Bagaimana untuk menguasai pintu keluar secara paksa pada bar mendatar

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kami menganalisis peralatan untuk crossfit dan senaman.

Apakah output kuasa pada bar mendatar

Keluar dengan kekuatan pada palang mendatar ialah senaman gimnastik yang kompleks yang menggabungkan tarik-up dan tekan tubi dari palang.

Ia digunakan untuk mengepam otot dalam kalisthenics dan senaman - sistem latihan di mana berat badan anda sendiri digunakan terutamanya sebagai beban. Selain itu, ia merupakan elemen kompetitif dalam crossfit dan berfungsi all-around (FM).

Dalam gimnastik artistik, keluar pada bar mendatar tidak dilakukan. Seperti yang diterangkan oleh Keluar secara paksa dua pada bar mendatar. Latihan daripada jurulatih gimnastik / Andrey Telitsyn / jurulatih YouTube Andrey Telitsyn, gimnas hanya melakukan elemen teknikal dan dinamik pada bar, dan menunjukkan kekuatan pada gelanggang.

Bagaimana anda boleh membuat keluar secara paksa pada bar mendatar

Latihan ini dilakukan dengan ketat - secara praktikal tanpa menggunakan inersia, serta dengan hayunan awal, atau kipping.

Pilihan pertama lebih disukai oleh latihan, kerana prestasi ini memerlukan lebih banyak kekuatan dan memuatkan otot dengan baik.

Larian kipping boleh dilihat dalam CrossFit dan Functional All-Around. Disebabkan oleh pra-hayunan yang kuat dan lenturan tajam pada sendi pinggul, senaman menjadi lebih mudah, supaya atlet boleh terbang ke bar mendatar pada lengan yang hampir lurus dan melakukan lebih banyak ulangan.

Pilihan teknik bergantung pada apa yang anda akan pelajari latihan itu.

Mengapa cuba keluar secara paksa pada bar mendatar dan siapa yang akan berguna kepada mereka

Latihan ini membantu anda mengembangkan:

• Kekuatan otot bahagian atas badan … Dalam fasa tarik naik, latissimus dorsi dan bisep berfungsi, dan apabila anda menolak ke atas dari bar di bahagian atas, dada dan trisep dihidupkan. Bahu dan lengan bawah dimuatkan dengan baik, serta otot teras, termasuk rektus dan otot perut serong.
• Kuasa letupan … Tanpa tarikan dan balingan yang tajam dan kuat pada bar mendatar, anda tidak akan dapat keluar.
• Penyelarasan pergerakan … Dengan mempelajari corak pergerakan yang kompleks, anda meningkatkan koordinasi, menguatkan sambungan neuromuskular, dan mengajar badan anda untuk menghabiskan lebih sedikit tenaga untuk bersenam.

Pertama sekali, keluar secara paksa pada bar mendatar akan berguna bagi mereka yang ingin melakukan CrossFit atau FM, bersaing, atau hanya dapat melakukan kompleks intensif dengan gimnastik kompleks.

Juga, senaman harus dikuasai oleh mereka yang berusaha untuk mengepam badan tanpa menggunakan pemberat bebas. Keluar kekuatan akan memberikan rangsangan otot yang luar biasa dan meningkatkan kecergasan keseluruhan anda.

Antara lain, pergerakan ini kelihatan hebat dan boleh menjadi ukuran kemahiran anda.

Bagaimana untuk menentukan sama ada anda bersedia untuk menarik keluar pada bar mendatar

Sebelum anda mula meneroka tarik-naik pada bar mendatar, lakukan sedikit ujian: lakukan satu set tarik-up yang ketat dengan cengkaman lurus.

Jika anda berjaya melakukannya 10-15 kali, anda boleh menguasai elemen baharu.

Jika anda tidak menghadapi ujian, mula-mula pam otot belakang dan lengan, lakukan tarik dan tekan tubi pada palang yang tidak rata.

Latihan latihan apa yang akan berguna

Mereka yang telah lulus ujian harus bermula dengan latihan utama. Mereka akan berguna untuk kedua-dua cawangan ketat dan pilihan kipping.

Tambahkan pergerakan ini pada latihan anda dan lakukan selama 1-2 minggu.

Tarik dada yang meletup

Melakukan pull-up dengan lancar, anda tidak akan dapat keluar dengan paksa: anda tidak akan mempunyai masa untuk melemparkan diri anda pada bar mendatar.

