13 cara yang terbukti secara saintifik untuk mendapatkan tidur yang cukup

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Ramai di antara kita mengalami gangguan tidur: mereka tidak boleh tidur lama atau bangun dengan susah payah. Kaedah yang terbukti secara saintifik akan membantu menghilangkan masalah ini.

1. Tentukan berapa banyak tidur yang anda perlukan

Kita semua berbeza: mengikut chronotype, orang dibahagikan kepada larks, burung hantu dan merpati. Jadual kerja, sebagai peraturan, tidak mengambil kira bioritma individu: secara tradisinya, pejabat dibuka pada pukul 8-9 pagi. Ujian yang sukar untuk burung hantu, serta bagi mereka yang, atas sebab tertentu, tidak dapat tidur tepat pada waktunya.

Nasihatnya mudah: kaji badan anda terlebih dahulu.

Pergi tidur secepat yang anda mahu. Matikan penggera dan tidur selama yang anda mahu.

Untuk menentukan bioritma dan tabiat semula jadi anda, anda memerlukan beberapa hari cuti dari kerja. Ia boleh menjadi cuti panjang atau sekurang-kurangnya hujung minggu. Dalam "berenang bebas" sedemikian, seseorang biasanya tidur dari 7 hingga 9 jam - ini adalah masa di mana badan pulih sepenuhnya.

Tentukan ritual tidur yang anda ada. Adakah anda menonton TV sebelum anda tidur? Adakah anda bangun pada waktu malam untuk minum air atau makan sesuatu? Anda tidak boleh mengubah tabiat anda jika anda tidak mempelajarinya.

2. Pilih waktu tidur anda

Jangan cuba tidur seawal mungkin. Ini adalah matlamat yang tidak ditentukan yang hampir mustahil untuk dicapai. Sebaliknya, rancang dengan jelas masa "mati" anda bergantung pada masa yang anda perlukan untuk bangun.

Katakan eksperimen yang diterangkan dalam perenggan sebelumnya menunjukkan bahawa anda perlu tidur selama 8 jam. Dan anda perlu bangun pada pukul 7:00. Kemudian tidur pada pukul 23:00 atau lebih awal sedikit.

Untuk menjalani rutin, cuba lakukannya pada hujung minggu juga. Tetapi kadangkala, sebagai pengecualian, biarkan diri anda tidur sebelum makan tengah hari atau tidur kemudian.

3. Berhenti bekerja di dalam bilik tidur

Setelah anda memutuskan jumlah masa yang anda perlukan untuk mendapatkan tidur yang cukup, buat set peraturan anda sendiri untuk membantu anda berehat. Ini boleh menjadi cahaya malap, enggan menonton TV sejam sebelum waktu tidur, dan sebagainya.

Perlu diingat: kerja dan bermain tidak sepatutnya berlaku di tempat yang sama! Ini penting untuk membangunkan tabiat tidur yang baik. Jangan semak e-mel anda di atas katil, jangan selesaikan artikel atau laporan. Jika tidak, anda tidak akan dapat berehat sepenuhnya.

Prinsip utama adalah ini: katil adalah untuk tidur dan seks.

4. Jangan minum alkohol atau makan sebelum tidur

Segala-galanya mudah di sini: makan malam lewat penuh dengan pedih ulu hati, yang pasti akan menghalang anda daripada tidur dengan tenang.

Bagi alkohol, saintis telah mendapati bahawa mereka yang menggunakan "untuk berehat" sebelum tidur, segelas atau segelas wain, mengalami gangguan tidur pada separuh kedua malam.

Lebih banyak masa antara makan malam dan minum dan waktu tidur, lebih baik.

5. Matikan gajet 30 minit sebelum tertidur

Ini adalah petua yang kita semua abaikan (saya ingin membaca e-book, menyemak media sosial, dan sebagainya). Tetapi sia-sia.

Cahaya yang datang dari telefon pintar meniru matahari.

Ia memberi isyarat kepada otak untuk berhenti menghasilkan melatonin. Ia adalah hormon penting yang mengawal irama sirkadian (perubahan dalam kitaran tidur-bangun) dan memberi isyarat apabila tiba masanya untuk tidur dan bila untuk bangun.

Gangguan irama sirkadian bukan sahaja membawa kepada tidur yang kurang baik: ia juga penuh dengan masalah penglihatan, perkembangan kemurungan dan kanser. Jadi lebih baik anda letakkan gajet anda.

