Cara Reka Bentuk Senaman Abs yang Berkesan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Otot perut terlibat dalam hampir semua pergerakan dan cepat menyesuaikan diri dengan tekanan. Supaya kemajuan anda tidak berhenti, dan senaman anda tidak bosan, tukar latihan dengan lebih kerap. Lifehacker menawarkan empat kumpulan latihan yang mana anda boleh menyusun banyak latihan untuk akhbar.

Jika anda seorang pemula, pilih satu latihan daripada setiap kumpulan. Atlet lanjutan boleh memilih daripada dua latihan. Lakukan senaman perut anda sekurang-kurangnya tiga kali seminggu.

1. Latihan untuk akhbar atasan

Latihan ini berfungsi pada bahagian atas rektus abdominis dan obliques luar. Lakukan latihan dari kumpulan ini dalam tiga set 20-30 kali.

Lutut ke dada pada fitball

Berdiri dalam jarak dekat. Letakkan bahu anda di atas pergelangan tangan anda, letakkan kaki anda pada fitball, dan fulcrum anda di atas lutut anda. Bawa pelvis anda ke dalam pose V terbalik. Fitball akan bergolek dari bahagian atas paha depan ke kaki bawah. Bengkokkan lutut anda dan sentuhkannya ke dada anda. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulang latihan.

Tumbukan papan

Berdiri di bar pada dumbbells selama dua kilogram. Letakkan bahu anda di atas pergelangan tangan, ketatkan perut dan punggung anda. Angkat satu tangan dari dumbbell dan tendang ke udara di hadapan anda. Kembalikan tangan anda dari dumbbell ke lantai dan pukul dengan tangan yang lain.

Pendaki batu

Berdiri dalam jarak dekat. Bengkokkan satu kaki, tarik lutut anda lebih dekat ke dada anda dan letakkan kaki anda di atas lantai di atas pad. Tukar kaki anda, berhati-hati untuk tidak mengangkat pelvis anda dan pastikan belakang anda lurus.

Pendaki batu di atas permukaan gelongsor

Latihan ini serupa dengan yang sebelumnya, tetapi dalam kes ini kaki berada pada sokongan gelongsor, seperti kain atau tuala. Semasa latihan, anda tidak mengangkat kaki anda dari lantai, tetapi meluncur ke kedudukan yang diingini. Ini meningkatkan beban pada akhbar.

Papan sisi dengan angkat kaki

Berbaring di sebelah kanan anda, letakkan tangan kiri anda di belakang kepala anda, lilit tangan kanan anda di sekeliling anda. Angkat kaki kiri dan badan anda pada masa yang sama. Turunkan diri anda ke kedudukan permulaan dan ulangi latihan.

Rusia crunches

Duduk di atas lantai, angkat kaki bengkok di lutut. Pastikan belakang anda lurus, rentangkan tangan anda di hadapan anda dan sambungkan. Pusingkan badan ke sisi sejauh mungkin. Mengekalkan kedudukan kaki, pusingkan badan ke sisi lain. Untuk merumitkan senaman, lakukan crunches dengan bola ubat, dumbbell atau kettlebell di tangan anda.

Balingan Medball

Ambil medball, angkat ke atas kepala anda dan letakkan di belakang kepala anda, letakkan di bahagian atas trapezoid. Angkat ke atas kepala anda dan buang sekuat hati anda ke lantai, seolah-olah cuba menembusi penutupnya. Naikkan medball, ambil posisi permulaan dan ulangi latihan.

2. Latihan untuk akhbar bawahan

Latihan ini berfungsi pada otot rektus abdominis bawah dan obliques dalaman. Lakukannya dalam tiga set 20-30 ulangan.

Lutut ke dada pada bar mendatar

Gantung pada bar mendatar. Angkat lutut anda setinggi mungkin, cuba sampai ke dada anda. Turunkan kaki anda dan ulangi.

Menaikkan lutut pada palang yang tidak rata

Gantung pada palang yang tidak rata menggunakan lengan bawah anda. Angkat lutut anda sehingga pinggul anda selari dengan lantai. Turunkan dan ulangi.

Reverse crunches

Berbaring di atas lantai, angkat kaki anda dan bengkokkan lutut anda pada sudut 90 darjah dengan tulang kering anda selari dengan lantai. Angkat pelvis dari lantai, angkat setinggi mungkin. Pada titik melampau lantai, hanya bahu menyentuh, lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah dan sama ada di atas dada atau di atas kepala. Turunkan diri anda ke posisi permulaan dan ulangi latihan.