Oleh itu, pertama sekali, anda perlu belajar cara melakukan tarikan tarik yang tajam dan kuat, lebih-lebih lagi, bukan ke dagu, seperti dalam versi klasik latihan, tetapi ke dada.

Gantung pada bar mendatar, pegang dengan cengkaman lurus yang lebih lebar daripada bahu anda. Kencangkan perut anda untuk memastikan badan tetap teguh.

Tarik diri anda dengan tajam ke palang, cuba capai dengan dada anda, turunkan diri anda ke bawah dan ulangi.

Lakukan tiga hingga lima set pull-up ini dalam jarak dekat - seberapa banyak yang anda boleh.

Tekan tubi pada bar mendatar

Lompat ke palang rendah dan lakukan tekan tubi sehingga dada anda menyentuh palang.

Jauhkan siku anda. Pastikan mereka pada sudut kira-kira 45 darjah.

Lakukan tiga set secara maksimum, dengan rehat yang baik di antaranya.

Tekan tubi

Latihan pendahuluan ini akan membantu anda menguasai saat peralihan dari bahagian atas titik tarik ke sokongan pada palang.

Lompat ke palang yang tidak rata, bengkokkan siku anda dan turunkan diri anda ke dalam tekan tubi. Kemudian tolak badan anda ke belakang dan letakkan lengan bawah anda pada palang.

Dari kedudukan ini, hayun ke hadapan dengan tajam, kembali ke titik kosong pada palang yang tidak rata dan tekan diri anda.

Lakukan tiga set lima hingga lapan ulangan.

Keluar lompat

Latihan ini hampir sepenuhnya menyalin pintu keluar yang perlu anda kuasai, dengan perbezaan di sini anda tidak perlu menggunakan kekerasan untuk sampai ke puncak. Ia juga akan membantu untuk melakukan masa peralihan kepada jarak dekat pada palang, dan pada masa yang sama menguatkan otot pergelangan tangan dan lengan bawah.

Cari bar mendatar rendah, kira-kira paras leher anda. Pegang palang dengan genggaman lurus lebih lebar sedikit daripada bahu anda, dengan lompat, melangkah keluar pada jarak dekat pada palang mendatar dan picit diri anda ke atas.

Lompat ke bawah dan ulangi sekali lagi.

Lakukan tiga set enam hingga lapan ulangan.

Bagaimana untuk membuat jalan keluar yang ketat pada bar mendatar

Walaupun pada hakikatnya jalan keluar adalah ketat, anda tidak akan dapat menyelesaikannya tanpa berayun sama sekali, terutamanya jika anda belum benar-benar menguasai mekanik pergerakan.

Bagaimana untuk melakukannya dengan betul

Gantung pada bar mendatar, pegang dengan cengkaman lurus lebih lebar sedikit daripada bahu anda. Kencangkan perut anda, luruskan kaki anda dan hayun ke hadapan, dapatkan momentum untuk menarik.

Sebaik sahaja badan anda mula bergerak ke arah yang bertentangan, bengkokkan siku anda dan tarik diri anda dengan tajam ke bar mendatar.

Supaya anda boleh menghidupkan tangan anda pada bar dan melemparkan dada anda ke atasnya, anda perlu bergerak bukan secara menegak dari bawah ke atas, tetapi di sepanjang laluan bulat.

Dalam video tentang kesilapan pemula, penyelaras Street Workout Anton Kuchumov menasihati Dua hala keluar: 4 kesilapan pemula. Anton Kuchumov / Latihan Jalanan / YouTube bayangkan anda tidak menarik bar mendatar ke arah anda, seperti dalam pull-up, tetapi cuba menurunkannya di hadapan anda.

Angkat dalam gerakan meletup dan putar pergelangan tangan anda ke hadapan sambil melemparkan dada anda ke palang secara serentak.

Lakukan tekan tubi dari palang, dan kemudian bengkokkan siku anda dan turunkan diri anda di bawah palang mendatar, dapatkan momentum untuk pintu keluar seterusnya.

Bagaimana untuk menjadikannya lebih mudah untuk dilakukan

Ia boleh mengambil masa yang lama sebelum anda boleh keluar dengan sedikit atau tanpa hayunan dan dengan kaki lurus.