6. Berehat selama 30-60 minit

Berikut ialah beberapa garis panduan daripada Yayasan Tidur Kebangsaan Amerika.

• Baca buku atau majalah (bukan elektronik, tetapi kertas, dan tidak berkaitan dengan kerja).
• Tuliskan fikiran anda. Pakar berkata menyimpan diari sebelum tidur boleh membantu menguruskan tekanan dan kebimbangan.
• Perhatikan ritual yang akan menghantar isyarat bahawa anda sedang bersiap untuk tidur: gosok gigi, basuh diri anda.
• Cuba meditasi. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa ia menggalakkan kesejahteraan psikologi.

7. Jangan isi

Pakar mengatakan bahawa jika anda bangun awal dan memutuskan untuk tidur sebentar, bangun tepat pada masanya akan menjadi lebih sukar. Kemungkinan besar, anda akan tertidur dengan nyenyak.

Oleh itu, adalah lebih baik untuk mengambil peluang yang diberikan oleh badan anda dan gunakan awal pagi untuk beberapa perkara yang berguna.

8. Lakukan senaman pagi

Senaman yang digabungkan dengan cahaya matahari akan mematikan pengeluaran melatonin dan membuatkan anda terjaga. Kitaran baru akan mula menyediakan badan anda untuk tidur.

Dengan cara ini, bersenam pada sebelah petang juga akan membantu anda tertidur pada waktu petang, cuma jangan terlalu membebankan diri anda terlalu lewat.

Crossfit selepas 21:00 pastinya adalah kontraindikasi - gantikannya dengan yoga.

Walau apa pun, beban untuk tidur yang nyenyak mesti dipilih secara individu.

9. Jangan risau tertidur

Ini lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, sudah tentu. Ada yang menunggu malam dengan ketakutan, melihat jam, bimbang tidak dapat tidur lagi hari ini. Dan selepas impian itu benar-benar tidak datang, mereka mengalami emosi negatif: ketakutan, kebimbangan, kemarahan. Ini boleh menyebabkan insomnia kronik.

Dalam kes ini, doktor mengesyorkan mengeluarkan jam tangan dan barang lain dari bilik tidur yang mengingatkan anda tentang kemungkinan insomnia.

Jangan fikir anda tidak tertidur sebagai bencana. Daripada bimbang tentang hari yang sukar di tempat kerja, fikirkan tentang seberapa baik anda akan tertidur pada malam berikutnya. Sediakan diri anda untuk ini.

10. Amalkan relaksasi

Setiap kali anda bimbang untuk tidak tidur, badan anda mengeluarkan hormon tekanan. Akibatnya, tidur benar-benar menjadi masalah.

Untuk keluar dari bulatan ini akan membantu kelonggaran progresif, yang dicipta oleh pakar neurologi Amerika Edmund Jacobson. Ini adalah latihan dengan kelonggaran bergantian dan ketegangan kumpulan otot individu.

Terbukti: Ini adalah salah satu cara paling berkesan untuk memerangi insomnia kronik.

11. Berfikiran positif

Dalam banyak kes, orang yang menganggap mereka mengalami insomnia cenderung membesar-besarkan masalah tersebut. Mereka fikir mereka tidur kurang daripada yang sebenarnya. Jika anda cuba beralih kepada positif, skala bencana akan dikurangkan dengan banyak.

Untuk melakukan ini, anda perlu bekerja pada diri sendiri: belajar bermeditasi dan berehat, mewujudkan keadaan yang menggalakkan untuk tidur: contohnya, tidur di dalam bilik yang sejuk, tenang dan gelap.

12. Jika anda tidak boleh tidur, bangun

Jangan baring di atas katil selama berjam-jam dengan harapan untuk tertidur. Jika anda tidak dapat melakukan ini dalam masa 20 minit, bangun dari katil, lakukan sesuatu. Tetapi jangan hidupkan komputer, telefon atau TV anda, yang boleh memburukkan masalah.

Pakar percaya peraturan ini membantu memecahkan lingkaran setan emosi negatif yang berkaitan dengan katil.

13. Jangan paksa diri untuk tidur

Anda tidak perlu cuba untuk tidur. Hanya buat semua syarat yang diperlukan (tutup lampu, hidupkan muzik senyap, buka tingkap dan sebagainya) dan berehat.

Jangan fikir sama ada anda boleh tertidur atau tidak.

Ketiadaan kebimbangan dan pemikiran cemas berfungsi secara ajaib.