12 senaman pektoral yang berkesan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Senaman daripada koleksi ini akan membantu mengepam otot-otot dada yang besar dan lega. Sesetengah daripada mereka memerlukan dumbbell, pengembang dan bar selari, sementara yang lain boleh dilakukan tanpa peralatan khas.

Senaman tanpa peralatan khas

1. Satu set tiga tekan tubi

Kompleks ini akan membantu mengepam semua bahagian otot dada secara bergilir. Lifehacker membincangkan setiap latihan ini secara terperinci dalam artikel ini.

Lakukan tekan tubi dumbbell. Latihan ini memberi tekanan pada otot pektoral atas

Sejurus selepas itu, lakukan tekan tubi dengan lengan lebar di atas lantai. Lengan separas dengan bahu. Tekan tubi jenis ini akan mengepam otot dada tengah anda

Tekan tubi terakhir di kompleks adalah dengan tangan di atas bukit. Ia memberikan beban pada otot dada bawah

Jika anda ingin merumitkan kompleks, letakkan beg galas dengan dumbbell atau pemberat lain di belakang anda. Perkara utama ialah beg galas itu sesuai dengan bahagian belakang dan tidak bergerak semasa tekan tubi. Pelancong sangat sesuai, yang dipasang pada badan dengan bantuan pengikat tambahan.

2. Tekan tubi dengan pemindahan berat badan pada sebelah tangan

Latihan ini jauh lebih sukar daripada tekan tubi klasik, ia memberikan beban yang serius pada otot dada, tetapi memerlukan latihan dan kekuatan lengan.

• Berdiri dalam sokongan berbaring, alihkan berat badan anda ke arah tangan kanan anda.
• Turun ke dalam tekan tubi dan pada titik paling rendah, pindahkan berat badan anda ke tangan kiri anda.
• Picit diri anda, bersandar terutamanya pada tangan kiri, dan kemudian alihkan berat badan anda kembali ke tangan kanan dan ulangi latihan.
• Ulang pendekatan dengan tangan yang lain. Dalam pendekatan kedua, rendahkan diri anda dengan penekanan pada tangan kiri anda, dan bangkit dengan penekanan di sebelah kanan anda.

3. Mengangkat tangan di atas lantai

Untuk latihan ini, anda memerlukan lantai yang agak licin - jubin atau linoleum licin - dan dua tuala atau sehelai kain.

• Berdiri tegak, letakkan tangan anda pada tuala.
• Perlahan-lahan rentangkan tangan anda ke sisi selebar mungkin supaya anda boleh bangkit.
• Kumpulkan tangan anda dalam kedudukan permulaan.

Lakukan senaman dengan sedar dan berhati-hati yang mungkin: rentangkan tangan anda hanya pada lebar yang anda boleh naik.

4. Tekan tubi sisi

• Berbaring di atas lantai di sebelah kanan anda, letakkan tangan kanan anda di bahu kiri anda, dan letakkan tangan kiri anda di atas lantai di hadapan anda.
• Picit diri anda dengan tangan kiri anda untuk mengangkat badan dari lantai. Pelvis kekal di atas lantai.
• Turunkan diri anda ke lantai semula dan ulangi latihan.
• Ulang di sisi lain.

5. Tekan tubi pada palang yang tidak rata

Anda memerlukan palang selari untuk latihan ini. Kompleks sedemikian dijual dengan bar mendatar dan rasuk untuk rumah, di mana anda boleh melakukan banyak latihan. Jika anda tidak berminat untuk membelanjakan wang, anda boleh mencari bar selari di mana-mana padang sukan atau stadium sekolah.

• Lompat ke palang yang tidak rata dan kekalkan berat badan anda pada lengan yang diluruskan. Turunkan bahu anda, silang dan bengkokkan sedikit kaki anda.
• Tenggelam ke bawah, bengkokkan siku anda, sehingga bahu anda selari dengan lantai atau sedikit di bawah. Cuba rapatkan siku anda dengan badan anda, tarik bahu anda ke belakang dan ke bawah, dan picit bilah bahu anda.
• Untuk bekerja betul-betul otot dada, dan bukan trisep, semasa tekan tubi, condongkan dada anda sedikit ke hadapan - pada sudut kira-kira 30 darjah.
• Picit diri anda, ketatkan perut anda, dan ulangi latihan.

Senaman Berat Percuma

1. Tekan bangku dumbbells

• Berbaring di atas bangku atau di atas lantai jika anda bersenam di rumah, dan pegang dumbbell di tangan anda supaya tapak tangan anda menghadap satu sama lain.
• Regangkan tangan anda di hadapan anda.
• Sebarkan dumbbells supaya sudut tepat terbentuk pada siku.
• Semasa anda menghembus nafas, picit dumbbell ke atas dan ulangi latihan.
• Semasa latihan, tekan bahagian bawah belakang anda ke lantai, jangan bengkokkan belakang anda.

