15 senaman penurunan berat badan yang sangat berkesan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Senaman 15 minit ini akan membantu anda menurunkan berat badan, meningkatkan stamina, fleksibiliti dan kekuatan.

Apakah rahsia kecekapan

Untuk membakar lebih banyak kalori, anda perlu menggunakan banyak otot. Senaman terpencil, seperti keriting untuk bisep, membakar kalori jauh lebih sedikit daripada tarik, di mana, sebagai tambahan kepada lengan, otot belakang dan teras juga menghabiskan tenaga.

Semua latihan dalam senaman kami melibatkan beberapa kumpulan otot sekaligus, meningkatkan perbelanjaan kalori. Pada masa yang sama, pergerakannya agak mudah, jadi anda boleh menguasainya dengan cepat dan bertahan lebih lama pada intensiti tinggi.

Sebab kedua untuk kecekapan adalah kadar yang tinggi. Latihan ini harus dilakukan dengan kecekapan maksimum, tanpa rehat sehingga anda pulih sepenuhnya. Denyutan jantung yang tinggi sepanjang senaman anda membantu anda membakar lebih banyak kalori.

Bagaimana untuk melakukan latihan

Bersenam selama 30 saat, berselang seli dengan 30 saat berehat. Jika beban tidak mencukupi untuk anda, selesaikan 2-3 pusingan. Anda boleh meningkatkan masa bekerja secara beransur-ansur kepada 60 saat, tetapi biarkan selebihnya sama.

Gabungkan urutan yang anda suka, tetapi jangan letakkan latihan yang memuatkan satu kumpulan otot di sebelah satu sama lain. Dengan tekanan bergantian pada lengan dan kaki, belakang dan perut, anda akan mengelakkan keletihan dan dapat mengekalkan rentak yang tinggi sepanjang senaman anda.

Latihan apa yang perlu dilakukan

1. Pergerakan pemain ski

Latihan ini adalah alternatif yang bagus untuk melompat biasa. Ia memuatkan seluruh badan, terutamanya glutes, pinggul dan extensor belakang.

Bengkokkan badan anda ke hadapan, letakkan tangan anda lurus ke belakang, bengkokkan lutut anda, tetapi jangan mencangkung. Dari kedudukan ini, dengan pergerakan letupan tajam, luruskan dan hayun tangan anda pada masa yang sama. Anda boleh keluar dengan jari kaki anda atau melompat sedikit, tetapi tidak tinggi.

2. Tarian pemangsa

Bersenam dengan baik memanaskan pinggul dan otot ikat pinggang bahu.

Berdiri tegak dengan kaki dirapatkan, pastikan kedua tangan lurus di hadapan anda, tapak tangan dirapatkan. Dengan melompat, pergi ke jongkong, rentangkan kaki anda lebih lebar. Pada masa yang sama, condongkan badan ke hadapan, rentangkan tangan anda ke sisi dan rapatkan bilah bahu anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. Tingkatkan kelajuan dan julat pergerakan anda secara beransur-ansur.

3. Luncur ais

Latihan dinamik ini menyerupai luncur laju. Ia dengan sempurna memuatkan kaki dan otot teras, meningkatkan kadar denyutan jantung.

Condongkan badan ke hadapan dengan punggung lurus. Buat lompatan gelongsor dengan kaki kanan ke sebelah kanan, gerakkan kedua-dua tangan ke kanan, mengiringi pergerakan badan. Pusingkan kaki kiri anda secara bersilang ke kanan anda, anda boleh meletakkannya di atas lantai atau biarkan ia tergantung. Ulangi pergerakan ke kiri. Jangan luruskan badan, cuba lakukan pergerakan dengan cepat dan tanpa henti.

4. Tekan tubi dengan bahan letupan

Walaupun anda telah menguasai tekan tubi biasa dengan baik, anda perlu berpeluh banyak apabila melakukan senaman ini. Ia akan memuatkan bukan sahaja otot ikat pinggang bahu, tetapi juga belakang, pinggul, punggung.

Senaman hanya pada otot yang hangat, jika tidak, anda berisiko mencederakan bahu anda.

Berdiri tegak, tolak pelvis anda ke belakang, bengkokkan lutut anda - ini adalah kedudukan permulaan. Dari sini, dengan pergerakan letupan yang tajam, pergi ke tekan tubi. Kembali dan ulangi.

5. Melompat secara separa mencangkung

Ini adalah alternatif yang bagus untuk mencangkung biasa. Lompat separa cangkung mengepam otot kaki dengan baik dan tidak membebankan lutut.

Letakkan kaki anda bersama-sama, turunkan diri anda ke dalam mencangkung dengan belakang lurus, letakkan tangan anda di hadapan anda. Dengan lompatan, rentangkan kaki anda lebar-lebar, dan kemudian dengan lompatan, kumpulkannya kembali. Ulangi pergerakan secepat mungkin.