Sehingga anda telah menguasai pergerakan sepenuhnya atau mempunyai kekuatan yang mencukupi, cuba versi mudah menggunakan inersia atau peralatan tambahan.

Dengan hentakan kaki anda

Dalam versi ini, sejurus selepas hayunan, anda membengkokkan kaki anda pada lutut dan sendi pinggul dan, semasa menarik ke atas, anda kelihatan menolak dengan kaki anda, membantu diri anda terbang ke bar mendatar.

Anda juga boleh mencuba versi yang lebih sukar, di mana anggota badan di lutut kekal lurus, dan anda hanya bengkok pada sendi pinggul.

Dengan sokongan

Sebagai sokongan, anda boleh menggunakan jalur pengembang dengan ketebalan yang berbeza: lebih besar rintangan anjal, lebih mudah ia dilakukan.

Cangkuk pengembang di tengah bar, letakkan kaki anda dalam gelung yang terhasil, dan paksa keluar menggunakan teknik biasa.

Jika anda tidak mempunyai pengembang tetapi mempunyai rakan latihan, minta mereka untuk menolak anda. Beritahu dia lebih awal tentang trajektori pergerakan yang betul.

Apakah kesilapan yang harus dielakkan

Hayunan yang salah

Apabila mendapat momentum, adalah penting untuk memastikan badan anda selaras tanpa putus di bahu atau pinggul anda. Jika anda kehilangan kekakuan badan, anda tidak akan dapat membuat tarikan mendadak di sepanjang trajektori yang dikehendaki.

Di samping itu, adalah penting untuk memulakan pergerakan ke atas dari titik yang betul - dari tepi julat ayunan.

Jika anda terlepas masa dan menghidupkan tangan anda kemudian, apabila kaki anda sudah melepasi separuh jalan ke palang mendatar, anda tidak akan mempunyai momentum yang mencukupi untuk melemparkan diri anda ke atas palang.

Menarik terlalu perlahan

Jika anda bergerak perlahan, anda tidak akan dapat memperoleh momentum yang mencukupi dan menukar cengkaman daripada tergantung kepada sokongan pada bar mendatar.

Tiada pusingan pergelangan tangan

Jika anda menarik ke atas secara mendadak, tetapi pada masa yang sama melakukannya secara menegak, anda tidak akan dapat menukar cengkaman dan kedudukan pergelangan tangan akan menghalang anda daripada melontar dada anda ke palang mendatar.

Keluar dengan satu tangan

Ini adalah kesilapan biasa pemula yang tidak mempunyai kekuatan yang cukup untuk keluar dengan ketat, dan oleh itu mereka mula-mula melemparkan satu tangan ke bar mendatar dan kemudian jatuh di atasnya dengan seluruh badan mereka.

Kedudukan ini berbahaya untuk sendi bahu dan siku, kerana berat seluruh badan jatuh secara mendadak pada satu lengan. Walau bagaimanapun, dia berada dalam keadaan yang kurang baik.

Sebagai tambahan kepada risiko kecederaan, prestasi seperti itu mengajar anda kepada teknik yang salah, dan oleh itu lebih baik untuk menggantung pengembang atau meminta rakan untuk menolak kaki anda.

Bagaimana untuk menambah senaman pada senaman anda

Belajar untuk melakukan senaman yang kuat tiga kali seminggu berdasarkan jadual senaman anda.

Mula-mula, pilih perkembangan latihan yang sesuai dengan anda - tahap kesukaran yang anda boleh melengkapkan sekurang-kurangnya enam pendekatan untuk pendekatan itu.

Sebagai contoh, jika anda belum tahu bagaimana untuk bergerak tanpa sokongan, ambil jalur anjal tebal dan lakukan satu pendekatan hingga maksimum, dan kemudian bahagikan jumlah ini kepada separuh. Ini akan menjadi pendekatan kerja anda.

Lakukan 8-10 set ini, berehat 2-3 minit di antaranya. Perhatikan teknik anda dan jangan berlatih untuk kegagalan otot.

Tingkatkan bilangan ulangan dari semasa ke semasa, dan kemudian tahap kesukaran. Katakan, pergi ke pengembang yang lebih nipis atau lakukan tanpa itu, secara beransur-ansur meninggalkan bantuan inersia.

Bagaimana untuk membuat jalan keluar pada bar mendatar dengan kipping

Perbezaan utama antara output yang dilakukan oleh senaman dan apa yang boleh diperhatikan dalam CrossFit ialah cara hayunan dan daya inersia.

