Cara membuat rancangan makan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-01-13 02:30

Seperti yang anda tahu, akhbar itu dipalsukan di dapur. Melakukan latihan khusus hanyalah separuh daripada pertempuran. 50% lagi adalah apa yang anda makan. Jadi apa guna otot yang kuat jika ia tersembunyi di bawah lapisan lemak? Masalah sebaliknya tidak kurang biasa - keletihan. Akibatnya, semua niat baik menjadi sia-sia, dan bersama-sama dengannya, hasilnya cenderung kepada sifar. Oleh itu, hari ini kita akan bercakap tentang bagaimana anda boleh mengubah diet biasa anda menjadi lebih betul dan tidak melepaskan perniagaan ini selepas minggu pertama.;)

Berdiet adalah sangat sukar dari segi fizikal dan mental, dan faedah daripadanya selalunya sangat singkat. Agar tabiat yang berguna untuk bertapak, anda tidak boleh segera tergesa-gesa ke dalam pertempuran dan mengetepikan semua yang tidak berguna, tetapi sangat disayangi dan biasa: anda masih akan melepaskan diri dan menikmati semua yang buruk. Juga, perlu diingat bahawa tidak semua diet sesuai untuk beberapa sukan. Sebagai contoh, perkara yang sama tidak sesuai untuk mereka yang melakukan latihan jeda sengit, triatlon, atau larian jarak pertengahan dan jauh, kerana semua aktiviti ini mengambil banyak karbohidrat.

Sebelum membuat keputusan mengenai menu tertentu, anda bukan sahaja harus berunding dengan doktor atau pakar pemakanan anda, tetapi juga mengumpul lebih banyak maklumat tentang proses yang berasaskan diet dan sama ada ia boleh digabungkan dengan senaman anda.

Jadi, Anna Robertson, seorang jurulatih dan pakar pemakanan dari Biodynamic Wellness (California), menawarkan penyesuaian diet harian yang agak mudah dan biasa bagi kebanyakan orang bagi mereka yang terlibat dalam berjoging atau mana-mana sukan lain yang termasuk jumlah beban kardio yang mencukupi (aerobik, aerobik langkah, selang waktu dan latihan berfungsi) dan tidak termasuk pembinaan otot.

Pilihan menu untuk satu hari

Sarapan pagi

Contohnya, sarapan biasa anda terdiri daripada secawan kopi dengan krim dan gula (pilihan), serta semangkuk oat dengan susu 2%.

Anna menasihati menggantikan gula dengan pemanis semulajadi - madu atau sirap maple. Untuk sarapan kedua, dia menawarkan telur dadar berbilang telur yang dimasak dalam minyak kelapa - sumber protein dan lemak sihat yang hebat.

makan malam

Cadangan Anna ialah salad dengan protein dan sayur-sayuran serta sekeping roti bijirin penuh panggang.

Snek sebelum berlari (bersenam)

Anna menasihatkan untuk memberi keutamaan kepada makanan semula jadi, yang akan sentiasa tersedia secara bio. Sebagai contoh, apa yang dipanggil Trail Mix, campuran kacang dan buah-buahan kering, adalah sumber karbohidrat yang sangat baik untuk memulihkan tenaga yang hilang dengan cepat. Untuk larian yang lebih lama (10 km atau lebih), sebiji epal dengan mentega badam (atau mentega kacang lain) adalah sesuai. Snek seperti ini akan memberikan anda lemak dan karbohidrat yang betul.

Semasa larian panjang

Elektrolit sesuai untuk penambahan cecair dan mineral dan tidak perlu dibeli dari kedai pakar. Contohnya, minum air dengan secubit garam laut boleh membantu menambah kekurangan cecair dan mineral. Kalau tak berapa nak minum air suam masin, boleh tambah sikit lagi jus sitrus atau jus cranberry kat situ.

Snek selepas berlari atau bersenam

Tingkatkan pengambilan protein anda dalam masa 30 minit selepas berlari. Bagi mereka yang telah berlari 10 km, ia boleh menjadi epal yang sama dengan mentega kacang atau keju krim (Philadelphia, mascarpone). Makanan ringan ini akan membantu menambah asid amino yang diperlukan untuk pemulihan otot, manakala gabungan buah-buahan dan lemak akan meningkatkan tahap glukosa darah anda, yang akan membekalkan sel anda dengan tenaga. Bagi mereka yang telah berlari lebih banyak, anda memerlukan tetulang yang lebih mengagumkan, yang akan menyediakan protein, karbohidrat dan lemak. Satu pilihan ialah salad telur atau tuna yang dihidangkan pada sekeping roti bijirin yang dibakar.

makan malam

Makan malam hendaklah sentiasa mengandungi protein, karbohidrat dan lemak. Badan kita menyerap protein haiwan jauh lebih baik daripada protein tumbuhan (maaf vegetarian), kerana ia kaya dengan nutrien. Lemak sihat: minyak kelapa, minyak zaitun atau minyak alpukat. Contoh hidangan penuh ialah beras perang, quinoa atau ubi keledek serta daging (apa sahaja yang anda suka) dan sayur-sayuran kukus. Anda juga boleh membeli segelas wain putih sejuk.

