20 Senaman Fitball Sangat Berkesan untuk Senaman Rumah Anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Bagaimana untuk mendapatkan bentuk yang hebat dengan bantuan fitball? Kami telah menyediakan 20 latihan bola yang akan membantu anda menjadi pemilik sosok yang cantik.

Jadi apa yang boleh anda lakukan dengan bola melenting besar ini yang memakan begitu banyak ruang di rumah?

Sebenarnya, fitball (sebagaimana nama bola ini) ialah alat yang hebat untuk memastikan badan anda cergas. Anda melakukan latihan dalam kedudukan goyah, yang memaksa anda untuk mengekalkan keseimbangan. Dan ini adalah beban tambahan pada otot.

Dengan cara ini, latihan dengan menggunakan bola sering dilakukan oleh atlet semasa tempoh pemulihan selepas kecederaan. Ini kerana bola membantu mengurangkan tekanan pada otot dan tulang belakang berbanding senaman biasa.

Sebelum kita meneruskan latihan, mari kita tentukan saiz bola yang sesuai untuk anda bekerja.

Kebanyakan bola datang dalam tiga saiz:

• 55 cm - untuk mereka yang mempunyai ketinggian 150-160 cm;
• 65 cm - untuk mereka yang mempunyai ketinggian 160–170 cm;
• 75 cm - untuk mereka yang tingginya 170-200 cm.

Berdasarkan senarai ini, anda boleh memilih yang sesuai. Atau terdapat ujian pengesahan lain yang boleh membantu anda menentukan saiz bola yang sesuai untuk anda. Apa yang diperlukan daripada anda ialah duduk mengangkang bola. Jika paha dan tulang kering anda membentuk sudut yang tepat, maka saiz bola ini sesuai untuk anda.

Semasa melakukan latihan yang akan kita bincangkan seterusnya, tentukan bilangan ulangan dan pendekatan bergantung pada tahap kecergasan anda. Kami mengesyorkan melakukan 3-5 set 10-20 ulangan setiap senaman. Mulakan dengan kecil dan kemudian membina beban.

sedia? Pergi.

Senaman bawah badan

Kumpulan latihan ini direka untuk melatih otot-otot utama kaki.

1. Mencangkung Atas Kepala

Latihan ini berdasarkan cangkung biasa, satu-satunya perbezaan ialah anda memegang bola di atas kepala anda dengan tangan terentang.

2. Mencangkung ke dinding

Dalam latihan ini, bola digunakan untuk menyokong belakang. Semasa latihan, dia harus bergerak dari paras pinggang ke paras bahu.

3. Memicit bola dengan pinggul

Ia mungkin kelihatan lucu, tetapi senaman ini berfungsi dengan baik untuk otot pinggul dan pinggang. Picit bola untuk mengekalkan keseimbangan anda. Pegang kedudukan ini selama 30-45 saat.

Untuk latihan ini, lebih baik menggunakan bola yang lebih kecil daripada bola biasa.

4. Menaikkan pelvis

Berbaring di atas lantai dengan tangan dipanjangkan serenjang dengan badan anda. Letakkan kaki bawah dan tumit pada bola. Gunakan perut dan glute anda untuk mengangkat pinggul anda dari lantai. Anda akan mendapati diri anda berada dalam kedudukan goyah, jadi gunakan lengan terentang anda untuk mengekalkan keseimbangan.

Hembus nafas dan perlahan-lahan bawa lutut anda ke pinggul anda supaya kaki anda berada di permukaan bola. Pegang kedudukan ini seketika, kemudian tarik nafas dan regangkan kaki anda ke belakang. Sentiasa pastikan pinggul anda pada berat untuk memberikan beban maksimum kepada otot punggung.

5. Mencangkung memegang bola di hadapan anda

Latihan ini berfungsi serentak dengan otot lengan, perut dan kaki.

6. Lunges dengan bola

Semasa melakukan senaman ini, pastikan lutut anda di atas lantai tidak melepasi paras jari kaki. Untuk mengekalkan keseimbangan, anda boleh memegang sokongan (contohnya, kerusi).

7. Hiperekstensi songsang

Senaman bahagian atas badan

Set latihan ini melatih otot lengan dan bahu.

8. Tekan tubi

Ini bukan sekadar tekan tubi yang mungkin biasa anda lakukan. Ini adalah versi rumit mereka, kerana anda perlu mengekalkan keseimbangan.

9. Papan

Tidak seperti papan biasa, yang dilakukan di atas lantai, versi ini memberi lebih tekanan pada bahu dan lengan. Pegang kedudukan selama sekurang-kurangnya 30 saat jika anda boleh.

10. Ketuk-ketuk belakang pada bola

Semasa latihan ini, saya mengesyorkan meletakkan tuala di bawah lutut anda untuk mengelakkan kesakitan.

sebelas. Hiperekstensi

Ya, dan ini adalah latihan yang berkesan yang boleh dilakukan pada bola.

12. Fleksi trisep

13. Spire

Ini adalah latihan yang sukar. Adalah disyorkan untuk melakukannya apabila anda telah memperoleh bentuk fizikal tertentu.

Latihan untuk batang tubuh

Set latihan bola ini bertujuan untuk menekankan otot-otot batang.

14. Bersenam di akhbar

Di kedudukan teratas, berlama-lama sehingga anda mengira hingga lima, dan kemudian perlahan-lahan turunkan diri anda. Bilangan ulangan adalah 6-10 bergantung pada latihan anda.

15. Melompat atas bola

Jangan risau, anda sebenarnya tidak perlu berlari di atas bola, walaupun senaman ini juga akan membuatkan jantung anda berdegup lebih laju. Apa yang diperlukan ialah duduk di atas bola, turunkan tumit anda ke lantai. Dan kemudian cepat angkat dan turunkan lutut anda untuk melompat setinggi mungkin.

Awas: Latihan ini menggunakan perut anda, bukan otot kaki anda. Anda tidak perlu bangun, anda hanya perlu mengangkat lutut anda.

Cuba kekalkan kadar sederhana selama 2-5 minit. Percayalah, ia tidak semudah itu.

16. Mengalih bola dari tangan ke kaki

17. Menarik lutut ke perut

Kedudukan permulaan seperti dalam tekan tubi. Hanya daripada membengkokkan siku anda, letakkan lutut anda di bawah anda dan luruskan kaki anda ke belakang.

18. Mengangkat lutut sambil baring di atas bola

Semasa latihan ini, anda perlu menekan lutut anda dengan kuat supaya kaki anda tidak menyimpang. Untuk mengelakkan kesakitan, picit tuala di antara lutut anda.

19. Senaman untuk otot serong batang tubuh

Duduk terus di atas bola. Tangan di belakang kepala anda. Satukan kaki anda dan turunkan kaki anda ke lantai. Kemudian, pada masa yang sama, bawa kaki anda ke kanan, dan pusingkan badan ke kiri. Lakukan 12-15 ulangan untuk setiap sisi.

20. Membongkok ke tepi dengan bola

Adalah berguna untuk menamatkan abs anda dengan regangan. Letakkan kaki anda selebar bahu, pegang bola di atas kepala anda, dan pastikan belakang anda lurus. Bongkok dan bawa bola ke bahagian luar kaki kiri anda. Pastikan belakang anda lurus apabila anda membongkok. Naikkan semula bola dan turunkan ke sebelah kanan.