Apakah ruminasi dan bagaimana untuk berhenti menganalisis segala-galanya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Fikiran obsesif boleh membawa kepada akibat negatif yang serius.

Apa itu ruminasi

Kita semua kadang-kadang tidak berkesudahan merenungkan sesuatu: pembentangan projek kerja yang telah lama diadakan, pertengkaran semalam dengan separuh yang lain, roti bakar yang kita bersetuju untuk dibuat pada majlis perkahwinan rakan-rakan. Ya, dan laporan suku tahunan mengenai hidung. Kami memikirkan apa yang sepatutnya dikatakan, atau kami cuba merancang segala-galanya hingga ke butiran terkecil.

Dalam kebanyakan kes, ini agak selamat dan tidak lebih menekan daripada lagu yang menjengkelkan di kepala anda. Tetapi ada orang yang tidak boleh berhenti memikirkan sesuatu. Dan ini mencipta pengalaman yang lebih hebat.

Tabiat luar biasa untuk memikirkan semula segala-galanya dipanggil ruminasi, atau gusi mental. Pengalaman berulang, apabila seseorang tanpa henti menatal situasi yang sama di kepalanya, menyerupai proses mengunyah rumput oleh lembu.

Mereka mengunyah, menelan, kemudian memuntahkan dan mengunyah lagi. Ini adalah proses biasa bagi mereka. Nah, kita manusia sentiasa "mengunyah" fikiran kita yang mengganggu. Dan ini tidak baik.

Ruminasi tidak membawa apa-apa kebaikan, ia hanya mencuri masa dan tenaga. Ia sangat meletihkan sehingga menjadikan seseorang lebih terdedah kepada kebimbangan dan kemurungan, sementara pada masa yang sama menjadi gejala keadaan ini.

Tidak kira sama ada kita boleh mengubah apa yang berlaku atau meramalkan sesuatu, otak kita kadangkala tertumpu untuk cuba mengawal perkara yang tidak terkawal. Dan sebagai akibatnya, orang yang tertekan merenungkan kehilangan dan kesilapan masa lalu, dan seorang tebusan yang cemas untuk merenung tenggelam dalam soalan "bagaimana jika?", sambil sentiasa menarik hasil negatif dalam imaginasinya.

Sebagai peraturan, kebanyakan isu yang kompleks diselesaikan melalui pemikiran dan penimbangan yang teliti. Tetapi merenung hanyalah pengulangan pemikiran (selalunya yang negatif) tanpa cuba melihat masalah dari sudut pandangan yang berbeza.

Ruminasi tidak memberi peluang untuk mendapatkan idea atau pemahaman yang berbeza tentang masalah tersebut. Dia hanya memusingkan anda seperti hamster yang tersepit dalam roda kesedihan emosi.

Ahli psikologi Guy Winch, pengarang psikologi, penceramah TED

Apakah bahaya yang dilakukan oleh pemikiran obsesif?

Cenderung kepada pesimisme

Biasanya, anda tidak memikirkan perkara yang baik untuk masa yang lama, tetapi fokus kepada yang buruk. Anda tidak ingat bagaimana anda berjaya menyelesaikan situasi pada saat terakhir atau membuat jenaka yang baik, tetapi untuk masa yang lama dan berterusan anda melalui negatif di kepala anda.

Dan pemikiran adalah obsesif. Mereka sentiasa muncul dalam fikiran, sangat sukar untuk menyingkirkannya. Lebih-lebih lagi apabila memikirkan sesuatu yang benar-benar menjengkelkan dan membimbangkan.

Mereka mencetuskan perkembangan penyakit serius

Guy Winch, dalam bukunya Emotional First Aid: Healing Rejection, Guilt, Failure, and Other Everyday Hurts, berpendapat bahawa kembali kepada renungan cemas adalah seperti terus-menerus mengambil luka emosi, menghalangnya daripada sembuh. Setiap kali kita mempunyai pemikiran itu, ia menyebabkan kebimbangan, dan hormon tekanan dikeluarkan dalam badan dalam kuantiti yang banyak.

