15 Senaman Yoga Mudah dan Sihat Yang Mudah Diulang

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Regangkan otot anda dengan lembut, kembangkan rasa keseimbangan dan berseronok.

Banyak kajian dan ulasan saintifik menyokong manfaat yoga. Melakukan asana dan latihan pernafasan:

• mengurangkan tahap tekanan;
• meningkatkan latar belakang emosi umum dan meningkatkan rasa kesejahteraan;
• melegakan sakit belakang dan leher;
• meningkatkan kualiti tidur;
• mengembangkan rasa keseimbangan.

Pada masa yang sama, yoga sering dianggap sebagai satu siri postur rumit yang hanya tersedia untuk orang yang mempunyai fleksibiliti yang baik dan rasa keseimbangan yang sempurna. Walau bagaimanapun, sebenarnya, dalam amalan ini terdapat banyak latihan mudah yang sesuai untuk semua orang.

Berikut adalah 15 pose yang boleh dilakukan dengan mudah dengan mana-mana tahap kemahiran. Para saintis dan pakar yoga telah menyusun kompleks asana yang dipermudahkan ini untuk pemula mutlak - bekas lelaki tentera yang mengalami sakit pinggang kronik. Pergerakan itu akan meningkatkan mobiliti sendi, menguatkan otot tanpa menyebabkan sebarang ketidakselesaan.

1. Pose jambatan

Menguatkan punggung dan belakang paha, meregangkan otot dada.

Berbaring di atas tikar, letakkan tangan anda di sepanjang badan anda, bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai, selebar pinggul. Angkat pelvis anda dari lantai, regangkan badan anda dalam satu baris dari bahu anda ke lutut anda, picit punggung anda, tekan tapak tangan anda ke lantai. Pegang kedudukan ini selama lima nafas dan turunkan diri anda ke bawah.

2. Pose dengan lutut di dada

Meningkatkan mobiliti pinggul.

Luruskan kaki anda, tarik satu lutut lebih dekat ke dada anda. Tolak tumit kaki lurus anda ke arah dinding, panjangkan paha anda. Tahan selama tiga nafas, tukar kaki, dan ulangi.

3. Pose separuh belalang

Menguatkan otot belakang dan punggung.

Berbaring di perut anda, letakkan dahi anda di atas tikar, rentangkan tangan anda ke sisi anda dan buka dengan tapak tangan anda ke bawah. Angkat kaki kanan anda lurus, tahan enam nafas, turunkan dan ulangi pergerakan yang sama dengan kiri. Lakukan dua set pada setiap kaki.

4. Dari pose kanak-kanak kepada pose kucing-lembu jantan

Ligamen ini meregangkan otot di bahu dan belakang.

Duduk di atas tumit anda, letakkan dahi anda di atas tikar, dan rentangkan tangan anda di hadapan anda. Tahan pose selama tiga nafas.

Kemudian merangkak dan, dengan hembusan nafas, perlahan-lahan bengkokkan belakang anda. Kemudian, dengan penyedutan, bulatkan tulang belakang, lukis di dalam perut. Ulangi pautan tiga kali.

5. Variasi pose meja

Meningkatkan keseimbangan dan menguatkan punggung dan punggung. Merangkak dan tarik perut anda. Luruskan satu lengan, tahan tiga nafas, dan ulangi pada sisi yang lain.

Kemudian angkat kaki lurus anda selari dengan lantai, kunci masuk selama tiga nafas dan ulangi pada sisi yang lain.

Lakukan urutan pergerakan ini dua kali.

Kemudian angkat kaki kiri dan lengan kanan anda pada masa yang sama. Pegang kedudukan selama tiga nafas dan ulangi pada sisi lain.

6. Pose Kakitangan

Pergerakan menguatkan abs, kaki, dan bahu anda.

Ambil posisi baring, turunkan siku anda ke lantai, putar pelvis anda supaya bahagian bawah belakang tidak jatuh. Pegang kedudukan itu selama yang anda boleh. Pastikan bahagian bawah punggung tidak kendur.

7. Pose Penunggang

Meningkatkan mobiliti pinggul, meregangkan fleksor pinggul.

Turun pada satu lutut, letakkan tangan anda di pinggul anda. Ambil lima nafas masuk dan keluar. Gerakkan lutut sokongan ke belakang, mendalamkan lunge sejauh regangan. Pegang kedudukan selama 10 nafas, kemudian tukar kaki dan ulangi.

8. Berdiri ke hadapan bengkok

Meregangkan bahagian belakang paha, bahu, dan belakang.

