5 bulatan neraka: senaman mudah untuk hasil yang menakjubkan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Satu lagi kompleks rumah pendek dari Iya Zorina - cuba dan dapatkan faedah berganda.

Bagaimana untuk melakukan senaman

Kompleks ini terdiri daripada dua bahagian: satu selama 20 minit, satu lagi untuk empat. Yang pertama akan memuatkan otot dengan betul, yang kedua - sistem kardiovaskular. Semua bersama-sama akan mengepam badan anda lebih baik daripada kardio yang lembap atau berjalan dari mesin ke mesin di gim.

Bahagian pertama dilakukan dalam format EMOM (setiap minit dalam satu minit). Ini bermakna anda melakukan senaman pertama dari awal minit, dan berehat selama baki 60 saat. Kemudian teruskan ke latihan seterusnya dan lakukan dengan cara yang sama. Apabila anda selesai semuanya, mulakan semula. Secara keseluruhan, anda perlu melengkapkan lima bulatan.

1. Burpee dengan pusingan badan - 5 kali.
2. Menaikkan lutut ke bahu - 15 kali.
3. Melompat sumo - 20 kali.
4. Mengangkat kaki bengkok berbaring di perut - 20 kali.

Cara melakukan senaman

Burpee dengan pusingan badan

Latihan memerlukan koordinasi yang baik. Lakukan dua pusingan berturut-turut, kemudian tekan tubi dan lompat. Untuk memudahkan, buat pusingan melalui sokongan sambil berbaring secara bergilir-gilir, jangan jatuh ke dalam tekan tubi, tetapi segera melompat.

Mengangkat lutut ke bahu

Pastikan untuk mengangkat pelvis dari lantai: ini akan memberikan beban pada bahagian bawah akhbar. Berusaha untuk membawa lutut anda ke bahu yang bertentangan.

Melompat Sumo

Bentangkan kaki anda lebar-lebar supaya lutut anda melihat ke sisi, jangan bengkokkan belakang anda, anda boleh meletakkan tangan anda pada tali pinggang anda atau memegang di hadapan anda.

Mengangkat kaki bengkok sambil berbaring di perut

Letakkan kepala anda pada lengan yang dilipat. Cuba untuk menaikkan lutut anda setinggi mungkin, tetapi pada masa yang sama bergerak dengan lancar, tanpa tersentak dan berayun secara tiba-tiba.

Apabila anda telah melengkapkan lima pusingan, berehat sehingga pemulihan dan teruskan ke bahagian kedua kompleks protokol Tabata.

Bagaimana untuk melakukan tabata

Jika anda mempunyai masalah dengan sistem kardiovaskular, dapatkan nasihat doktor anda sebelum melakukan kompleks intensif.

Bahagian ini hanya mengambil masa empat minit dan juga termasuk empat latihan.

Sekarang anda melakukan setiap senaman selama 20 saat, selepas itu anda berehat selama 10 saat. Pergerakan ini agak mudah, tetapi anda harus melakukannya pada intensiti maksimum - secepat yang anda boleh.

1. Berlari di tempatnya.
2. Burpee.
3. "Basikal".
4. Melompat ke atas pelamin.

Latihan Tabata agak mudah, jadi kami tidak akan menerangkannya. Anda boleh menonton teknik dalam video di bawah. Terdapat juga pemasa, jadi anda boleh menghidupkan video (ada juga bunyi) dan belajar dengan saya.

Tulis bagaimana anda suka latihan: sekiranya terdapat unsur sukar yang anda tidak dapat selesaikan, adakah anda berjaya memberikan yang terbaik pada tabata. Dan cuba kompleks kami yang lain.

Dan saya