2. Mengangkat tangan dengan dumbbell

Latihan ini berfungsi dengan baik pada otot dada dan tidak melibatkan trisep.

• Berbaring telentang di atas lantai, angkat dumbel dan angkatnya di hadapan anda.
• Rentangkan tangan anda, bengkokkan sedikit pada siku, cukup untuk menyentuh lantai dengan siku anda. Jangan bengkokkan siku terlalu banyak supaya pengurangan lengan tidak berubah menjadi penekan dumbbell.
• Semasa anda menghembus nafas, rapatkan tangan anda di hadapan anda dan ulangi latihan.

Jika anda boleh melakukan senaman di atas bangku, gunakannya. Ini akan meningkatkan julat pergerakan, dan anda akan dapat meregangkan dan memuatkan otot dada dengan lebih baik.

3. Separuh bulatan dengan dumbbell

• Berbaring di atas lantai atau bangku di belakang anda, pegang dumbbell dengan genggaman lurus dan pegang rapat ke pinggul anda.
• Gerakkan lengan anda, bengkok sedikit pada siku, ke atas sisi di belakang kepala anda, pusingkan tapak tangan anda.
• Dalam trajektori yang sama, bawa lengan anda ke belakang, sambungkan dumbbell pada paras pinggul.
• Lakukan senaman tanpa berhenti di titik yang melampau: sebaik sahaja anda meletakkan tangan anda di belakang kepala anda, segera bawa mereka kembali, sentuh pinggul anda dengan dumbbell - segera mulakan separuh bulatan baru.

Latihan rintangan

Untuk latihan ini, anda memerlukan pengembang dan pendirian atau pemegang menegak untuk menyambungkannya. Band rintangan boleh dibeli di mana-mana kedai peralatan sukan.

Jika anda bersenam di gim, latihan ini boleh dilakukan secara bersilang.

1. Tarik pengembang ke tepi

• Kencangkan pengembang pada paras bahu, berdiri dengan sebelah kanan anda ke rak dan ambil gelung di tangan kanan anda.
• Mengatasi rintangan pengembang, gerakkan tangan anda ke hadapan. Kedudukan hujung adalah bertentangan dengan dada atau bahu bertentangan.
• Kembalikan tangan anda ke kedudukan asal dan ulangi.

2. Berbaris dalam lunge

Latihan ini berfungsi pada bahagian bawah kepala otot pectoralis.

• Kencangkan pengembang tepat di atas paras bahu.
• Ambil gelung di tangan kanan anda, mundur sedikit, regangkan pengembang, dan putar sebelah kanan anda ke rak.
• Lune dengan kaki kiri anda ke hadapan, letakkan tangan kiri anda di atasnya untuk memudahkan anda mengekalkan kedudukan.
• Pada kedudukan awal, lengan kanan dengan pengembang dilanjutkan ke sisi dan sedikit bengkok di siku.
• Mengatasi rintangan pengembang, gerakkan tangan kanan anda ke hadapan dan ke bawah supaya pada titik akhir ia terletak di atas lutut yang bengkok.
• Kembalikan tangan anda ke kedudukan asal dan ulangi.
• Lakukan senaman dengan tangan yang lain.

3. Berbaris dengan dua tangan ke atas

Latihan ini akan melatih otot dada tengah dan atas anda.

• Kencangkan pengembang pada paras pinggul, pegang gelung dengan kedua-dua tangan dan pusingkan belakang anda ke rak.
• Beralih dari rak sambil menarik pengembang.
• Ambil langkah ke hadapan dan alihkan kira-kira 70% berat badan anda ke kaki hadapan.
• Naikkan bahu anda selari dengan lantai, bengkokkan siku anda pada sudut 90 darjah - ini adalah kedudukan permulaan.
• Mengatasi rintangan pengembang, bawa tangan anda ke hadapan dan ke atas supaya tapak tangan yang dihulurkan berada pada paras muka.
• Kembalikan lengan anda ke kedudukan asalnya dan ulangi.

4. Tekan tubi dengan pengembang di bahagian belakang

Ini adalah push-up biasa, rumit dengan menggunakan pengembang.

• Ambil pengembang di kedua-dua hujungnya, lalukan di belakang anda.
• Berdiri tegak, tekan hujung pengembang ke lantai.
• Lakukan tekan tubi terhadap rintangan pengembang.

Bagi bilangan pendekatan dan ulangan, pilih sendiri, berdasarkan keupayaan anda, rintangan pengembang atau berat dumbbells. Perkara utama ialah dua atau tiga kali terakhir dalam pendekatan yang anda berikan sangat sukar.

Dan jangan lupa makanan! Malah senaman yang paling ketat tidak akan membantu membina otot dada yang besar jika anda tidak mempunyai protein yang mencukupi dalam diet anda.