Cara Reka Bentuk Senaman Sempurna untuk Perkembangan Badan Penuh Harmoni

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Masalah postur, ketegangan dan kesakitan semasa pergerakan, had mobiliti - semua ini boleh dihapuskan jika anda berlatih dengan betul. Penggodam hayat akan memberitahu anda cara membuat senaman yang betul dan memperbaiki keadaan sistem muskuloskeletal anda.

Apabila mengarang senaman, anda perlu sentiasa fokus pada ciri-ciri badan anda. Jika fleksibiliti menghalang anda daripada melakukan sebarang latihan kekuatan dengan betul, anda mesti meregangkan otot yang tegang terlebih dahulu. Otot yang lemah, yang tidak dapat memberikan kestabilan - untuk mengekalkan badan dalam kedudukan yang betul sepanjang keseluruhan latihan, juga merosakkan teknik.

Gunakan formula serba boleh: Kuatkan otot yang lemah, regangan otot yang tegang. Membangunkan mobiliti dan kestabilan sendi secara sekata.

Jangan lupa tentang mobiliti dan kestabilan

Mobiliti sendi ialah keupayaan untuk bergerak dalam pelbagai gerakan. Jika anda berpecah, anda mempunyai sendi pinggul mudah alih; jika anda tidak dapat mencapai jari kaki anda dengan jari anda, anda tidak melakukannya.

Untuk membangunkan mobiliti sendi, anda perlu meregangkan otot kaku yang mengelilingi sendi dan menghalangnya daripada bergerak dalam jarak yang luas.

Kestabilan sendi ialah keupayaan untuk mengekalkan kedudukan badan yang betul. Sendi yang stabil mengelakkan terseliuh dan terseliuh semasa bersenam. Otot yang kuat menghalang beban daripada dipindahkan ke tendon, yang tidak meregang dengan baik dan cepat rosak. Untuk meningkatkan kestabilan, anda perlu menguatkan otot di sekeliling sendi.

Badan kita direka supaya sendi yang berbeza bertanggungjawab untuk pergerakan dan kestabilan. Mobiliti diperlukan pada sendi leher dan pertengahan belakang, sendi pinggul dan buku lali. Sendi lutut dan tulang belakang lumbar mestilah sestabil yang mungkin untuk memastikan kedudukan badan yang betul dan untuk mengelakkan kecederaan dan terseliuh.

Bagaimana untuk mengetahui apa yang perlu dibangunkan untuk anda

Untuk memahami otot mana yang perlu dikuatkan dan mana yang perlu diregangkan, anda perlu memeriksa badan anda dengan teliti.

Ujian Mobiliti Bersama

Mobiliti tulang belakang serviks

Otot leher yang kaku memberi kesan negatif pada postur, terutamanya bagi mereka yang sering duduk di depan komputer untuk masa yang lama.

1. Condongkan kepala anda ke hadapan dan sentuh dagu anda ke dada anda.
2. Condongkan kepala anda ke belakang. Pandangan harus dihalakan ke arah siling.
3. Pusingkan kepala anda ke tepi. Dagu harus berada dalam satah yang sama dengan bahu.

Jika anda gagal dalam ujian ini, anda patut melakukan regangan leher. Berikut adalah beberapa latihan yang baik untuk melakukan ini.

Mobiliti sendi pergelangan tangan

Pergelangan tangan fleksibel diperlukan untuk banyak latihan kekuatan - pergerakan kettlebell, jongkong dada, tekan tubi.

1. Berdiri tegak, rentangkan tangan anda di hadapan anda dan buka dengan tapak tangan menghadap satu sama lain.
2. Bengkokkan pergelangan tangan anda supaya jari-jari kedua-dua tangan menghadap satu sama lain.

Jika sudut pergelangan tangan ialah 90 darjah, anda cukup fleksibel.

Untuk latihan pada bar mendatar dan gelang gimnastik, berdiri dan berjalan di atas tangan, kekuatan pergelangan tangan adalah penting. Anda boleh menyemaknya seperti ini:

1. Duduk di atas lutut anda dan letakkan tangan anda di hadapan anda di belakang tapak tangan anda.
2. Gerakkan tangan anda ke penumbuk anda dan turunkan punggung ke bawah.

Jika anda boleh melakukan senaman ini tanpa rasa sakit, maka anda telah mengembangkan pergelangan tangan. Jika tidak, anda perlu menguatkan mereka dengan latihan yang ditunjukkan dalam foto. Apabila ia mula berfungsi dengan baik, cuba perkara yang sama dalam kedudukan meniarap.

Mobiliti bahu

Mobiliti sendi bahu menentukan sama ada anda boleh melakukan jongkong atas kepala, jambatan gimnastik, tarik ke bawah atas kepala dan latihan lain yang melibatkan otot bahu.

1. Angkat lengan kanan anda, bengkokkan pada siku supaya pergelangan tangan menyentuh belakang.
2. Letakkan tangan kiri anda di belakang belakang anda dari bawah dan cuba sambungkan pergelangan tangan kedua-dua tangan.

Jika anda boleh menyambung tangan anda ke belakang atau menyentuh jari satu tangan ke jari yang lain, maka anda mempunyai mobiliti bahu yang mencukupi. Sekiranya terdapat jarak satu tangan di antara pergelangan tangan anda, maka anda mempunyai mobiliti sendi yang sederhana. Jika terdapat lebih daripada satu tangan, terdapat masalah dengan mobiliti.