Kita boleh merana selama beberapa jam dan hari dalam fikiran sedih kita dan dengan itu memperkenalkan diri kita ke dalam keadaan tekanan fizikal dan emosi. Akibatnya, tabiat renungan berterusan dengan ketara meningkatkan risiko mengalami kemurungan klinikal, keupayaan membuat keputusan terjejas, gangguan pemakanan, penyalahgunaan bahan, dan juga penyakit kardiovaskular.

Memberi kesan negatif kepada otak

Margaret Wehrenberg, ahli psikologi dan pengarang buku mengenai memerangi kebimbangan dan kemurungan, mendakwa bahawa pemikiran berulang yang berterusan membawa kepada perubahan dalam sambungan saraf di otak.

“Rumination sebenarnya mengubah strukturnya, sama seperti laluan pejalan kaki bertukar menjadi laluan pejalan kaki, dan kemudian menjadi lebuh raya yang luas dengan banyak pintu keluar. Dan setiap kali ia menjadi lebih mudah dan lebih mudah untuk melibatkan diri dalam renungan."

Jangan beri gangguan

Pada satu ketika, merenung menjadi cara berfikir yang lazim. Dan akhirnya, sukar untuk beralih kepada sesuatu yang lain. Sesiapa yang berfikir, "Jika saya memikirkannya cukup lama, saya akan memikirkannya," membuat kesilapan. Lagipun, semakin biasa pemikiran itu, semakin sukar untuk menyingkirkannya.

Bagaimana untuk berhenti memikirkan sesuatu

Amalkan kesedaran

Seperti banyak isu kesihatan mental, kesedaran sentiasa membantu. Langkah pertama ialah mengenal pasti fikiran anda yang mana yang mengganggu dan secara mental menandakannya sebagai berbahaya.

Apabila pemikiran berulang dengan kerap - atau mula melakukannya - Winch berkata, anda perlu berpaut padanya dan mengubahnya menjadi tugas yang akan membantu menyelesaikan masalah.

Sebagai contoh, tukarkan frasa "Saya tidak percaya ini berlaku" kepada "Apakah yang boleh saya lakukan untuk mengelakkan perkara ini daripada berlaku lagi?". "Saya tiada kawan rapat!" - dalam "Apakah langkah yang perlu diambil untuk mengeratkan hubungan dengan rakan dan mencari yang baharu?"

Hentikan fikiran buruk dari awal

Sediakan bekalan peneguhan positif. Contohnya, "Saya cuba yang terbaik" atau "Saya akan disokong jika perlu."

Menurut Werenberg, untuk mengelakkan pemikiran berulang daripada kembali ke laluan biasa mereka, anda perlu "memadam jejak," iaitu merancang perkara yang perlu difikirkan.

Bunyinya mudah, tetapi ia adalah salah satu perkara yang mudah difahami dan sukar dilakukan.

Terganggu untuk keluar dari lingkaran setan

Winch menasihati anda untuk mengalihkan perhatian anda kepada sesuatu yang memerlukan tumpuan. Terganggu selama 2-3 minit: ambil teka-teki, selesaikan tugas ingatan. Apa-apa aktiviti yang memerlukan tumpuan akan cukup untuk menghilangkan keinginan yang tidak tertahankan untuk pemikiran obsesif.

Jika anda terganggu setiap kali pemikiran seperti itu muncul, maka kekerapan dan intensiti ia muncul dalam fikiran akan berkurangan.

Simpan diari di mana anda akan mencurahkan kebimbangan anda

Ia mungkin kelihatan aneh untuk mencadangkan memberi perhatian yang lebih kepada pemikiran obsesif anda. Tetapi menulisnya berguna. Lebih-lebih lagi bagi mereka yang sering tidak dapat tidur kerana termenung.

Dalam kes ini, letakkan buku nota dan pen anda di tepi katil dan tulis perkara yang menghantui anda. Kemudian beritahu diri anda bahawa kerana pemikiran ini kini di atas kertas, anda pasti tidak akan melupakannya. Dan kini anda boleh berehat seketika daripada mereka.

Dapatkan bantuan

Meditasi kesedaran dan teknik kognitif paling kerap membantu orang mengawal pemikiran mereka sendiri. Tetapi ada kalanya seseorang masih tidak dapat mengatasi masalah seorang diri.

Jika anda merasakan bahawa pemikiran obsesif serius mengganggu kehidupan anda, anda harus menghubungi seorang profesional.