Apa yang berlaku kepada badan apabila anda berhenti bersenam

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Anda tidak akan dapat membina otot dalam masa seminggu, tetapi anda juga tidak akan dapat kehilangannya dengan cepat.

Apa yang berlaku kepada otot

Jika anda tidak menggunakan potensi otot, badan tidak membuang kalori untuk mengekalkannya. Walau bagaimanapun, anda tidak mula kehilangan jisim otot dengan serta-merta.

Perpisahan singkat sehingga dua minggu

Satu kajian mendapati bahawa selepas dua minggu berehat, bilangan gentian otot yang cepat berkurangan sebanyak 6.4%. Mungkin perubahan sedemikian berkaitan dengan jumlah glikogen, yang mengikat air dan mengekalkannya dalam otot, yang meningkatkan jumlahnya. Disebabkan kekurangan latihan, jumlah glikogen berkurangan dan saiz otot berkurangan.

Walau bagaimanapun, kajian lain menunjukkan bahawa jika anda mula bersenam semula, simpanan air dan glikogen anda akan cepat diisi semula.

Atlet yang terlatih tidak perlu takut dengan rehat pendek. Kajian 2017 mengesahkan bahawa mereka tidak kehilangan jisim otot selepas dua minggu tanpa latihan. Rehat sebentar juga boleh memberi manfaat. Kajian menunjukkan bahawa selepas dua minggu tidak aktif, kepekatan hormon pertumbuhan meningkat sebanyak 58%, testosteron - sebanyak 19.2%, dan tahap kortisol dalam plasma darah menurun sebanyak 21.5%. Ini mewujudkan keadaan yang sangat baik untuk pertumbuhan otot, jadi dua minggu cuti boleh memberi kesan positif pada keputusan.

Rehat panjang

Kajian mendapati bahawa selepas tujuh minggu tiada latihan, keseluruhan pembaziran otot dalam powerlifters adalah 37.1%.

Selepas dua bulan, atlet kekuatan mempunyai penurunan dalam bilangan gentian otot yang berkedut dengan cepat, dan pada mereka yang berlatih untuk daya tahan, ia meningkat. Dalam pelari jarak jauh dan penunggang basikal, bilangan gentian otot pantas meningkat sebanyak 14% lapan minggu selepas menghentikan latihan. Dalam atlet ketahanan, kehilangan otot tanpa latihan berlaku lebih perlahan - sehingga 12 minggu tidak berubah.

Wanita kehilangan jisim otot lebih cepat. Satu kajian pada wanita muda menunjukkan bahawa paun jisim otot yang diperoleh dalam tujuh minggu latihan kekuatan hilang selepas tujuh minggu tanpa latihan.

Apa yang berlaku dengan kekerasan

Selepas dua minggu tanpa latihan, atlet terlatih mengekalkan maksimum satu ulangan dalam penekan bangku dan mencangkung dengan berat, tiada perubahan dalam kekuatan isometrik. Selepas empat minggu tanpa latihan, juga tiada perubahan besar dalam kekuatan dan ketahanan.

Bagi pemula, kehilangan penunjuk kekuatan bermula tidak lebih awal daripada selepas tiga minggu berehat. Dalam satu kajian, sekumpulan orang yang berlatih selama enam minggu, selepas tiga minggu cuti, kekal pada maks satu ulangan yang sama.

Tidak seperti atlet terlatih, pemula mempunyai sedikit kehilangan kekuatan jangka panjang. Kajian mendapati bahawa 24 minggu tanpa latihan mengurangkan 1RM peserta sebanyak 6% dan kekuatan isometrik sebanyak 12%. Bagi atlet dan pelari pecut, prestasi kekuatan berkurangan sebanyak 7-12% selepas 12 minggu tanpa latihan, iaitu dua kali lebih pantas.

Kaedah latihan juga mempengaruhi kadar kehilangan kekuatan. Kajian itu mendapati bahawa atlet yang latihannya termasuk pergerakan yang lebih eksentrik kehilangan kekuatan dengan lebih perlahan daripada atlet yang mempunyai pergerakan sepusat dalam latihan.

Berapa cepat anda kehilangan stamina

Terdapat banyak cara untuk mengukur ketahanan seseorang atlet. Salah satu yang paling popular ialah jumlah maksimum oksigen per kilogram berat badan yang boleh anda serap dalam seminit (VO2max).

Apabila anda berhenti bersenam, VO2max turun dengan cepat. Bagi pemula, ia menurun kepada tahap pra-senaman selepas hanya empat minggu, manakala bagi atlet yang terlatih, proses ini berlaku dengan lebih perlahan. Satu kajian mendapati bahawa pelari terlatih menurun 4% dalam VO2max selepas dua minggu tidak aktif. Ia mengambil masa sehingga 6–20% dalam empat minggu.

Dalam atlet terlatih, daya tahan berkurangan sebanyak 4-25% selepas 3-4 minggu tidak aktif. Walau bagaimanapun, walaupun selepas masa ini, ia masih kekal lebih tinggi daripada orang yang tidak banyak bersukan.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa atlet dengan latihan intensiti tinggi kekal 12-17% lebih tinggi dalam VO2max berbanding orang yang tidak terlatih walaupun selepas 84 hari tidak aktif.

Kesimpulan

Beberapa kesimpulan boleh dibuat:

1. Dalam dua minggu pertama tanpa senaman, kekuatan dan jisim otot tidak berubah. Bergantung pada tahap latihan, daya tahan boleh berkurangan sebanyak 4-25%, tetapi apabila latihan disambung semula, penunjuk yang hilang dengan cepat dipulihkan.
2. Berehat sebentar boleh memberi manfaat kerana selepas dua minggu kepekatan hormon pertumbuhan dan testosteron meningkat dalam badan.
3. Lebih banyak senaman eksentrik yang anda lakukan, lebih lama anda akan mengekalkan kekuatan selepas anda berhenti bersenam.
4. Semakin sukar dan lebih lama anda berlatih, semakin lama masa yang anda perlukan untuk mengurangkan kekuatan dan daya tahan.