Senaman Hari Ini: Lakukan Latihan Ini jika Anda Inginkan Perut Besar

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Tujuh gerakan untuk set lengkap dadu.

Ini adalah kompleks daripada sarjana senam terkenal dan pengarang program dalam talian Chris Heria. Latihan mengambil masa kira-kira 30 minit dan termasuk pelbagai crunches, angkat kaki, dan papan sisi untuk pembangunan otot teras keseluruhan.

Bagaimana untuk melakukan senaman

Lakukan setiap latihan mengikut bilangan kali yang ditetapkan, kemudian berehat selama 20 saat dan teruskan ke latihan seterusnya.

1. Lutut ke siku di papan - 15 kali untuk setiap tangan.
2. Angkat Kaki Berbaring - 20 ulangan
3. Mengangkat dan menurunkan di bar sisi - 15 kali pada setiap sisi.
4. Memusingkan "bintang" - 10 kali pada setiap sisi.
5. Renyah papan sisi - 15 ulangan pada setiap sisi.
6. Crunches Crucifix - 20 kali.
7. Memusing "kerusi" - 12 kali pada setiap sisi.

Pada akhirnya, berehat selama dua minit dan lakukan kompleks tiga kali lagi.

Cara melakukan senaman

Lutut ke siku dalam papan

Pastikan punggung bawah anda tidak runtuh semasa pergerakan, tegangkan perut anda sepanjang senaman.

Mengangkat kaki sambil berbaring

Naikkan kaki lurus anda, setiap kali angkat pelvis dari lantai - ini akan berfungsi bukan sahaja fleksor pinggul, tetapi juga otot rektus abdominis.

Mengangkat dan menurunkan di bar sisi

Turunkan diri anda sehingga paha anda menyentuh lantai dan bangkit semula. Cuba pastikan badan berada dalam satah yang sama, jangan jatuh ke hadapan.

Memusingkan "bintang"

Sentuh kaki bertentangan dengan tangan anda, pusingkan badan. Jangan angkat punggung bawah anda - ia tetap ditekan ke lantai.

Renyah papan sisi

Letakkan lengan anda di bawah badan anda dan kembali ke papan sisi. Cuba pastikan pelvis anda pada ketinggian yang sama - pastikan ia tidak tenggelam pada akhir latihan.

Crunches Crucifix

Bengkokkan lutut anda, sentuh kaki anda dan kembali ke kedudukan permulaan. Jangan turunkan kaki anda ke lantai sehingga tamat latihan, jangan tahan nafas anda.

Memusingkan "kerusi"

Bengkokkan lutut dan pinggul anda pada sudut tepat dan kekalkan kedudukan ini sepanjang latihan. Angkat bilah bahu anda dari lantai, regangkan tangan anda yang terangkat ke atas dan tahan ketegangan pada otot perut.

Jika anda menikmati senaman ini, lakukan tiga kali seminggu. Ini akan membantu meningkatkan kekuatan dan kelantangan abs anda. Tetapi perlu diingat bahawa kiub yang mudah dilihat adalah terutamanya peratusan rendah lemak badan, yang merupakan hasil gabungan pemakanan yang betul dan senaman yang sengit.