Bagaimana untuk melakukan bar mendatar luar jika anda seorang pemula mutlak

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Pelan untuk mereka yang tidak ingat kali terakhir mereka menarik diri.

Cuaca hebat di luar, terdapat taman permainan dengan palang mendatar berhampiran rumah, dan anda memutuskan bahawa sudah tiba masanya untuk menjaga kesihatan dan badan anda.

Ini adalah idea yang bagus, tetapi anda perlu membuat keputusan mengenai program terlebih dahulu dan secara beransur-ansur memasuki proses latihan. Jika tidak, motivasi anda mungkin berakhir selepas pelajaran pertama, Kami memberitahu anda apa yang perlu dilakukan di tapak jika kali terakhir anda menarik diri anda dalam pelajaran pendidikan jasmani, dan anda mengaitkan sukan hanya dengan berlari di sekitar stadium sekolah.

Di mana untuk memulakan senaman anda

Jangan melangkau memanaskan badan, terutamanya jika anda bersenam pada waktu pagi. Ia akan mengambil masa 5-10 minit dan akan terdiri daripada tiga bahagian - dua bahagian pertama ditunjukkan dalam video di bawah.

1. Gimnastik bersama: senget dan pusing kepala, pusingan bahu, siku dan pergelangan tangan, bengkok tiga kali ganda ke hadapan, pusingan pinggul, lutut dan kaki. Lakukan 5-10 kali pada setiap arah.
2. Regangan dinamik: condong dan jongkong dalam dengan pusingan badan - 3 kali, postur anjing dengan lunge dalam ke hadapan - 3 kali dari setiap kaki, lunges ke tepi dengan menyentuh kaki bertentangan - 10 kali.
3. kardio pendek … Ini boleh jadi 20 Jumpig Jack, 3 set 30 saat berlari di tempat, atau 50-100 lompat tali.

Jika taman permainan anda berdekatan dengan rumah, anda boleh memanaskan badan di sana. Jika anda perlu mencapainya, lakukan dua titik pemanasan pertama di rumah, dan kemudian lari ke tapak latihan.

Berlari mengikut kadar perbualan - apabila anda boleh bergerak dan masih mengekalkan perbualan tanpa tercungap-cungap. Dan pertimbangkan jarak. Sebagai memanaskan badan, jangan berlari lebih daripada 3 km, jika tidak, tiada kekuatan yang tersisa untuk pelajaran.

Jika tapak itu lebih jauh, anda boleh menunggang basikal - ia memanaskan badan dan menyediakan anda untuk latihan.

Apa yang perlu dilakukan di tapak

Tugas utama anda sekarang adalah untuk membiasakan semula badan dengan corak aktiviti pergerakan yang berbeza.

Untuk melakukan ini, dalam rangka satu latihan, kami akan melakukan latihan untuk semua kumpulan otot besar:

1. Tarik condong - belakang, bisep.
2. Tekan tubi ketinggian - dada, trisep.
3. Dirian Tangan - Bahu.
4. Turun Negatif - Dada, Trisep.
5. Menaikkan lutut ke dada semasa menggantung - abs, fleksor pinggul.
6. Langkah yang ditinggikan - pinggul, punggung, betis.
7. Mencangkung / lunges satu kaki - pinggul, glutes, betis.

Ingat bahawa setiap pergerakan boleh dibuat lebih sukar atau dipermudahkan untuk disesuaikan dengan tahap kemahiran anda. Matlamat anda adalah untuk melakukan 10-12 ulangan dengan bentuk yang baik. Lakukan setiap pergerakan dalam tiga set, berehat di antara mereka selama 90-120 saat.

Tarik ke atas condong

Latihan ini mengepam otot belakang, bahu dan lengan bawah dan menyediakan badan untuk tarik-up klasik.

Gantung pada palang rendah, ketatkan perut dan punggung anda, dan tarik ke atas sehingga dada anda menyentuh palang. Dari masa ke masa, anda boleh menukar ketinggian bar mendatar - semakin dekat dengan mendatar badan anda, semakin sukar untuk ditarik ke atas.

Jika tapak anda hanya mempunyai bar mendatar yang tinggi, anda boleh melakukan pull-up sipi atau negatif. Anda juga boleh menggantikan senaman ini dengan tarik ke atas condong untuk mempelbagaikan senaman anda.

Dengan lompatan, tarik diri anda ke atas supaya anda sampai ke puncak dengan bantuan momentum. Dan kemudian perlahan-lahan turunkan diri anda ke bawah, cuba meregangkan fasa sipi selama sekurang-kurangnya lima saat.

Jika anda boleh melakukan 3-5 pull-up klasik, anda boleh memasukkan pergerakan ini ke dalam senaman anda sebagai tambahan kepada condong atau sipi. Lakukan tiga set pada jarak dekat - seberapa banyak yang anda boleh.

Rehat 2-3 minit antara set supaya otot mempunyai masa untuk pulih dan anda tidak kehilangan banyak dalam ulangan dalam set berikutnya.

Anda boleh menukar genggaman untuk memuatkan otot secara sekata. Sebagai contoh, dalam satu latihan, lakukan tarik-up dengan cengkaman terus, dalam satu lagi dengan cengkaman terbalik.

Sokong tekan tubi

Pilih bar atau bangku mendatar rendah dan lakukan tekan tubi, perhatikan bentuknya: pastikan badan diregangkan dalam satu baris, ketatkan perut dan punggung. Pastikan siku anda rapat dengan badan anda untuk mengelakkan kendur.

