Senaman pendek dan jarang: mengapa ia berkesan dan siapa yang sesuai

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Ia tidak mengambil banyak masa untuk menukar badan anda. 15 minit aktiviti fizikal sekali atau dua kali seminggu adalah format optimum untuk kekal dalam keadaan baik dan meningkatkan kesihatan.

Kebanyakan orang percaya bahawa ia mengambil masa berjam-jam di gim untuk mendapatkan jisim otot dan meningkatkan kekuatan. Salah tanggapan inilah yang menghalang sesetengah daripada mula bersukan. Aktiviti fizikal yang singkat dan jarang boleh membawa lebih banyak manfaat kepada tubuh daripada latihan berjam-jam setiap hari.

Mengapa ia berkesan?

Salah satu kontroversi utama dalam angkat berat ialah kekerapan dan tempoh latihan. Industri kecergasan memberi jaminan kepada kita untuk bersenam lima kali seminggu. Dan sebab di sini bukan terletak pada keinginan untuk membantu kita memperbaiki badan kita, tetapi untuk tujuan komersial yang mudah. Pusat kecergasan dan kelab, kedai sukan dan majalah berusaha untuk menghasilkan lebih banyak wang, dan oleh itu menjual lebih banyak perkhidmatan mereka.

Terdapat satu lagi, berdasarkan saintifik, pendapat: tidak perlu berlatih selalu dan melakukan banyak pendekatan untuk pertumbuhan otot yang paling berkesan. Menurut Doug McGuff M. D., M. D. …, penunjuk biologi sangat mencadangkan bahawa kekerapan latihan optimum untuk 95% daripada populasi adalah tidak lebih daripada sekali seminggu. Cadangan ini berdasarkan beberapa faktor, yang utamanya ialah kadar pemulihan dan pertumbuhan otot selepas latihan yang sengit adalah lebih perlahan daripada yang difikirkan kebanyakan orang (5-10 hari).

Membina otot sebenarnya adalah proses yang lebih perlahan daripada menyembuhkan luka melecur. Penyembuhan luka bakar bermula dengan garisan kuman ektodermal, di mana kadar penyembuhan agak tinggi, kerana sel epitelium berubah dengan cepat. Sebagai contoh, calar pada kornea biasanya sembuh dalam 8-12 jam. Penyembuhan tisu otot berlaku dalam garisan kuman mesodermal, yang kadar penyembuhannya biasanya lebih perlahan.

Doug McGuff, M. D., buku The Body by Science

Lebih-lebih lagi, Dr. McGuff menasihatkan untuk mengamalkan senaman selama 12 minit - masa yang optimum untuk membakar gula dan lemak. Sesi pendek sedemikian direka untuk bekalan tenaga terhad badan dalam keadaan keperluan tenaga yang tinggi, kepuasan yang berlaku melalui penggunaan hanya glikogen dan lemak. Dengan usaha keras yang berpanjangan, semua glikogen dan rizab lemak tertentu digunakan. Akibatnya, badan mula membakar tisu otot yang berharga sebagai bahan bakar, yang, sebaliknya, kami cuba memulihkan.

Hasil penyelidikan

Saintis British James Fisher menjalankan kajian yang membuktikan keberkesanan latihan sukan dengan pelaburan masa yang minimum James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. … …

Diuji 14 lelaki dan 19 wanita berumur 55 tahun (secara purata). Selama 84 hari, para peserta melakukan tidak lebih daripada 15 minit dua kali seminggu. Program latihan termasuk latihan pada simulator: deadlift, bench press, deadlift pada blok rendah, overhead press dan leg press. Hasilnya, peserta kajian mencapai peningkatan yang ketara dalam kekuatan dan daya tahan - 55% lebih daripada sebelum latihan.

Pengesahan yang dibuktikan secara saintifik tentang ketidakberkesanan latihan jangka panjang telah disediakan oleh Universiti Bond (Australia) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O'Rourke. … … Berdasarkan 43 kajian yang dijalankan di kalangan 3,476 peserta, dengan sesi 45 minit empat kali seminggu (69 jam bersenam), purata penurunan berat badan hanya 1 kilogram.

Bagaimana hendak melakukannya?

1. Latihan dijalankan sekali atau dua kali seminggu.
2. Tempoh pengajaran ialah 12-15 minit.
3. Lima latihan untuk kumpulan otot yang paling asas adalah jumlah optimum dalam satu senaman.
4. Dalam setiap latihan, hanya satu pendekatan dilakukan sehingga kegagalan otot.
5. Hanya kadar senaman yang sangat perlahan digunakan: 10 saat ke atas dan 10 saat ke bawah.
6. Peralihan antara latihan dijalankan dalam masa kurang daripada 30 saat.
7. Secara beransur-ansur, semasa anda maju, anda perlu menambah berat pada simulator.

Untuk siapa senaman ini sesuai?

Kami selalunya tidak mempunyai masa yang mencukupi untuk melawat gim, jadi senaman pantas boleh menjadi satu-satunya bentuk aktiviti yang mudah dimuatkan ke dalam jadual harian anda.

Bagi sesetengah orang, senaman yang kerap dan berpanjangan adalah tugas yang berat yang boleh membahayakan kesihatan dan bukannya memberi manfaat. Pada masa yang sama, mendapatkan aktiviti fizikal, sudah tentu, perlu. Ini terpakai kepada orang tua, serta mereka yang mempunyai latihan sukan yang lemah dan beberapa batasan fizikal.

Sebagai contoh, senaman sedemikian sangat sesuai untuk mereka yang mengalami osteoporosis. Latihan dilakukan dengan perlahan dan untuk masa yang singkat, yang membawa kepada peningkatan keselamatan mereka. Dalam kes ini, otot bekerja pada tahap maksimum dengan beban yang sangat lembut pada sendi.

Pengeluaran

Latihan pendek dan jarang membolehkan anda mencapai pengurangan otot dalam selang 40 hingga 90 saat, melakukan tidak lebih daripada lima latihan mudah untuk kumpulan otot paling asas dalam satu sesi dan dengan rehat 5-10 hari antara latihan.

Sudah tentu, kebolehan pemulihan seseorang terletak dalam had yang luas, tetapi latihan dengan kekerapan yang lebih rendah pasti tidak akan menyakiti sesiapa pun.