7 senaman ab yang mudah dan berkesan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Jika anda ingin menjadi pemilik perut kempis yang cantik, pasti anda akan menyukai senaman yang kami kumpulkan khas untuk anda. Mudah tetapi sangat berkesan, ia akan membuatkan setiap otot anda berfungsi.

1. Memusing

Ini adalah senaman perut standard. Ia adalah semasa berpusing bahawa otot rektus abdominis (ia bertanggungjawab untuk kiub pada perut), otot pectoralis major, otot serong luaran dan dalaman, serta otot perut melintang, dimasukkan ke dalam kerja.

Prestasi. Pastikan punggung tengah dan bawah rata di atas lantai. Dengan cara ini, anda mengelakkan fleksor pinggul. Cuba letakkan tangan anda di pelipis anda, jangan meregangkan dagu dan leher anda. Otot perut harus mengangkat anda. Pada kenaikan, anda perlu menarik nafas panjang, menarik nafas dalam kedudukan yang lebih rendah.

Lakukan tiga set 30 ulangan.

2. Gunting

Latihan ini bertujuan untuk melatih tekanan bawah (bahagian perut). Otot yang terlibat dalam latihan ini ialah otot iliopsoas, tensor fascia lata, otot sartorius, rektus femoris, otot adduktor panjang dan pendek, otot sikat, otot perut rektus, serong dan melintang, dan quadriceps.

Prestasi. Berbaring di atas lantai, regangkan lengan anda di sepanjang badan anda dan tekan ke lantai. Angkat kaki anda dari lantai dan silang. Semasa latihan, pastikan bahagian bawah punggung anda ditekan ke lantai. Semakin rendah kaki diturunkan, semakin besar beban pada penekan bawah. Jika anda merasa sukar untuk mengekalkan kaki anda pada tahap ini, naikkan sedikit lebih tinggi. Jika anda merasakan punggung bawah anda terkeluar dari lantai, angkat kaki anda lebih tinggi sedikit. Pastikan kaki anda lurus.

Lakukan tiga set selama 30 saat setiap satu.

3. Penyelam

Latihan ini juga bertujuan untuk melatih tekanan bawah (perut). Otot yang terlibat dalam latihan ini ialah otot iliopsoas, tensor fascia lata, otot sartorius, rektus femoris, otot adduktor panjang dan pendek, otot sikat, otot perut rektus, serong dan melintang, dan quadriceps.

Prestasi. Berbaring di atas lantai, regangkan lengan anda di sepanjang badan anda dan tekan ke lantai. Angkat kaki anda dari lantai dan berjalan dengan amplitud kecil. Stoking harus ditarik ke atas diri mereka sendiri, punggung bawah ditekan ke lantai. Semakin rendah kaki diturunkan, semakin besar beban pada penekan bawah. Jika anda merasakan punggung bawah anda terkeluar dari lantai, angkat kaki anda lebih tinggi sedikit dan betulkan kedudukan ini. Pastikan kaki anda lurus.

Lakukan tiga set selama 30 saat setiap satu.

4. Memusing dengan kaki terangkat

Semasa latihan ini, otot rektus abdominis, otot serong luaran, quadriceps, dan fascia lata (otot paha) bekerja lebih tegang. Senaman ini lebih bertujuan untuk membakar lemak, dan bukannya meringankan beban.

Prestasi. Berbaring di atas lantai, angkat kaki bengkok di lutut (sudut hendaklah 90 darjah), regangkan tangan anda di hadapan anda. Naikkan bahagian atas badan anda ke arah lutut anda, dengan tangan anda menjangkau ke hadapan. Semasa bangkit, hembus nafas, dalam kedudukan yang lebih rendah, tarik nafas. Cuba untuk tidak mengangkat punggung bawah anda dari lantai atau menurunkan kaki anda. Pastikan dagu anda tidak ditekan pada leher anda.

Versi yang lebih mudah untuk latihan ini ialah menyilangkan tangan anda dan berbaring di dada anda. Lebih kompleks - tangan berada di belakang kepala atau berada di kuil.

Lakukan tiga set 10 ulangan.

5. Ayun dengan kaki bengkok

Semasa latihan ini, beban utama diarahkan ke obliques, tetapi otot rektus abdominis, quadriceps, dan tendon fascia lata (otot paha) juga berfungsi.

Prestasi. Berbaring di atas lantai, letakkan tangan anda di belakang kepala anda, bengkokkan kaki anda di lutut. Kaki harus diletakkan di atas lantai. Lakukan pusingan di mana siku kanan menarik lutut kiri ke arah tengah paha dan lutut bergerak ke arah siku. Semasa latihan, cuba angkat bahagian atas badan anda supaya tulang belikat terkeluar dari lantai. Punggung bawah harus rata di atas lantai. Jangan tekan dagu anda pada leher anda atau tarik diri anda ke atas dengan tangan anda. Apabila berpusing, hembus nafas; dalam kedudukan permulaan, tarik nafas.

Semakin dekat kaki dengan pelvis, semakin besar bebannya.

Versi yang lebih mudah bagi latihan ini ialah lengan yang tidak berfungsi dipanjangkan ke sisi (membentuk garis lurus dengan ikat pinggang bahu) dan ditekan ke lantai. Ini akan memberi anda sokongan tambahan semasa anda memutar.

Lakukan 30 ulangan untuk setiap kaki.

6. Basikal

Semasa latihan ini, otot rektus abdominis, otot serong luar abdomen, otot serong dalaman abdomen, otot perut melintang, dan otot kaki dan punggung (gluteus maximus) berfungsi.

Prestasi. Berbaring di atas lantai dengan tangan di belakang kepala. Mula melakukan pergerakan dengan kaki anda seolah-olah anda sedang mengayuh basikal. Semasa anda melakukan ini, angkat bahagian atas badan anda, cuba angkat bilah bahu anda dari lantai. Secara bergantian, regangkan siku kanan anda ke lutut kiri anda, siku kiri anda ke lutut kanan anda. Senaman boleh dilakukan pada sebarang kadar. Cuba jangan menekan dagu anda ke dada anda dan jangan tarik kepala anda dengan tangan anda. Ingat untuk bernafas dengan betul: anda harus menghembus nafas untuk setiap pusingan.

Lakukan tiga set 20 ulangan.

7. Papan "gergaji"

Semasa latihan ini, otot-otot teras (rectus dan otot perut melintang, extensor belakang, otot trapezius, bisep dan otot dada), punggung dan otot kaki (paha dan betis) termasuk dalam kerja.

Prestasi. Berdiri di papan dengan penekanan pada lengan bawah anda. Siku harus terletak tepat di bawah bahu, perut ditarik ke dalam (pusar ditarik ke tulang ekor), belakang harus lurus (tidak boleh ada pesongan di punggung bawah). Dalam kedudukan ini, hayun dengan amplitud kecil. Apabila bergerak ke hadapan, bahu harus berada di hadapan siku, dan apabila bergerak ke belakang, berada di belakang siku. Pastikan bahagian belakang dengan kaki sentiasa membentuk garis lurus (tanpa pesongan atau, sebaliknya, lengkok di bahagian bawah belakang).

Lakukan senaman selama satu minit.

Anda boleh menonton video penuh dengan semua latihan: