Cara membina abs pada bar mendatar: 5 latihan berkesan untuk pemula

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Hasilnya akan ketara selepas beberapa bulan latihan biasa.

Mengapa anda perlu mencuba kelas pada bar mendatar

Anda boleh mengayunkan akhbar bukan sahaja di atas lantai, mengangkat badan dari kedudukan meniarap, tetapi juga tergantung pada bar mendatar. Peluru ini bagus untuk latihan lelaki dan perempuan, dan pengepaman dilakukan padanya dengan lebih cekap berbanding kaedah lain kerana julat pergerakan yang ketara.

Bar mendatar boleh didapati di mana-mana tempat latihan: jalan atau gim (malah gol bola sepak di halaman sesuai sebagai palang). Anda juga boleh membelinya di kedai sukan pada harga 1,000 rubel dan menggunakannya di rumah.

Perkara yang perlu anda ketahui jika anda tidak pernah menggunakan bar mendatar sebelum ini

Sebelum memulakan latihan, ingat beberapa peraturan mudah dan memanaskan badan.

Peraturan mudah

1. Secara langsung semasa latihan, hembus nafas apabila anda mengetatkan otot anda, dan apabila anda berehat, tarik nafas. Pernafasan yang betul diperlukan supaya jantung anda tidak terlalu bekerja dan otot anda mengecut sebanyak mungkin. Walau bagaimanapun, sebagai pengecualian, semasa kerja berintensiti tinggi (contohnya, apabila anda melakukan "basikal" pada bar mendatar), anda boleh menetapkan pernafasan anda kepada irama yang berbeza. Perkara utama ialah berpegang kepadanya sepanjang latihan.
2. Bersenam tanpa jerkah atau berayun. Bukan bilangan ulangan yang penting, tetapi bagaimana anda merasakan otot anda. Jika badan bergoyang semasa pergerakan, minta seseorang menyokong anda dari belakang di belakang anda. Untuk mengelakkan kecederaan tulang belakang anda, turun dari bar mendatar perlahan-lahan dan jangan sekali-kali melompat daripadanya!
3. Jika tangan anda tergelincir, pakai sarung tangan (seperti sarung tangan) atau sapukan magnesia pada tapak tangan anda. Dalam kes apabila tangan letih sebelum menekan, gunakan tali khas: mereka dililitkan pada palang dan lengan diikat melalui gelung. Tetapi jangan terlalu terbawa-bawa dengan yang terakhir, kerana cengkaman juga perlu dikembangkan.

memanaskan badan

Panaskan bahagian bawah belakang anda terlebih dahulu. Bengkok ke hadapan dan ke belakang dan ke sisi sehingga kehangatan merebak ke belakang anda. Ia berguna untuk melakukan hayunan dengan tangan anda, putaran dengan tangan anda, jongkong, dan juga tergantung pada bar mendatar selama mungkin.

5 senaman abs

Terdapat banyak latihan untuk mengembangkan otot perut untuk pemula dan berpengalaman. Penggodam hayat telah memilih yang paling mudah untuk anda - seorang pemula dengan otot yang belum kuat boleh mengatasinya. Terima kasih kepada senaman ini, perut anda akan menjadi lebih kencang beberapa bulan selepas memulakan latihan biasa (sudah tentu, dengan syarat anda mematuhi diet yang betul secara selari).

Pada mulanya, lakukan elemen seberapa banyak yang anda boleh. Fokus pada nombor di bawah, tetapi jangan mengira ulangan. Sebaliknya, tumpukan perhatian pada menghembus nafas semasa anda bergerak untuk "menebuk" otot sebanyak mungkin. Bergantian antara lima latihan berbeza secara berterusan apabila perut anda pulih dalam beberapa saat.

1. Mengangkat lutut serentak

Angkat kedua-dua lutut ke dada anda (setinggi yang anda boleh) 12-15 kali. Latihan ini terutamanya menggunakan akhbar bawah. Kemudian langkau ke latihan seterusnya atau berehat selama 30 saat.

2. Angkat lutut secara bergantian

Ini adalah latihan untuk melatih otot perut serong anda. Angkat hanya satu kaki ke dada: pertama kiri, kemudian kanan (perintah dalam kes ini tidak penting). Lakukan 12-15 ulangan pada setiap sisi.

3. Basikal

Angkat lutut anda secara bergantian, seperti dalam latihan sebelumnya, tetapi lakukan tanpa jeda. Sebaik sahaja satu kaki mencapai titik teratas, mula menggerakkan kaki yang lain. Lakukan 25-30 pergerakan ini.

4. Katak

Latihan kegemaran pelakon dan pengarah legenda Bruce Lee. Bengkokkan lutut anda dan tariknya setinggi mungkin, cuba angkat ke dagu (pada mulanya ia hanya akan berfungsi sehingga perut atau dada). Kendur dalam kedudukan ini sehingga anda merasakan sensasi terbakar pada otot. Kemudian perlahan-lahan turunkan kaki anda. Ulang 20 kali. Latihan ini tidak mudah, tetapi ia memuatkan perut dengan baik.

5. Memusing

Sambungkan kaki anda di penggantung dan angkat perlahan-lahan, gerakkannya secara bergantian ke kiri dan ke kanan (tetapi tidak di hadapan anda, seperti dalam latihan sebelumnya). Turunkan kaki anda, pegang dengan otot perut dan tidak berehat dalam kedudukan yang lebih rendah. Otot perut serong terlibat secara aktif dalam latihan ini. Bekerja mereka sehingga kegagalan.

Selepas melengkapkan set pertama latihan ini, berehat selama 1-3 minit dan mulakan ulangan semula. Secara keseluruhan, anda perlu menguasai 2-3 bulatan sedemikian.

Kerjakan perut anda dengan cara ini 2-3 kali seminggu (dengan rehat antara sesi 2-3 hari), secara beransur-ansur meningkatkan bilangan ulangan setiap latihan dan kekerapan latihan.