Lutut berpusing terangkat

Gantung pada bar mendatar. Angkat lutut anda setinggi mungkin sambil memutarkannya ke satu sisi. Turunkan kaki anda dan ulangi di sisi lain.

Menaikkan Lutut Berpusing

Gantung pada palang yang tidak rata menggunakan lengan bawah anda. Naikkan lutut anda supaya selari dengan pinggul anda dengan lantai, sambil memutarkannya ke satu sisi. Turunkan dan ulangi ke sisi lain.

3. Latihan teras isometrik

Senaman dalam kategori ini tidak hanya berfungsi pada otot perut, tetapi juga otot lengan dan bahu, kaki dan punggung. Lakukan setiap latihan untuk tiga set.

Papan pada lengan lurus

Berdiri dalam sokongan, pergelangan tangan di bawah bahu, belakang lurus, perut dan punggung tegang, badan diregangkan dalam satu baris dari kepala hingga tumit. Pegang kedudukan selama 30 hingga 60 saat, bergantung pada penyediaan.

Papan lengan bawah sisi

Berdiri tegak, letakkan tangan anda pada lengan bawah anda. Angkat tangan kiri anda dari lantai, pusingkan badan dan pinggul ke kiri. Seluruh badan, kecuali lengan kanan, berada dalam satah yang sama dan berserenjang dengan lantai. Pegang kedudukan selama 30 saat dan kemudian ulangi pada sisi lain.

Peralihan dari papan biasa ke papan sisi

Berdiri di papan biasa, tahan kedudukan selama 30 saat. Koyakkan tangan kanan anda dari lantai, buka lipatan badan dan pinggul ke kanan dan pergi ke papan sisi. Tahan selama 30 saat.

Kembali ke papan biasa semula, tahan selama 30 saat. Koyakkan tangan kiri anda dari lantai, buka lipatan badan dan pinggul anda ke kiri dan pergi ke papan sisi. Tahan selama 30 saat.

Empat papan adalah satu set. Selepas berehat sebentar, anda perlu melengkapkan dua lagi.

Mengangkat tangan di bar

Berdiri di papan pada lengan lurus, tetapkan pemasa selama 30 saat. Angkat tangan kanan dan kiri anda secara bergilir-gilir, hulurkan di hadapan anda.

Mengangkat kaki di palang

Senaman yang serupa dengan yang sebelumnya, cuma alih-alih tangan, anda bergilir-gilir mengangkat kaki selama 30 saat.

Mengangkat tangan dan kaki di bar

Anda serentak mengangkat lengan dan kaki bertentangan selama 30 saat.

Angkat Kaki Papan Terbalik

Duduk di atas lantai, luruskan kaki anda, letakkan tangan anda di atas lantai. Angkat pelvis anda supaya badan diregangkan dalam garis lurus, pergelangan tangan berada di bawah bahu. Bergilir-gilir angkat kaki selama 30 saat.

4. Otot-extensor bahagian belakang

Untuk perkembangan badan yang harmoni, latihan akhbar mesti ditambah dengan latihan untuk otot extensor belakang. Lakukan latihan ini dalam tiga set 20-30 ulangan.

Hiperekstensi fitball

Berbaring telentang di atas fitball, letakkan tangan anda di belakang kepala anda atau ambil penkek, alas kaki anda di atas lantai, belakang anda selari dengan lantai. Dengan menghembus nafas, luruskan punggung anda, letakkan pinggul anda pada fitball. Jatuhkan kembali ke bawah dan ulangi.

Superman

Berbaring di atas lantai di perut anda, regangkan tangan anda lurus di hadapan anda. Angkat tangan, dada dan kaki anda dari lantai pada masa yang sama. Pegang kedudukan ini selama dua saat, turunkan diri anda dan ulangi.

Hiperekstensi mesin

Anda boleh melakukan sambungan belakang pada mesin hyperextension, mesin GHD atau kerusi Rom, atau di atas bangku biasa jika anda mempunyai pasangan untuk memegang kaki anda.

Dalam kedudukan awal, belakang adalah selari dengan lantai, dan kemudian memanjang ke atas.

Untuk tidak menghalang kemajuan anda, senaman abdomen bergantian lebih kerap, meningkatkan masa menahan latihan isometrik, bilangan pendekatan dan ulangan, berat dumbbells, pancake dan medball.