Turunkan ketinggian sokongan secara beransur-ansur sehingga anda boleh melengkapkan tekan tubi penuh dari lantai.

Penurunan Sipi

Lompat ke palang yang tidak rata, turunkan bahu anda dan ketatkan perut anda. Kemudian, selama 5-8 saat, turunkan diri anda, bengkokkan siku anda sehingga bahu anda selari dengan palang. Selepas itu, berdiri dan lompat ke palang yang tidak rata semula.

Apabila anda boleh melengkapkan lima tekan tubi klasik pada bar yang tidak rata, tukar negatif kepada biasa dan lakukan tiga set kosong titik, berehat 2-3 minit di antara.

Dirian tangan

Berdiri di atas tangan anda dengan sokongan pada palang dinding, regangkan badan anda dalam satu baris dan tahan kedudukan selama 10 hingga 30 saat. Kemudian berehat dan ulangi dua kali lagi.

Jika lengan dan bahu anda belum bersedia untuk cabaran ini, cuba dirian tangan yang dipermudahkan dengan kaki anda di atas pelamin.

Letakkan kaki anda di atas bangku seolah-olah anda akan melakukan tekan tubi serong. Kemudian gerakkan tangan anda lebih dekat ke sokongan supaya badan diregangkan dari pelvis ke kepala dalam satu baris, dan kaki kekal di atas pelamin.

Pegang kedudukan selama 10-30 saat, ulangi tiga kali.

Mengangkat lutut ke dada sambil menggantung

Gantung pada bar mendatar, condongkan pelvis anda ke belakang dan turunkan bilah bahu anda supaya bahu anda tidak menekan telinga anda. Bengkokkan lutut anda dan tariknya ke dada anda sejauh yang anda boleh.

Turunkan kaki anda ke belakang dan ulangi lagi. Jika anda boleh melakukannya 10-12 kali tanpa sebarang masalah, cuba angkat kaki penuh ke palang mendatar - sebelum jari kaki menyentuh palang.

Lakukan tiga set pada jarak dekat - sebanyak mungkin.

Melangkah menaiki pelamin

Mula-mula, pilih sokongan setinggi kira-kira 30 cm. Jika anda rasa mudah, anda boleh menambah bilangan ulangan kepada 12-15 untuk setiap kaki atau memilih bangku yang lebih tinggi - sehingga 50 cm.

Jangan gunakan inersia dan jangan menolak lantai - semasa mendaki, semua kerja harus dilakukan dengan kaki yang berada di atas pelamin. Pastikan lutut kaki yang bekerja tidak melengkung ke dalam semasa lif, dan bahagian belakang kekal lurus sepanjang keseluruhan pergerakan.

Mencangkung pada sebelah kaki

Berdiri dengan membelakangi bangku dan letakkan jari kaki sebelah kaki di atasnya. Letakkan tangan anda pada tali pinggang anda atau pegang di hadapan dada anda. Mencangkung selari paha dengan lantai atau lebih tinggi sedikit.

Pastikan tumit kaki penyokong tidak terkeluar dari tanah, dan lutut tidak melengkung ke dalam semasa pendakian. Jika anda tidak dapat mengekalkan keseimbangan anda, gantikan senaman dengan lunges belakang.

Bagaimana untuk menamatkan senaman anda

Jika anda mempunyai masa yang tinggal, anda boleh melakukan sedikit regangan selama enam minit. Ia akan membantu melegakan otot yang tegang dan memulihkan pernafasan.

Ambil kedudukan dan tahan selama 30 saat. Jangan cuba mengatasi julat pergerakan anda, tarik nafas dalam-dalam dan tenang.

Bengkok ke hadapan untuk meregangkan bahagian belakang paha

Ambil langkah ke hadapan, luruskan belakang anda dan condongkan badan anda selari dengan lantai. Rasakan regangan di bahagian belakang paha anda di hadapan kaki berdiri anda.

Anda boleh meluruskan lutut anda atau membiarkannya bengkok. Dalam versi pertama, lebih banyak regangan dirasai di bahagian atas paha, yang kedua, di bahagian bawah.

Regangan fleksor pinggul berdiri

Bengkokkan lutut anda, pegang kaki anda dan tarik tumit anda ke arah punggung anda. Condongkan pelvis anda ke belakang untuk meningkatkan regangan.

Pose ketinggian burung merpati

Bengkokkan lutut anda dan letakkan satu kaki bawah pada bar atau bangku pendek. Cuba pastikan pinggul anda pada paras yang sama, jangan membongkok belakang anda. Jika anda tidak berasa terlalu tegang, anda boleh condongkan sedikit badan ke hadapan.

Meregangkan otot dada dan bahu ke dinding

Letakkan tangan anda pada sokongan, turunkan bahu anda dan pusing ke arah yang bertentangan.

Meregangkan bahagian di sebelah rak

Berdiri mengiring ke palang mendatar atau palang dinding, angkat tangan anda di atas kepala dan ambil sokongan. Berpegang pada kaunter, gerakkan pelvis ke sisi, regangan sisi.

Berapa kerap anda boleh lakukan

Untuk bermula, cuba lakukan senaman ini tiga kali seminggu, dengan hari rehat antara sesi. Pada hari cuti anda, anda boleh melakukan beberapa senaman kardio, seperti berjoging lembut selama 30-40 minit atau senaman selang pendek.

Format latihan ini akan membantu anda bukan sahaja menguatkan otot, tetapi juga meningkatkan daya tahan keseluruhan dan mengepam kerja sistem kardiovaskular.