6. Berlari di atas langkah

Letakkan kaki kiri anda di atas bukit kecil, langkah, berdiri, atau bahkan timbunan buku. Dengan gerakan melompat pantas, terbalikkan kedudukan kaki. Buat pergerakan melenting dan lembut, pastikan lutut anda sedikit bengkok.

Satu lagi versi latihan ini ialah melompat dari sisi ke sisi ke ketinggian. Gantikannya antara satu sama lain untuk meningkatkan koordinasi dan mempelbagaikan senaman anda.

7. Burpee

Senaman akan memuatkan semua otot dalam badan anda, mempercepatkan degupan jantung anda, dan membuat anda tercungap-cungap untuk bernafas lebih cepat daripada yang lain.

Dari posisi berdiri, turunkan diri ke posisi baring. Turun, sentuh lantai dengan dada dan pinggul anda, kemudian picit diri anda dengan tangan anda ke atas, dengan lompat, letakkan kaki anda ke tangan anda, cuba untuk tidak membengkokkan lutut anda terlalu banyak. Luruskan dan lompat, tepuk tangan di belakang kepala.

8. Melompat dalam keadaan meniarap

Senaman berfungsi dengan baik pada pinggul dan bahu, otot teras.

Berdiri merangkak, angkat lutut anda dari lantai, pastikan belakang anda lurus. Dari kedudukan ini, tolak dengan kaki anda dan lompat ke atas dirian tangan ke sisi lain. Kembali melalui lompatan yang sama. Jika anda takut untuk membuat persembahan pada julat penuh, jangan lompat tinggi. Biasakan diri dengan julat secara beransur-ansur.

9. Langkah ke bangku simpanan

Latihan memuatkan pinggul dengan baik, mengepam otot betis.

Langkahkan kaki kanan ke atas bukit. Bersandar pada kaki anda, lompat ke atas, sambil menghayunkan lengan lurus anda, tukar kaki anda dalam lompatan. Selepas mendarat di atas bukit, anda akan menemui kaki kiri anda, mulakan lompatan seterusnya dengannya. Lompat, kaki bergantian, cuba lakukan usaha maksimum ke dalam pergerakan, "meletup".

10. Katak melompat

Latihan ini akan membantu anda mengembangkan kaki, perut dan bahu yang kuat.

Berdiri tegak, dengan lompat, letakkan kaki anda ke tangan anda. Lompat kembali ke posisi meniarap dan ulangi. Jika anda tidak mempunyai mobiliti untuk melakukannya pada julat penuh, lompat sejauh mungkin. Secara beransur-ansur badan akan terbiasa dan anda akan dapat meningkatkan julat pergerakan.

11. Penembusan menurun

Bergerak dalam kedudukan yang luar biasa memberikan beban yang baik pada lengan, belakang, pinggul dan otot betis.

Gerakkan lengan dan kaki yang bertentangan pada masa yang sama, cuba pastikan belakang anda lurus. Semasa pergerakan, pelvis boleh naik, tetapi tidak banyak.

12. Ketam berjalan

Ini akan berfungsi dengan baik pada bahu, belakang, punggung dan paha.

Pada masa yang sama, susun semula lengan dan kaki yang bertentangan, jangan turunkan pelvis ke lantai sehingga akhir latihan. Jika anda mempunyai sedikit ruang untuk berlatih, berjalan ke sana ke mari.

13. Lunges dengan kaki dalam keadaan baring

Latihan yang mencabar ini memuatkan otot-otot seluruh badan dengan baik dan memerlukan ketangkasan dan koordinasi yang cukup.

Berdiri merangkak, angkat lutut anda dari lantai, agihkan berat antara tapak tangan dan bola kaki anda. Angkat kaki kanan dan lengan kiri anda dari lantai, pusing ke kiri pada kaki kiri anda dan bawa kaki kanan lurus ke hadapan. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di sisi lain.

14. Berjalan dalam keadaan separa mencangkung

Ini adalah latihan kegemaran semua jurulatih Soviet, dan untuk alasan yang baik. Pergerakan ini bukan sahaja memuatkan kaki dengan sempurna, tetapi juga membangunkan keseimbangan dan daya tahan.

Turunkan diri anda ke dalam setengah mencangkung dan berjalan ke hadapan, mengiringi berjalan dengan pergerakan tangan anda.

15. Lunge Walking

Pergerakan ini akan menghabiskan otot-otot kaki yang keletihan dengan latihan sebelumnya. Terjang ke hadapan dengan kaki kanan anda, sentuh lantai dengan lutut kiri anda. Luruskan dan angkat lutut kiri anda di hadapan anda, dan kemudian turunkan ke dalam lunge pada kaki kiri anda. Teruskan jalan ini.

Latihan yang berjaya!