Jika anda melakukan semuanya dengan betul, anda boleh terbang ke bar mendatar tanpa sokongan walaupun sebelum anda belajar menarik ke atas 10-12 kali setiap set.

Bagaimana untuk melakukannya dengan betul

Berdiri pada jarak satu langkah dari bar mendatar dan lompat ke atasnya, sambil memberikan pelvis ke belakang dan kaki - ke hadapan.

Ini adalah apa yang dipanggil kedudukan berongga, dari mana ia akan memudahkan anda untuk mendapatkan momentum. Dalam video di bawah, dia ditunjukkan tanpa bar mendatar.

Dan ini adalah bagaimana ia kelihatan apabila digantung di bar.

Dari kedudukan ini, hayun di bawah bar mendatar, beri dada anda ke hadapan dan ke atas dan tidak membongkok sepenuhnya pada sendi pinggul dan bahu.

Dada, perut dan pelvis akan pergi ke hadapan, melepasi palang mendatar, dan kaki serta lengan akan kekal di belakang, supaya badan akan menyerupai busur yang ditarik sebelum pukulan.

Apabila badan anda mula bergerak ke arah yang bertentangan, bengkokkan secara mendadak pada sendi pinggul, tolak kaki anda ke hadapan.

Bengkokkan bahu anda semasa anda bergerak dan cuba rapatkan lutut anda dengan palang yang mungkin.

Jurulatih gimnastik Crossfit Travis Ivart memanggil Breaking Down Bar Muscle-Ups. CrossFit Invictus. Gimnastik / CrossFit Invictus / YouTube Ini ialah kedudukan kerusi udara - seolah-olah anda sedang duduk betul-betul di udara di atas bangku dengan tangan dihulurkan di hadapan anda.

Pada masa ini apabila anda "duduk" di "kerusi udara", buat tolakan tajam dengan kedua-dua kaki. Bayangkan anda ingin menendang orang yang datang kepada anda dari hadapan. Ini akan membantu anda meningkat lebih tinggi.

Selepas itu, dengan pergerakan pantas, tarik bar mendatar ke arah anda, tolak dada anda ke hadapan dan gulungkan tangan anda untuk sampai ke titik kosong pada palang.

Tekan diri anda, turunkan diri anda dan ulangi dari awal.

Apakah kesilapan yang harus dielakkan

Pembentukan teruk

Jika anda tersandung semasa hayunan - jangan gunakan amplitud maksimum, bengkok pada sendi pinggul terlalu awal atau, sebaliknya, terlalu lewat, tidak akan ada inersia yang cukup dan anda tidak akan mencapai bar mendatar.

Berlatih hayunan secara berasingan - ia harus kuat dan tepat.

Kedudukan lutut rendah

Lebih dekat dengan palang mendatar lutut anda berada dalam fasa "kerusi udara", lebih mudah untuk melemparkan diri anda ke palang.

Tiada hantaran ke palang

Jika di titik atas anda tidak menolak dada anda ke hadapan, anda tidak akan dapat melemparkan diri anda ke bar mendatar.

Oleh itu, jangan berlengah dengan ini: sebaik sahaja anda terbang dengan cukup tinggi, tarik palang ke arah anda dan baling dada anda ke atasnya.

Bagaimana untuk menambah senaman pada senaman anda

Keluar pada hari gim. Contohnya, beberapa kali seminggu, selain daripada latihan barbell dan kompleks berat.

Luangkan masa 10-15 minit untuk latihan. Bekerja pada amplitud berayun, cuba kuasai semua fasa pergerakan badan secara berasingan, minta merakam anda pada telefon untuk melihat ralat.

Apabila anda belajar cara melakukan keluar, jangan tergesa-gesa melakukannya di kompleks sehingga anda berasa lebih yakin. Disebabkan keletihan, anda mungkin akan mula keluar dengan sebelah tangan dan memukul palang dengan dada anda, dan dengan teknik ini, risiko mencederakan bahu dan siku anda sangat meningkat.

Jadi adalah lebih baik untuk meminta jurulatih untuk menggantikan bahagian luar dengan tarik-up. Dan berlatih gimnastik kompleks secara berasingan - dalam suasana yang tenang, dengan tangan yang letih dan dengan perhatian kepada teknik.