Cara Mencipta Set Senaman Sempurna untuk Senaman

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Bersenam harus merangkumi lebih daripada sekadar regangan dan beberapa latihan mudah. Penggodam hayat akan memberitahu anda cara melakukan senaman dengan betul dan faedah yang anda boleh perolehi daripada senaman pagi.

Adalah dipercayai bahawa pemanasan pagi mestilah ringan, tanpa latihan kekuatan dan letupan dan beban kardio. Adalah dipercayai bahawa senaman berat sejurus selepas bangun tidur memberi tekanan pada jantung, meningkatkan tekanan darah, dan boleh menyebabkan serangan jantung atau strok. Malah, ini agak kontroversi.

Mari kita cuba memikirkan sama ada mungkin untuk memasukkan sesuatu yang lebih serius daripada tekan tubi dan tendangan dalam latihan pagi.

Memilih keamatan senaman pagi anda

Tekanan darah secara semula jadi meningkat dalam masa dua jam selepas bangun. Semasa senaman, terutamanya dengan usaha yang serius, tekanan meningkat lebih banyak, yang memberi kesan negatif kepada jantung - risiko infarksi miokardium meningkat, terutamanya pada orang yang menderita hipertensi.

Di samping itu, kortisol dan adrenalin, hormon tekanan yang diperlukan oleh badan untuk bangun, dinaikkan pada waktu pagi. Senaman meningkatkan bilangan mereka lebih banyak, memaksa jantung untuk bekerja lebih cepat.

Semua ini benar, tetapi adakah anda perlu takut dengan senaman pagi? Jika anda mempunyai tekanan darah tinggi atau masalah jantung, berat badan berlebihan, atau mempunyai sejarah merokok yang lama, mungkin berbaloi untuk mengurangkan senaman untuk memanaskan badan dan regangan lembut, dan menjadualkan semula senaman anda untuk masa yang akan datang.

Jika anda seorang yang sihat tanpa berat badan berlebihan, anda tidak perlu takut dengan senaman yang lebih sengit. Senaman pagi hanya akan memberi manfaat kepada anda.

Faedah senaman pagi

Menormalkan tekanan darah dan tidur

Senaman pagi mempunyai kesan positif terhadap tekanan darah sepanjang hari dan meningkatkan kualiti tidur. Ini disahkan oleh kajian itu. Dr Scott Collier dari Appalachian State University.

Bersama pembantu, Dr. Collier memantau tekanan darah dan kualiti tidur peserta kajian - orang berumur antara 40 dan 60 tahun, bersenam tiga kali seminggu. Satu kumpulan berjalan di atas treadmill pada pukul tujuh pagi, kumpulan kedua pada satu petang, dan kumpulan ketiga pada pukul tujuh malam.

Peserta yang bersenam pada pukul 7 pagi mengalami penurunan tekanan darah sebanyak 10% pada siang hari dan penurunan sebanyak 25% semasa tidur. Mereka tidur lebih nyenyak dan mempunyai kitaran tidur yang lebih berfaedah berbanding mereka yang bersenam pada waktu siang atau petang.

Membuatkan anda bangun lebih cepat

Senaman pagi yang singkat meningkatkan peredaran, membangunkan sistem saraf dan menyediakan aliran oksigen yang kuat, termasuk ke otak. Jadi tiada telur hancur terbakar, benda terlupa dan liter kopi - selepas dicas, otak akan bangun sepenuhnya dan bersedia untuk bekerja.

Baik untuk angka itu

Senaman awal adalah baik untuk bentuk badan anda juga. Jika anda mula bersenam sebaik sahaja bangun dari katil, anda sedang bersenam dalam keadaan perut kosong. Ini mencetuskan pembebasan hormon pertumbuhan dan meningkatkan sensitiviti insulin anda, yang membolehkan pengawalan gula darah yang lebih baik dan membolehkan badan menyimpan glukosa dalam otot dan bukannya lemak subkutan.

Dengan memasukkan senaman kekuatan dalam senaman anda, anda menormalkan metabolisme anda dan memastikan penyerapan normal bahan daripada makanan, yang juga baik untuk bentuk badan anda.

Membantu anda berfikir dengan lebih baik dan berasa gembira

Kajian oleh University of Pennsylvania mendapati bahawa bersenam memberi kesan positif kepada fungsi otak dan kesejahteraan sepanjang hari.

Semasa kajian, saintis mendapati bahawa orang yang bermain sukan selama sebulan menunjukkan prestasi yang lebih baik pada ujian ingatan dan berasa lebih bahagia dan lebih makmur daripada mereka yang mempunyai gaya hidup yang tidak aktif.

Di samping itu, peserta mudah alih juga dibahagikan kepada dua kumpulan: satu terlibat pada waktu pagi sebelum ujian, dan yang kedua tidak. Hasilnya, keputusan terbaik ditunjukkan oleh peserta yang bersenam pada pagi hari ujian.

Ternyata untuk menjadikan otak berfungsi lebih baik dan kekal bersemangat pada siang hari, anda perlu bersenam pada waktu pagi.

Pengecasan pasti berguna. Tetapi bagaimana dengan latihan yang perlu disertakan? Berikut ialah lima peraturan untuk membantu anda mencipta kompleks yang baik.

Peraturan pengecasan yang baik

Bersenam sejurus selepas bangun tidur

Senaman pagi paling berkesan apabila dilakukan sejurus selepas bangun tidur. Ya, anda boleh pergi ke bilik mandi dan minum segelas air, tetapi kemudian mula bersenam.

Minit pertama selepas bangun tidur adalah masa terbaik untuk membentuk tabiat baru. Pada mulanya, anda mungkin perlu memaksa diri anda, tetapi selepas beberapa ketika, senaman akan menjadi bahagian yang tidak berubah-ubah pada pagi anda.

