Mengepam: pengecasan sempurna pada bar mendatar

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Sekarang anda tahu bagaimana untuk menamatkan larian pagi anda.

Jika anda berlari atau berbasikal pada waktu pagi, dapatkan arah ke platform terdekat dengan bar mendatar. Kami telah mengumpulkan senaman pendek yang sesuai untuk senaman pagi: ia akan mengepam semua kumpulan otot utama, membantu anda membakar lebih banyak kalori dan tidak akan memenatkan anda sebelum hari itu.

Bagaimana untuk melakukan senaman

Kompleks ini terdiri daripada latihan berikut:

1. Tarik condong - 12 kali.
2. Tekan tubi dari lantai dengan perubahan dalam tetapan tangan - 15 kali.
3. Squats "pistol" - 10 kali setiap kaki.
4. Menaikkan lutut ke dada pada palang yang tidak rata - 12 kali.

Sebarang senaman boleh dipermudahkan. Dalam video di bawah, saya akan menunjukkan kepada anda tahap kesukaran pergerakan yang berbeza, supaya anda boleh mengendalikan kompleks tanpa mengira kecergasan fizikal anda.

Lakukan semua latihan berturut-turut tanpa rehat, kemudian berehat selama 60-90 saat dan mulakan semula. Lengkapkan tiga bulatan dan anda boleh pulang.

Cara melakukan senaman

Tarik ke atas condong

Cari bar mendatar rendah, genggam dengan cengkaman lurus dan regangkan badan dan kaki anda dalam satu baris. Tarik ke atas sehingga dada anda menyentuh palang dan turunkan punggung ke bawah.

Laraskan kesukaran latihan dengan ketinggian bar mendatar: semakin dekat badan anda ke kedudukan mendatar, semakin sukar untuk melakukan pergerakan.

Tekan tubi dari lantai dengan perubahan dalam tetapan tangan

Berdiri tegak dan letakkan tapak tangan anda rapat sehingga jari telunjuk dan ibu jari anda bersatu.

Lakukan tekan tubi, dan kemudian ambil langkah dengan tangan kanan anda ke sisi supaya terdapat ruang antara tapak tangan anda sama dengan lebar bahu anda. Tolak ke atas dalam kedudukan ini dan sekali lagi letakkan tangan kanan anda di sebelah kiri anda.

Teruskan menukar lebar lengan anda, mundur ke sisi dengan tangan kanan atau kiri anda.

Jika anda belum tahu cara melakukan tekan tubi dari lantai, lakukan senaman di atas bar atau bangku mendatar rendah.

Lebih tinggi sokongan, lebih mudah untuk bergerak.

Mencangkung "pistol"

Cuba mencangkung supaya tumit kaki bebas anda tidak menyentuh lantai, dan lutut kaki sokongan tidak berpusing ke dalam semasa pendakian.

Jika anda belum tahu cara melakukan jongkong ini, cuba versi yang lebih ringan - pistol jarak separuh pada sokongan.

Anda juga boleh membuat "pistol" dengan sokongan di belakang kaunter atau di tepi bangku.

Mengangkat lutut ke dada pada palang yang tidak rata

Lompat ke palang yang tidak rata, turunkan bahu dan bilah bahu anda. Tarik lutut anda ke dada anda sejauh yang anda boleh dan turunkan ke bawah. Lakukan pergerakan tanpa hentakan, turunkan kaki anda dengan lancar dan terkawal.

Jika tiada bar di tapak anda, anda boleh melakukan latihan ini pada bar mendatar.