"Selepas makan malam", atau Jika anda benar-benar mahu makan selepas jam 18:00

Jika sangat lapar, ambil buah atau beri. Beri benar-benar penuh dengan antioksidan dan vitamin, ia membantu menyingkirkan radikal bebas dan menyokong detoksifikasi badan. Dan orang yang berlari 10 km atau lebih layak mendapat bar coklat (sebaik-baiknya coklat gelap dengan 75% koko).

Merangka pelan makan

Membuat pelan makan adalah mudah, terutamanya jika anda mempunyai rancangan senaman untuk minggu itu dan secara kasar boleh mengira perbelanjaan kalori anda semasa bersenam. Sebagai contoh, semasa persediaan untuk Ironman 70.3 (separuh), suami saya menempuh perjalanan purata 70 km (kadang-kadang 50 km, kadang-kadang semua 100 km) semasa sesi latihannya. Akibatnya, dia menghabiskan kira-kira 1,500 kcal, dan saya tahu bahawa pada hari ini anda memerlukan lebih banyak makanan yang berbeza-beza daripada pada hari rehat atau hari dengan kolam.

Oleh itu, mengetahui jadual latihan anda, penggunaan tenaga dan matlamat (menurunkan berat badan, menambah berat badan atau kekal dengan berat yang sama), anda boleh mula merangka pelan dengan selamat.

Rancangan makan mingguan tidak sama sekali melibatkan penyediaan makanan setiap hari. Terdapat banyak hidangan yang mengekalkan rasa mereka dengan baik selama 2-3 hari. Keju kotej, buah-buahan kering, buah-buahan, beri dan sayur-sayuran tidak memerlukan memasak sama sekali.

1. Buat rancangan makan untuk minggu ini. Duduk dan fikirkan apa yang anda ingin masak atau rasa. Anggarkan berapa lama masa yang anda perlukan untuk memasak dan pilih pilihan terbaik.
2. Cari resipi baru. Makanan yang pelbagai bukan sahaja lazat, tetapi juga sihat, kerana dengan cara ini badan anda mendapat lebih banyak nutrien yang pelbagai. Untuk ini, terdapat agregator resipi khas di mana anda boleh menemui hampir segala-galanya! Contoh - tambah Pinterest. Kita juga harus menyebut tapak dengan gambar dan resipi yang sangat cantik untuk hidangan vegetarian yang lazat.
3. Cuba makan hidangan yang sama tidak lebih daripada dua kali seminggu. Kami telah pun bercakap tentang kepelbagaian! Ia tidak semestinya sesuatu yang benar-benar baharu; pengubahsuaian yang lebih mudah agak sesuai.
4. Cuba sediakan makanan yang boleh anda makan pada keesokan harinya. Ini terpakai kepada bijirin dan sup. Pilihan pertama sesuai untuk item nombor 3, dan yang kedua boleh digunakan sebagai asas untuk hidangan yang berbeza, mengubah penambahan.
5. Kira kalori. Untuk mencapai matlamat ini, anda perlu mengetahui "pintu masuk" dan "keluar". Terdapat juga beberapa perkhidmatan web dan aplikasi mudah alih yang berbeza untuk mengira kalori.
6. Anda harus sentiasa mempunyai alternatif. Ini sekiranya seseorang dalam keluarga anda makan hidangan yang disediakan atau anda tidak dapat ke hidangan yang disediakan kerana sibuk atau atas sebab lain.

Sebagai alternatif, lihat contoh daripada oatmeal ringkas kepada sarapan penunggang basikal penuh yang termasuk pasta, kopi, roti bakar dengan jem, ham dan telur, buah-buahan kering dan jus segar.

Tetapkan matlamat yang betul, perhatikan diet anda dan cuba jadikan ia pelbagai dan sihat yang mungkin!

Aplikasi mudah alih untuk mencari resipi

Sedap

Suka makan

Dapur hijau

Apl Mudah Alih Pengiraan Kalori

MyFitnessPal