Bagaimana untuk mengarang senaman penurunan berat badan yang berkesan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Lifehacker menawarkan dua pilihan untuk senaman litar sengit yang akan membantu anda menurunkan berat badan. Anda akan dapat mempelbagaikan program anda secara bebas dan mencipta senaman yang benar-benar berkesan untuk penurunan berat badan yang cepat.

Bersenam tanpa jurulatih adalah berkali-kali lebih sukar dan berbahaya kepada kesihatan. Tetapi ramai yang berpendapat sebaliknya. Artikel ini hanya untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan, tetapi tidak mahu bersenam dengan jurulatih.

Apakah senaman yang akan membantu anda menurunkan berat badan

Mula-mula, mari kita fikirkan senaman mana di gim yang paling berkesan. Mungkin kardio? Atau adakah ia beban kuasa?

Jika anda memilih kardio intensiti rendah jangka panjang (lari berterusan perlahan, berjalan, berbasikal), badan anda akan terbiasa dengan tekanan selepas beberapa sesi. Akibatnya, anda hanya membakar kalori semasa berlari.

Dalam kes latihan kekuatan, perkara adalah sedikit berbeza. Selepas itu (dengan intensiti yang mencukupi), metabolisme berehat kekal tinggi untuk masa yang lama - kadang-kadang lebih daripada 20 jam. Dan selama ini, badan anda membakar kalori dengan lebih cepat.

Oleh itu, walaupun jumlah kalori yang sama dibelanjakan semasa latihan kekuatan dan kardio (saya menekankan sekali lagi bahawa kita bercakap tentang kardio intensiti rendah, dan bukan latihan jeda berat atau pecut), jumlah kalori yang sama dibelanjakan selepas latihan kekuatan, lebih banyak yang masih dibakar. Baca lebih lanjut tentang kesan kardio, HIIT dan latihan kekuatan dalam artikel ini.

Untuk mempercepatkan metabolisme anda dan membina semua otot dalam badan anda, kami menggabungkan latihan litar dengan kardio selang waktu.

Peraturan penyusunan senaman

Untuk mencipta senaman litar seluruh badan yang berkesan, ikuti beberapa peraturan:

1. Sertakan latihan untuk kumpulan otot yang berbeza. Ini akan memuatkan seluruh badan secara merata.
2. Senaman tolak dan tarik secara bergantian. Senaman tolakan ialah senaman yang anda tolak dari tanah (lunge, squats, push-up) atau tolak beban bebas daripada anda (bench press, bench press). Semasa melakukan senaman tarik, anda sedang menarik diri anda (pull-up) atau radas (deadlift). Latihan menarik dan menolak memberikan beban yang berbeza. Dengan berselang-seli, anda tidak akan membebankan otot anda dan boleh melakukan lebih banyak lagi.
3. Selesaikan senaman anda dengan kardio intensiti tinggi.
4. Mulakan dengan memanaskan badan, berakhir dengan regangan dan guling pada roller urut.

Dan sekarang mari kita pergi terus ke latihan.

Pilihan senaman pertama untuk penurunan berat badan

Terdapat lima latihan rintangan dalam senaman kami: dua untuk bahagian bawah badan, dua untuk bahagian atas badan dan satu untuk abs.

Setiap senaman dilakukan 10 kali tanpa gangguan. Ini adalah satu bulatan. Secara keseluruhan, anda perlu melengkapkan lima bulatan, berehat antara bulatan - sehingga pemulihan lengkap (tetapi tidak lebih daripada tiga minit).

Adalah lebih baik untuk pemula untuk melakukan versi mudah, ia akan ditunjukkan untuk setiap latihan dalam perenggan "Bagaimana untuk memudahkan".

1. Lunges dengan pemberat

Anda melakukan 10 lunges dengan setiap kaki - 20 kali kesemuanya.

• Lumpat sebelah.
• lunges belakang dengan berat.
• Berjalan lunges di sekeliling dewan.
• Sudut antara lutut dan pinggul dalam lunge hendaklah 90 darjah.
• Dalam lunge, lutut tidak melepasi jari kaki.
• Lutut diarahkan ke hadapan, menghadap jari kaki, tidak melengkung ke dalam.

2. Tekan tubi

• Pastikan siku anda rapat dengan badan anda (melainkan anda memilih tekan tubi lengan lebar).
• Pastikan perut anda tegang pada setiap masa untuk mengelakkan punggung anda melengkung.

