Latihan Hari Ini: Permulaan Hebat untuk Pemula Mutlak

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Jika anda telah berjanji pada diri sendiri untuk mula berlatih untuk masa yang lama, ini adalah peluang anda.

Latihan keras membunuh motivasi: anda tidak boleh melakukan separuh daripadanya dan anda berasa teruk. Kompleks ini akan memanaskan anda selama 30 minit, membantu anda mengingati bagaimana otot berfungsi, meningkatkan mobiliti dan memperbaiki postur.

Latihan terdiri daripada tiga bahagian:

1. Memanaskan badan dan lakukan pergerakan.
2. Latihan kekuatan untuk kumpulan otot utama.
3. Pergerakan yang mengepam daya tahan.

Anda boleh mengulangi senaman ini selama 2-3 minggu sehingga badan anda bersedia untuk latihan yang lebih mencabar.

Cara memanaskan badan

Lakukan dua pusingan latihan berikut (2 minit kerja):

• Berlari di tempat - 30 saat.
• Angkat lutut ganti - 30 saat.

Lakukan pada intensiti sederhana - ini hanya memanaskan badan dan anda hanya perlu memanaskan badan, bukan letih.

Selepas itu, teruskan kepada latihan mobiliti.

Bagaimana untuk bekerja pada mobiliti

Lakukan dua bulatan pergerakan berikut:

• Mencangkung Atas Kepala - 40 saat
• Panaskan bahagian belakang dengan merangkak - 30 saat dalam setiap arah.
• Mengangkat bahu dalam pose ular tedung - 30 saat.
• Sambungan tali leher - 30 saat.

Mencangkung atas kepala

Tenggelam sedalam yang anda boleh untuk memastikan punggung anda lurus dan tumit anda rata di atas lantai.

Panaskan bahagian belakang dengan merangkak

Cuba pusingkan badan sebanyak mungkin, tetapi jangan bengkokkan lengan yang menyokong.

Mengangkat bahu dalam pose ular tedung

Naikkan dan turunkan bilah bahu anda, melengkung belakang anda. Jika anda ingin membuat senaman lebih sukar, angkat lutut dan pinggul anda dari lantai.

Sambungan rama-rama

Bengkok di belakang anda sambil cuba mencapai lantai dengan lutut anda.

Bagaimana untuk melakukan bahagian kuasa

Unit kuasa terdiri daripada tiga elemen:

1. Tekan tubi.
2. Dagu serong atau barisan meniarap.
3. Lunges atau mencangkung.

Lakukan semua pergerakan dalam tiga set 6-10 ulangan, berehat antara set selama 2 minit.

Tekan tubi

Jika anda tidak boleh melakukan sekurang-kurangnya enam ulangan dalam keadaan yang baik, lakukan senaman dari lutut anda atau dari sokongan. Dalam versi yang terakhir, anda boleh menukar tahap kesukaran dengan mudah dengan memilih ketinggian sokongan yang berbeza.

Tarik ke atas condong

Anda boleh melakukan latihan ini pada sokongan, bar mendatar rendah, gelang atau engsel, atau hanya pada dua kerusi.

Jika anda menggunakan kayu yang diletakkan pada dua tempat duduk, julat pergerakan anda akan terhad: lengan anda tidak akan dapat memanjang sepenuhnya di bahagian bawah latihan. Jangan risau, badan anda masih akan mendapat beban yang baik.

Jika anda tidak boleh melakukan pull-up ini, gantikannya dengan baris yang terdedah. Latihan ini tidak akan menegangkan bisep anda, tetapi ia akan membantu anda merasakan otot belakang anda.

Anda boleh melakukannya tanpa berat, atau anda boleh mengambil beberapa jenis berat seperti dumbbell ringan atau botol air.

Mencangkung / lunges

Pergerakan ini boleh menjadi terlalu mudah walaupun untuk pemula, jadi jangan ragu untuk menambah berat badan. Ambil dumbbell, beg galas berat, atau tin air dan mencangkung bersamanya.

Anda juga boleh menggunakan versi satu kaki - "pistol" - bersandar pada kerusi atau sesuatu yang lain, jongkong berpecah satu kaki Bulgaria.

Jika anda memilih pergerakan ini, lakukan 6-10 ulangan untuk setiap anggota badan dan berehat selama 1 minit antara perubahan sisi.

Bagaimana untuk melakukan bahagian ketahanan

Peringkat ini dilakukan dalam format latihan jeda intensif. Anda bekerja selama 30 saat tanpa henti, kemudian berehat untuk baki minit dan mulakan semula. Secara keseluruhan, anda perlu membuat empat bulatan sedemikian, yang akan mengambil masa 4 minit.

Anda boleh memilih daripada dua latihan: Jumping Jacks atau High Hip Jogging. Pilihan pertama lebih mudah, jadi jika anda seorang pemula yang lengkap, ambillah.

Tidak seperti memanaskan badan, di sini adalah penting untuk bekerja keras: lakukan sekuat tenaga selama 30 saat dan cuba untuk tidak memperlahankan badan.