Lakukan pemanasan sendi

Pemanasan sendi yang kerap akan membantu memanaskan otot dan sendi anda dan menyediakannya untuk bekerja. Berikut ialah video dengan pilihan memanaskan badan yang hebat.

Agar tidak dikelirukan dengan bilangan ulangan, lakukan 10 kali dalam setiap arah, contohnya, 10 pusingan kepala, 10 pusingan lutut. Tahan regangan statik selama 10 saat.

Tambah latihan letupan

Untuk mempercepatkan darah anda dan meningkatkan metabolisme anda, sertakan senaman letupan di kompleks anda.

Ini boleh menjadi lompat mencangkung, lunges dengan melompat keluar dan menukar kaki, tekan tubi letupan, melompat keluar dengan tepukan, di mana anda berputar 90-180 darjah semasa lompatan.

Pilih senaman regangan

Akademi Perubatan Sukan Kebangsaan mengesyorkan memulakan pagi anda dengan regangan dinamik. Ini akan memanjangkan otot dan melegakan sekatan atau kesakitan. Regangan dinamik termasuk senaman berat badan: mencangkung dengan lengan di belakang kepala, lunges, tekan tubi dengan pusingan, dan lain-lain.

Anda boleh melakukan senaman dinamik dengan pembekuan pada titik ekstrem: Spiderman lunges, Bulgarian split squat dengan kelewatan di titik bawah, Hindu push-up dengan kelewatan tiga saat di titik atas, side lunges dengan kelewatan di bahagian bawah..

Pengecasan hendaklah pendek dan menyenangkan

Bersenam adalah perkara yang akan anda lakukan setiap hari, termasuk hari latihan. Jika anda melakukan senaman penuh dan keras pada waktu pagi, anda tidak akan mempunyai masa untuk pulih sehingga petang. Oleh itu, senaman pagi hendaklah tidak lebih daripada 15 minit, dan latihan tidak boleh terlalu berat dan sukar.

Jadi, kami membincangkan peraturan am, dan kini kami memberikan dua kompleks untuk mengecas: untuk pemula dan orang yang lebih maju dalam kecergasan.

Dua contoh pengecasan

Satu set latihan untuk pemula (15 minit)

1. memanaskan badan (5 minit).

2. Bahagian kuasa (5 minit):

• 2 set 20 squats dengan tangan di belakang kepala.
• 2 set 10 tekan tubi. Jika anda tidak boleh melakukan tekan tubi menggunakan teknik klasik, lakukan versi yang lebih ringan - tekan tubi dari lutut anda atau dengan tangan anda di atas bukit.
• 2 set 20 lompatan dengan kaki bersama / terpisah dengan tepukan atas kepala (Jumping Jack).

3. Senaman letupan (1 minit: 30 saat - senaman, 30 - rehat). Cuba lompat tepuk atas kepala dengan pusingan 90-180 darjah. Boleh diganti dengan melompat dari sisi ke sisi.

4. Regangan dinamik (4 minit):

Lumpat dalam ke hadapan dengan kelewatan selama 5 saat pada titik ekstrem. Secara keseluruhan, anda perlu membuat 10 lunges dengan pergerakan di sekeliling bilik. Latihan ini secara serentak mengepam paha depan dan glutes serta meregangkan hamstring dan adductor

Latihan "Kucing dan Unta" - 10 kali (dua pesongan dipertimbangkan pada satu masa). Latihan ini melibatkan otot belakang dan perut dan meregangkannya satu demi satu

Lumpat sisi dengan kelewatan selama 5 saat pada titik ekstrem. Latihan ini juga dilakukan sebanyak 10 kali

Keluar ke bar. Berdiri tegak, letakkan kaki anda di atas lutut anda. Dari kedudukan ini, masuk ke papan klasik dan tahan selama 5 saat, kemudian kembali ke kedudukan permulaan dan berehat selama 5 saat - ini adalah satu bulatan. Secara keseluruhan, anda perlu melakukan 5 pusingan seminit

Satu set latihan untuk lanjutan (15 minit)

1. memanaskan badan (5 minit).

2. Bahagian kuasa (5 minit). 10 lompatan dengan kaki dirapatkan / terpisah dengan tepukan atas kepala, 10 cangkung dan 10 tekan tubi adalah satu bulatan. Ia mengambil masa kira-kira 45-50 saat, baki minit adalah rehat. Selesaikan 5 pusingan.

3. Latihan letupan (1 minit: 30 saat - senaman, 30 - rehat). Lakukan 20 lompat jongkong. Boleh digantikan dengan melompat di atas bukit, tekan tubi yang meletup.

4. Regangan dinamik (4 minit):

10 serangan Spiderman dengan kelewatan pada titik ekstrem selama 3-5 saat. Latihan ini meregangkan dengan baik bahagian belakang paha, punggung dan adduktor

10 tekan tubi Hindu dengan pegangan dalam kedudukan yang melampau. Latihan ini melatih otot tekan, belakang dan lengan, meregangkan otot belakang, bahu, dada, perut, dan belakang paha

• 10 lunges sisi dengan tahan pada kedudukan akhir.
• Papan klasik dalam satu minit. Jika anda ingin merumitkan senaman, angkat satu kaki selama 30 saat, kemudian tukar kaki dan berdiri selama 30 saat lagi.

Ini adalah set latihan yang agak mudah yang tidak memerlukan simulator atau peralatan tambahan, sambil membolehkan anda bersenam dan meregangkan semua kumpulan otot.

Cubalah dan pastikan pagi menjadi lebih bertenaga dengan senaman.