3. Deadlift

• Pastikan barbell dekat dengan badan anda, boleh luncurkan bar ke atas kaki anda.
• Jangan bongkok belakang anda, jika tidak beban akan pergi ke tulang belakang lumbar.
• Semasa deadlift, lutut hampir tidak bengkok, yang membolehkan anda meregangkan hamstring dengan baik.

4. Barisan Dumbbell

• Pastikan siku anda rapat dengan badan anda dan cuba membimbingnya lebih jauh ke belakang anda.
• Pastikan belakang anda lurus, jangan bulatkan.
• Cuba tarik dumbbell dengan otot belakang anda, bukan lengan anda.

5. Papan pada bola

Pilihan senaman kedua untuk penurunan berat badan

Senaman ini lebih sukar daripada yang sebelumnya, tetapi ia juga boleh dipermudahkan dengan mengurangkan berat badan atau melakukan senaman dengan sedikit berbeza. Peraturannya adalah sama - 10 ulangan, 5 pusingan, berehat antara bulatan sehingga pemulihan penuh.

1. Mencangkung dengan barbell

• Pastikan belakang anda lurus tanpa membongkok.
• Semasa mencangkung, ambil pelvis anda kembali.
• Bentangkan lutut anda - ia tidak sepatutnya membalut ke dalam.

2. Tekan dumbbell dari dada

• Jangan bengkokkan punggung bawah anda atau angkat pelvis anda dari bangku simpanan.
• Dumbbell harus bergerak serentak.
• Cuba angkat dumbbell dengan mengetatkan otot dada.

3. Deadlift pada sebelah kaki dengan dumbbells

• Pastikan belakang anda lurus, jangan bengkok atau bulatkan di kawasan lumbar.
• Lutut kaki lentur memandang ke hadapan, tidak berpaling ke dalam.
• Turunkan dumbbell ke pertengahan betis.
• Kaki yang berdiri di belakang tidak jatuh ke tanah sehingga akhir pendekatan - ia sentiasa dalam kedudukan tergantung.

4. Tarik ke atas pada bar mendatar

• Jika anda seorang pemula, jangan bantu diri anda dengan berayun. Mula-mula, anda perlu mewujudkan teknik tarik ke atas yang betul dan kemudian gunakan inersia untuk menarik ke atas beberapa kali lebih banyak.
• Cuba pastikan kepala anda dalam satu kedudukan, jangan meregangkan dagu anda.
• Pastikan kaki anda lurus.

5. Menarik kaki ke bar mendatar

• Angkat lutut anda ke dada anda tanpa meluruskan kaki anda di titik atas.
• Hadkan amplitud lif, contohnya, angkat kaki lurus ke sudut 90 darjah.

Tonton video untuk senaman lengkap dengan dua pilihan.

Interval cardio pada akhir senaman

Latihan berakhir dengan kardio selang selama 15-20 minit. Anda boleh menggunakan skema ini: 4 minit berjalan pada kelajuan 8 km / j, seminit pada kelajuan 12 km / j.

Jika treadmill anda mempunyai mod larian selang masa, pilih senaman bermasa dengan 20 minit dan tahap 8-10 bergantung pada tahap kecergasan anda.

Biasanya, mesin mempunyai banyak latihan selang waktu yang berbeza yang berselang-seli antara berjalan perlahan dan pantas dan treadmill.

Senaman dan diet

Dengan senaman kekuatan berselang-seli, anda boleh mencipta kompleks penurunan berat badan yang berkesan.

Sudah tentu, jangan lupa tentang pemakanan. Walaupun tanpa diet, senaman akan menguatkan otot dan meningkatkan kecergasan fizikal, tetapi penurunan berat badan akan menjadi lebih cepat jika anda belajar mengira kalori.

Berikut ialah beberapa artikel berguna tentang cara menukar diet anda untuk hasil yang cepat.

Artikel ini akan membantu anda menurunkan berat badan dengan mengurangkan pengambilan kalori anda, dan di sini anda akan mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk pelbagai jenis latihan. Berikut adalah satu lagi panduan kalori yang baik - kira pengambilan kalori anda menggunakan pelbagai formula berdasarkan aktiviti fizikal.

Bagi mereka yang tidak mahu melepaskan makanan lazat untuk sosok yang cantik, berikut adalah bonus dalam bentuk 10 makanan alternatif yang mana diet anda akan rendah kalori, tetapi tidak kurang lazat.