Berdiri satu atau dua langkah dari kerusi. Turunkan tangan atau siku anda ke tempat duduk, regangkan belakang dan bahu anda. Tahan 10 nafas. Ulang dua kali.

9. Pose Pahlawan I

Menguatkan otot kaki, meningkatkan mobiliti pinggul dan bahu, membuka dada, mengepam rasa keseimbangan.

Berdiri di sebelah kanan belakang kerusi, letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda, letakkan tangan anda pada tali pinggang anda. Putar jari kaki kiri anda 45 ° ke dalam dan kaki kanan anda 90 ° ke luar, dengan jari kaki anda menghala ke arah kerusi.

Kembangkan pinggul dan batang badan anda ke kanan, letakkan tangan anda di belakang perabot dan bengkokkan lutut kanan anda, jatuh ke dalam lunge cetek. Pastikan kaki kiri anda lurus. Pusing pelvis untuk merasakan regangan di pangkal paha dan depan paha, dan regangkan bahagian atas kepala ke atas, meregangkan tulang belakang.

Luangkan lima nafas dalam kedudukan ini. Kemudian angkat tangan anda dari belakang kerusi ke tali pinggang anda dan ambil lima lagi penyedutan dan hembusan nafas.

Angkat tangan anda di atas kepala anda dan sambungkan telapak tangan anda, tarik tulang belakang anda ke atas.

Lakukan lima kitaran pernafasan dalam pose dan ulangi keseluruhan ligamen ke sisi lain.

10. Condongkan ke tepi

Meregangkan latissimus dorsi.

Letakkan kaki anda selebar pinggul dan letakkan tangan kanan anda di belakang kerusi untuk sokongan. Angkat tangan kiri anda di atas kepala anda, pusingkan tapak tangan ke arah anda dan regangkan ke sebelah kanan, regangan sisi anda. Tahan pose selama lima nafas dan ulangi pada sisi lain.

11. Pose imbangan

Meningkatkan deria keseimbangan, menguatkan otot-otot pinggul dan teras.

Berdiri di sebelah kerusi, pegang belakang dengan satu tangan. Bengkokkan lutut anda dan angkat ke paras pinggul. Lakukan lima nafas dalam pose. Kemudian letakkan tangan anda di pinggul anda, ketatkan otot perut anda dan angkat kaki anda semula. Lakukan lima nafas dalam pose dan ulangi pada kaki yang lain.

12. Pose Sudut Terikat

Meningkatkan mobiliti pinggul.

Duduk di sebelah dinding dengan membelakanginya. Bengkokkan lutut anda, rapatkan kaki anda, letakkan tangan anda pada buku lali anda dan tekan tumit anda pada pelvis anda. Perlahan-lahan bengkok ke hadapan, tundukkan kepala anda dan tahan kedudukan selama lima nafas.

13. Memusing belakang yang baring

Melegakan ketegangan dari otot belakang, meregangkan punggung.

Berbaring di atas tikar dengan tangan anda ke sisi. Bengkokkan lutut kanan anda dan letakkan di atas lantai di sebelah kiri badan anda, memandang ke kanan. Pegang kedudukan selama tiga nafas dan ulangi pada sisi lain.

14. Pose Eyelet

Meregangkan otot gluteal dan belakang paha.

Berbaring telentang, angkat pinggul dan lutut sebelah kaki pada sudut kanan dan tekan kaki anda ke dinding. Letakkan buku lali kaki sebelah lagi di atas paha yang dibangkitkan. Lakukan lima nafas dalam kedudukan dan ulangi pada anggota yang lain.

15. Pose mayat

Membantu untuk berehat sepenuhnya, boleh digunakan untuk meditasi dan latihan pernafasan diafragma dalam.

Berbaring di atas tikar, regangkan tangan anda dan putar tapak tangan ke atas, luruskan kaki anda. Bersantai sepenuhnya, tarik nafas dalam-dalam dan sekata, pastikan perut anda kembung semasa menarik nafas. Luangkan masa 10 minit dalam pose.

Dalam kajian itu, tentera berlatih dua kali seminggu, tetapi anda boleh melakukan pose ini setiap hari - baik sebagai senaman pagi dan pada waktu petang sebelum tidur untuk melegakan ketegangan yang terkumpul pada siang hari.

Jika amalan itu menarik anda, cuba asana lain yang membangunkan fleksibiliti, kekuatan dan keseimbangan. Walau apa pun, luangkan masa anda dan bersenang-senang.