Mobiliti tulang belakang toraks

Tulang belakang toraks tetap memberi kesan negatif pada bahagian bawah belakang. Badan sentiasa mengimbangi kekurangan mobiliti di satu kawasan dengan mobiliti yang berlebihan di kawasan lain. Tulang belakang toraks yang tidak fleksibel diberi pampasan oleh mobiliti di tulang belakang lumbar, yang mesti diperbaiki dan stabil dalam hampir semua latihan kekuatan.

1. Letakkan tanda pada dinding pada paras bahu.
2. Berdiri dengan sisi kiri anda ke dinding dan cuba capai tanda dengan tangan kanan anda, jangan bengkokkan pinggul anda.
3. Ulang di sisi lain.

Jika anda boleh mencapai tanda dengan kedua-dua tangan, anda mempunyai mobiliti toraks yang mencukupi.

Mobiliti pinggul

Jika anda kurang mobiliti pinggul, anda mungkin tidak dapat melakukan squat, deadlift dan senaman lain yang memerlukan selekoh yang betul dengan punggung lurus.

1. Berdiri tegak, bengkok ke hadapan dengan lutut lurus dan capai dengan jari anda ke jari kaki anda. Jika lengan hanya sampai ke bawah lutut, mobiliti tidak mencukupi.
2. Berdiri tegak, angkat kaki anda ke tepi. Jika anda berjaya mengangkat kaki anda supaya terdapat sudut 90 darjah antara pinggul dan badan, terdapat mobiliti yang mencukupi. Jika ia kurang daripada 80 darjah, anda perlu berusaha keras.

Ujian kekuatan otot untuk kestabilan sendi

Otot teras memberikan kestabilan kepada tulang belakang yang lebih rendah. Mereka menyokong postur anda dan menghalang anda daripada melengkung di belakang anda semasa tekan tubi, jongkong, deadlift dan senaman lain.

Untuk menguji kekuatan otot ini, gunakan Ujian Penilaian Pergerakan Fungsian FMS:

1. Berbaring di perut anda, rapatkan kaki anda, stoking diletakkan di atas lantai.
2. Letakkan tapak tangan anda di atas lantai pada paras dahi anda (untuk lelaki) atau dagu (untuk wanita).
3. Lakukan tekan tubi, pastikan badan anda lurus. Dada dan perut diangkat dari lantai pada masa yang sama, tanpa kendur di bahagian bawah punggung dan membengkokkan lutut.

Untuk menilai sama ada anda boleh melakukan tekan tubi sambil mengekalkan badan anda lurus, letakkan kayu PVC atau palang badan di belakang anda.

Jika anda gagal melakukan senaman ini dengan punggung lurus, maka otot teras anda tidak cukup berkembang untuk memastikan teras anda lurus semasa latihan kekuatan. Ini akan menjejaskan teknik anda secara negatif, menjadikannya sukar untuk melakukan latihan dengan betul.

Cara mengarang senaman dengan betul berdasarkan keputusan ujian

Sebaik sahaja anda mengetahui kelemahan anda, anda perlu menambah latihan pada senaman anda yang akan membantu menguatkan otot yang lemah dan meregangkan otot yang sukar.

Jika anda kurang mobiliti sendi, sertakan senaman regangan dan relaksasi dalam senaman anda. Berikut adalah latihan untuk meregangkan pergelangan tangan, dan dalam artikel ini, anda akan menemui latihan untuk meregangkan bahu dengan pengembang.

Untuk melegakan otot-otot di tulang belakang toraks, lakukan senaman roller urut:

• Berbaring di atas roller urut supaya ia terletak di bawah bilah bahu.
• Bengkokkan lutut anda, kaki rata di atas lantai, lengan dilipat di belakang kepala anda.
• Bengkok ke belakang supaya kepala anda menyentuh lantai. Berbaring selama beberapa saat, meregangkan belakang anda.
• Naikkan teras anda ke kedudukan asalnya, mengecutkan abs anda untuk melindungi bahagian bawah punggung anda. Jangan betulkan kaki anda di atas lantai, sembunyikannya di bawah kabinet, sofa, bar mendatar. Dalam kes ini, senaman boleh menjadi berbahaya untuk bahagian bawah belakang.

Berikut ialah beberapa latihan yoga yang boleh membantu meningkatkan mobiliti tulang belakang toraks anda sambil menguatkan otot teras anda. Dan dalam artikel ini anda akan menemui latihan untuk membangunkan mobiliti sendi pinggul.

Jika anda kekurangan kekuatan teras, tambahkan senaman anda dengan senaman gelung. Latihan ini menggunakan otot teras, yang memberikan kestabilan kepada badan.

Semasa mengarang senaman, sentiasa fokus pada kawasan yang belum dibangunkan, beri mereka keutamaan. Sebagai contoh, jika anda duduk di atas belahan, tetapi anda tidak boleh menyambung tangan anda di belakang anda, anda tidak sepatutnya menghabiskan banyak masa untuk meregangkan adductor dan hamstring anda yang sudah diregangkan. Sebaliknya, luangkan masa untuk meregangkan bahu dan pergelangan tangan anda.

Ini tidak bermakna bahawa sebarang latihan regangan atau kekuatan otot harus dibuang sepenuhnya daripada program. Jangan beri mereka keutamaan, melupakan kawasan lain.