbeza supaya keletihan terkumpul pada waktu malam dan mudah untuk tidur. Cara paling mudah untuk melakukan ini adalah di luar rumah, supaya nanti anda hanya datang dan tidur.

Burung hantu berisiko untuk penyakit tertentu (obesiti, kemurungan, penyakit jantung). Tetapi saya tidak melihat sebarang kajian yang menunjukkan bangun lewat itu sendiri memberi kesan negatif kepada kesihatan.

Masalah utama di sini ialah kebanyakan burung hantu mengalami kekurangan tidur yang berterusan. Larks boleh mengalami masalah yang sama jika mereka terpaksa bekerja lewat. Jadi jika jadual tidur semula jadi anda ternyata tidak serasi dengan jadual kerja anda, saya hanya nampak satu jalan keluar: tukar jadual kerja anda. Sebagai contoh, tahun ini saya akan cuba datang bekerja sejam kemudian. Pada masa yang sama, saya akan memantau tindak balas badan: jika ini tidak mencukupi, saya akan cuba mengalihkan hari bekerja saya lebih banyak lagi.

Bagaimana anda harus tidur?

Terdapat banyak cara untuk membantu badan anda tertidur. 1–2 jam sebelum waktu tidur, matikan TV, tutup komputer riba dan letakkan telefon: cahaya biru pada skrin menghalang pengeluaran melatonin. Program seperti f.lux dan mod Night Shift pada iPhone mungkin membantu sedikit, tetapi sebaiknya jangan terlalu menggunakannya sama ada, jika tidak, anda mungkin membaca suapan Facebook anda secara tidak sengaja sehingga pagi.

Keadaan tidur yang ideal ialah bilik yang sejuk (tetapi tidak sejuk), sunyi dan tiada cahaya langsung.

Dalam kira-kira 1-2 jam yang sama, anda perlu menyelesaikan kerja, senaman dan aktiviti lain: otak perlu berehat dan bersedia untuk tidur. Anda boleh bermeditasi atau membaca buku. Buku audio Inggeris membuai saya dengan baik.

Jika tidak mungkin untuk menyekat semua sumber cahaya dan bunyi bising, anda boleh menggunakan topeng tidur dan penyumbat telinga. Adalah lebih baik untuk tidur pada masa yang sama, walaupun pada hujung minggu. Sebelum tidur, anda tidak boleh minum kopi dan alkohol: yang pertama akan menghalang anda daripada tertidur, dan yang kedua akan memburukkan kualiti tidur. Jika anda tidak boleh tidur lebih daripada 20 minit, sebaiknya bangun dan lakukan sesuatu sehingga anda cukup penat untuk mencuba lagi.

Untuk memudahkan anda bangun, anda boleh cuba menggunakan jam penggera pintar. Sesetengah daripada mereka tahu bagaimana untuk membangunkan seseorang dengan bantuan cahaya, meniru fajar matahari. Orang lain membangunkan kita apabila ia paling mudah - dalam tidur REM. Dan dari masa ke masa, anda secara amnya boleh belajar melakukannya tanpa jam penggera.

Apabila anda tidur cukup jam, badan anda akan membangunkan anda. Saya juga mengenali beberapa orang yang kerap berjaya, dan kadang-kadang saya sendiri juga bertuah.

Perkara yang paling penting ialah tidur apabila anda mahu. Dan seberapa banyak yang anda mahu. Lagipun, hanya anda sendiri yang tahu apa yang baik untuk badan anda.