Serigala atau ikan lumba-lumba: tentukan kronotaip anda untuk mencipta rutin harian yang sempurna

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Menurut pakar tidur Michael Breus, mengetahui chronotype anda boleh membantu anda menentukan jam mana anda paling produktif.

Kemungkinan besar, anda tidak memulakan hari kerja anda sehingga anda telah meminum satu atau lebih cawan kopi. Tetapi Michael Breus, pakar tidur bertauliah dan pengarang Always On Time, percaya bahawa seseorang harus memilih coffee break mereka berdasarkan chronotype mereka.

Breus membezakan empat kronotaip: beruang, singa, serigala dan ikan lumba-lumba. Setiap orang mempunyai tabiat tidur semula jadi dan rejim tenaga mereka sendiri. Jika anda berkelakuan mengikut chronotype anda, lebih mudah untuk anda bangun, anda akan mengalami kemelesetan petang yang lebih sedikit, anda akan menjadi lebih produktif.

Di bawah ialah rupa Breus sebagai rutin harian yang ideal untuk beruang, singa, serigala dan ikan lumba-lumba.

Beruang

Ini termasuk 50–55% daripada semua orang. Mereka inilah yang sentiasa berusaha untuk mencapai tugasan yang diberikan. Orang sedemikian mempunyai pola tidur yang normal, tetapi mereka tidak selalu mendapat tidur yang cukup.

Pagi. 7:00-11:00

• Bangun dan regangan selama 10 minit untuk melancarkan aliran darah.
• Makan sarapan ringan yang mengandungi beberapa buah, yogurt dan kacang. Minum kira-kira setengah liter air.
• Luangkan kira-kira 15 minit untuk merancang hari anda.
• Dan barulah minum kopi.

Prestasi puncak. 11:00-18:00

• Mulakan dengan sesuatu yang memerlukan tumpuan yang tinggi.
• Apabila kafein mula hilang, keluar ke udara segar dan nikmati matahari. Ini akan mengingatkan badan anda untuk kekal aktif.
• Makan tengah hari sekitar tengah hari - anda akan memberi diri anda rangsangan kedua untuk tugas penting lain.
• Sekitar jam 2:00 petang, tenaga akan mula perlahan-lahan berakhir, tetapi anda masih akan berada dalam mood yang baik. Sudah tiba masanya untuk mesyuarat, aktiviti mental yang cergas dan snek yang kaya dengan protein untuk membantu anda memanfaatkan sisa masa anda di tempat kerja.

Selepas kerja. 18:00-22:00

• Sudah tiba masanya untuk senaman fizikal. Bersedia untuk perkara menjadi sedikit rumit pada mulanya.
• Makan malam ringan - hampir tiada karbohidrat.
• Selepas makan malam, tiba masanya untuk berbual dengan keluarga dan rakan-rakan.

Penghujung hari. 22:00-23:00

• Matikan semua peranti elektronik.
• Menjelang jam 23:00 lampu juga harus dipadamkan. Beruang boleh dengan mudah berjaga sehingga lewat malam, tetapi ini menyukarkan untuk bangun keesokan harinya.

singa

Biasanya mereka bangun tanpa jam penggera, selepas gelap. Ini adalah mereka yang menghantar mel walaupun sebelum kebanyakan orang bangun. Kira-kira 15% daripada populasi dunia adalah kepunyaan singa.

Pagi. 5:30-10:00

• Singa mudah bangun sekitar jam 5:30 tanpa penggera.
• Makan sarapan pagi yang tinggi protein tanpa karbohidrat jika boleh.
• Renungkan. Meditasi boleh berlangsung sehingga satu jam sebelum yang lain bangun.
• Jika anda mahu, anda boleh memperuntukkan masa untuk bersenam. Tetapi kemudian anda masih mempunyai tenaga untuk itu.
• Minum kopi pada pukul 9.

Prestasi puncak. 10:00-17:00

• Sarapan adalah tiga atau empat jam yang lalu! Snek pada sesuatu seperti bar protein.
• Libatkan diri anda dalam kerja anda untuk memanfaatkan jam tangan anda yang paling cekap. Ini mungkin mesyuarat pagi, panggilan, atau beberapa tugas strategik yang penting.
• Selepas itu, lakukan sesuatu yang mudah: jadualkan mesyuarat dalam talian atau bincangkan projek dengan rakan sekerja semasa makan tengah hari.
• Pada 13: 00-14: 30 anda boleh melakukan kerja individu atau sumbang saran.
• Selepas kira-kira jam 3:00 petang, tukar kepada tugas yang lebih mudah seperti tugas pentadbiran. Tiada apa yang membebankan anda.

Selepas kerja. 17:00-21:30

• Jika boleh, keluar kerja awal, pada pukul 4:30 petang atau 5:00 petang. Menjelang tengah malam, tenaga anda akan berkurangan.
• Sudah tiba masanya untuk melakukan beberapa latihan fizikal jika anda lebih suka bermeditasi pada waktu pagi. Jadi anda akan mendapat rangsangan tenaga sehingga petang.
• Capai keseimbangan protein, lemak sihat dan karbohidrat dengan makan malam.

