Cara membina abs di rumah: 13 senaman yang berkesan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Apa yang anda perlukan untuk berlatih hanyalah sedikit masa dan tikar.

Anda boleh melakukan semua latihan berturut-turut untuk kerja otot perut yang baik, atau pilih beberapa yang sesuai dan masukkannya dalam senaman anda.

1. Pleat ke kaki

• Berbaring telentang, angkat kaki dan tangan pada sudut yang betul.
• Angkat bahu dan pelvis anda dari lantai, sentuh kaki anda dengan hujung jari anda.
• Perlahan-lahan turunkan diri anda kembali ke lantai.
• Ulang 20 kali.

2. Gunting

• Berbaring telentang, tarik pusar ke arah tulang belakang dan tekan punggung bawah ke lantai.
• Angkat kedua-dua kaki sehingga sudut 45 darjah, regangkan jari kaki anda.
• Mula perlahan-lahan menyilang kaki anda. Lakukan 10-15 ulangan setiap satu.
• Anda boleh membuat senaman lebih sukar dengan meletakkan gelung pengembang pada kaki anda.

3. Memusing oleh katak

• Duduk di atas lantai dengan berat badan anda pada tulang duduk anda. Bawa belakang anda untuk mengekalkan keseimbangan, bengkokkan lutut anda dan angkat kaki anda dari lantai.
• Menghembus nafas, tarik pusat anda ke arah tulang belakang anda dan bersandar ke belakang, buka lengan anda dan luruskan kaki anda.
• Tarik nafas kembali ke posisi permulaan dengan lutut di dada.
• Ulang 20 kali.

4. Basikal

• Berbaring di atas lantai, tekan punggung bawah anda ke lantai, letakkan tangan anda di belakang kepala anda.
• Bawa lutut anda ke dada anda dan angkat bilah bahu anda dari lantai.
• Luruskan kaki kanan anda rendah dari lantai, dan pusingkan badan anda ke kiri, sentuh siku kanan anda ke lutut kiri. Dalam pergerakan ini, seluruh sangkar rusuk berputar, bukan hanya siku.
• Lakukan senaman dengan cara lain. Ini adalah satu pengulangan.
• Lakukan 25 ulangan.

5. Reverse crunches

• Berbaring di atas lantai dengan tangan anda di sisi badan anda, tapak tangan ke bawah.
• Angkat lutut bengkok anda supaya berada pada paras dada.
• Angkat pinggul anda dari lantai, angkat kaki anda lebih tinggi.
• Turunkan kaki anda kembali ke lantai dan ulangi 2-3 kali.
• Jangan gunakan inersia, pergerakan mesti dilakukan dengan mengorbankan otot, jadi lakukan perlahan-lahan.

6. Badan berbentuk V terangkat dengan kaki bengkok

• Berbaring di atas lantai, regangkan kaki anda, lengan di sepanjang batang tubuh anda.
• Angkat kaki dan bahu anda rendah dari lantai - ini adalah kedudukan permulaan.
• Naikkan badan dengan punggung lurus dan kaki bengkok di lutut, hanya pelvis yang kekal di atas lantai.
• Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi 25 kali.

7. Rusia crunches

• Duduk di atas lantai, bengkokkan lutut, letakkan kaki di atas tumit, condongkan badan ke belakang, punggung lurus.
• Pastikan tangan anda di hadapan dada anda, putar badan anda ke kanan, kemudian ke kiri untuk satu ulangan.
• Lakukan senaman sebanyak 15 kali.
• Jika anda ingin membuat senaman lebih sukar, angkat kaki anda dari lantai.

8. Mengangkat tangan ke kaki

• Berbaring telentang, angkat kaki lurus dan lengan ke atas, angkat bahagian atas belakang anda dari lantai, rentangkan tangan anda ke kaki anda.
• Turunkan kaki anda ke sudut 45 darjah, dan tarik tangan anda ke belakang kepala anda. Jangan jatuhkan bahu anda ke lantai, tekan punggung bawah anda pada tikar.
• Ulangi pergerakan, capai dengan tangan anda ke kaki anda.
• Lakukan 10 ulangan.

9. Polubanan

• Berbaring di atas lantai, luruskan kaki anda, regangkan tangan anda di hadapan anda.
• Dengan menghembus nafas, angkat badan dan kaki kiri, tangan halakan ke kaki kiri. Kunci pose dalam kedudukan yang melampau dan perlahan-lahan kembali.
• Ulangi pusingan ke kaki sebelah lagi.
• Teruskan bersilih ganti, ulangi 20 kali.

10. Lipatan silang

• Berbaring di atas lantai, luruskan kaki anda, letakkan tangan anda di sepanjang badan anda.
• Angkat badan dan kaki kanan perlahan-lahan. Pusingkan badan ke kanan dan sentuh kaki kanan dengan tangan kiri. Tahan satu saat.
• Perlahan-lahan turunkan diri anda kembali ke posisi permulaan dan ulangi pada sisi lain.
• Lakukan latihan sebanyak 15 kali, berselang-seli.

11. Condongkan dari bar sisi

• Berdiri pada papan sisi pada lengan bawah anda, dengan tangan anda yang lain di belakang kepala anda.
• Dengan menghembus nafas, tarik perut anda, tarik pusat ke tulang belakang, pusingkan badan ke lantai dan tarik siku tangan bebas anda ke pergelangan tangan yang menyokong.
• Tarik nafas kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi tujuh kali lagi di sebelah ini dan lapan di sebelah yang lain.

12. Angkat kaki perlahan

• Berbaring di atas lantai, angkat kaki lurus ke atas, lengan di sepanjang badan.
• Tekan punggung bawah anda ke lantai, perlahan-lahan turunkan kedua-dua kaki, kemudian angkat ke atas sama perlahan-lahan. Semakin perlahan anda bergerak, semakin sukar latihan.
• Ulang 10-15 kali.
• Jika anda ingin merumitkan latihan, jangan turunkan kaki anda ke lantai, pegang pada sudut 20-30 darjah, dan kemudian angkat semula. Dalam kes ini, otot perut tidak akan berehat sepanjang keseluruhan latihan.

13. Mengangkat tangan dan kaki

• Berbaring di perut anda, angkat tangan anda di atas kepala anda. Regangkan perut anda untuk melindungi dan memanjangkan punggung bawah anda. Angkat kaki, lengan dan kepala lurus anda.
• Naikkan kaki kanan dan lengan kiri anda lebih tinggi sedikit, kemudian turunkannya ke bawah dan angkat kaki kiri dan lengan kanan anda.
• Teruskan perlahan-lahan berselang-seli lengan dan kaki, jangan berjuntai, pegang badan di tempatnya.
• Ulang 20 kali.

Jika anda ingin menambah beban, cuba senaman perut dengan dumbbell dan medball, atau hayun perut anda sambil berdiri. Dan jangan lupa diet anda! Malah senaman yang sangat sengit tidak akan memberikan anda perut yang terpahat indah tanpa pemakanan yang betul.