Penghujung hari. 21:30-22:30

• Anda mungkin mempunyai sisa tenaga untuk keluarga atau rakan, tetapi jangan terlalu memaksa diri anda.
• Tidur pukul 10.30 malam.

Serigala

15-20% orang adalah serigala. Mereka benci pagi dan apabila penggera berbunyi, mereka sentiasa menekan butang Tunda. Mereka lewat ke tempat kerja, dan pada pukul 9 pagi mereka sedang minum secawan kopi ketiga. Orang seperti itu menggunakan dos kafein yang besar untuk menyekat "pati serigala" mereka.

Pagi. 7:30-12:00

• Tetapkan penggera selama kira-kira 7 jam, tetapi selepas panggilan anda boleh tidur selama 20-30 minit lagi. Selepas itu, bangun dari katil.
• Berdiri di tepi tingkap dan minum kira-kira setengah liter air. Cahaya matahari akan membantu anda bangun.
• Pakai kasut anda dan pergi berjoging atau berbasikal (20-40 minit). Pada masa seperti ini, idea terbaik boleh timbul di kepala anda.
• Masih terlalu awal untuk membuka mel dan berkomunikasi dengan rakan sekerja. Mula-mula, buat senarai tugasan untuk hari itu.
• Pada pukul 11:00 anda boleh minum kopi dan menghabiskan beberapa minit lagi di bawah sinar matahari.

Prestasi puncak. 12:00–20:00

• Lakukan kerja rutin anda sebelum makan tengah hari - iaitu, sehingga kira-kira jam 1:00 petang.
• Menjelang 2:00 petang, anda akan berada di puncak produktiviti. Beralih ke tugas besar dalam senarai anda, atau kumpulkan satu pasukan untuk sesi percambahan fikiran yang besar.
• Pada pukul 5:00 petang, anda sepatutnya masih bertenaga. Makan snek dan teruskan bekerja. Tidak kisah bahawa beberapa rakan sekerja anda sudah pulang ke rumah.

Selepas kerja. 20:00-23:00

• Minimumkan semua kes. Sekitar 19: 00–20: 00 anda boleh menumpukan masa untuk latihan.
• Makan malam pada sekitar 8:00 malam atau bahkan 9:00 malam.

Penghujung hari. 23:00–0:00

Matikan peranti anda pada pukul 23:00. Menjelang tengah malam, tiada satu skrin harus dihidupkan, jika tidak, anda berisiko tidak tertidur tepat pada masanya

ikan lumba-lumba

Orang yang resah dengan pola tidur yang tidak teratur. Breus percaya bahawa satu daripada sepuluh orang adalah ikan lumba-lumba. "Mereka sering mendiagnosis sendiri insomnia dan menghantar surat sepanjang malam," katanya.

Pagi. 6:00-10:00

• Keluar dari katil, terus ke kasut lari anda. Berpeluh sedikit dan nikmati matahari.
• Mandi dengan sejuk pada pukul 7:30 untuk mengelakkan mengantuk lagi.
• Makan sarapan pagi kira-kira lapan jam: 50% karbohidrat, jumlah protein yang sama. Berhenti minum kopi buat masa ini.
• Fikirkan tentang tugasan untuk hari itu atau buat senarai tugasan itu. Jangan mula bersembang dengan rakan sekerja sebelum rehat kopi pertama anda.

Prestasi puncak. 10:00-18:00

• Minum kopi pada pukul 9:30 atau 10:00 - separuh lebih kuat seperti biasa. Anda tidak memerlukan peningkatan kafein seperti yang anda fikirkan.
• Dari jam 10 hingga tengah hari - tempoh aktiviti kreatif maksimum anda. Oleh itu, kerjakan tugas yang paling sukar dan terbesar.
• Selepas makan tengah hari, kira-kira jam 1 petang, anda akan mula tertidur. Bangun dari meja dan keluar selama sekurang-kurangnya 15 minit untuk mendapatkan udara segar dan menyerap tenaga matahari.
• Menjelang petang, anda akan mendapati diri anda berada di puncak perhatian. Lakukan perkara yang memerlukan tumpuan sehingga jam 6:00 petang.

Selepas kerja. 18:00-22:00

• Makan pisang dan ikuti kelas yoga. Jika anda memilih senaman intensiti tinggi, maka anda berisiko tidak tertidur pada waktu malam, dan anda tidak memerlukannya.
• Makan malam pada pukul 19:00 - inilah masanya untuk berbual dengan keluarga atau rakan-rakan. Bagi ikan lumba-lumba, makan malam adalah masa yang sesuai untuk menyelesaikan konflik dan memikirkan idea-idea besar bersama-sama.

Penghujung hari. 22:00–0:00

• Matikan telefon pintar anda pada pukul 10:00 malam untuk bersiap untuk tidur. Jangan tengok TV. Sebaliknya, mandi air panas dan berehat.
• Jika televisyen adalah cara terbaik untuk membantu anda berehat, maka hadkan tontonan anda kepada kira-kira satu setengah jam.
• Mula tertidur pada tengah malam, tetapi jika ia tidak berfungsi pada mulanya, jangan mengalahkan diri sendiri. Mungkin, tidak lama lagi mata akan tertutup sendiri.