Isi kandungan:
2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06
Di palang, anda bukan sahaja boleh menarik diri ke atas.
Padang sukan moden dengan permukaan dan pelbagai peralatan gimnastik sangat bagus. Tetapi bagaimana jika hanya terdapat bar mendatar lama yang sunyi di sebelah rumah anda?
Nasib baik, anda boleh melakukan lebih daripada menarik ke atas bar. Kami akan menunjukkan kepada anda senaman yang akan mengepam belakang, lengan dan juga perut anda dengan sempurna dengan lentur pinggul. Dalam satu perkataan, ia akan memuatkan seluruh bahagian atas badan dengan sempurna.
Bagaimana untuk melakukan senaman
Lakukan latihan berikut mengikut bilangan kali yang ditetapkan:
- Pull-up - 8-10 kali.
- Lutut ke dada dengan pusingan ke sisi - 12-16 kali.
- Tekan tubi dari bar mendatar - 10-12 kali.
- Memegang sudut di gantung - 30 saat.
Lakukan pergerakan berturut-turut dengan rehat minimum - selagi perlu supaya anda tidak jatuh dari palang di tengah set. Selepas selesai memegang sudut, berehat selama 2-3 minit dan mulakan semula. Lakukan 3-5 bulatan, memberi tumpuan kepada kesejahteraan.
Ia tidak menakutkan jika dalam sesetengah kalangan anda tidak dapat menyelesaikan pendekatan. Sebagai contoh, daripada 10 pull-up, anda akan melakukan 8 atau bahkan 6. Perkara utama ialah anda memberikan yang terbaik dan melakukan senaman hampir ke tahap kegagalan otot.
Dan bawa kapur bersama anda: ia akan memberikan anda cengkaman yang selamat dan membantu anda melengkapkan lebih banyak ulangan tanpa tergelincir dari palang.
Cara melakukan senaman
Tarik ke atas
Lakukan pull-up dalam teknik klasik: dengan cengkaman lurus seluas bahu, tanpa berayun dan menyentak.
Pastikan badan tegar dan tegang, jangan meregangkan dagu anda ke bar mendatar apabila kekuatan anda berakhir. Turunkan diri anda ke bawah dengan lancar dan terkawal - jangan jatuh dengan mendadak supaya tidak mencederakan bahu anda.
Jika anda belum tahu bagaimana untuk menarik diri, gantikan latihan dengan versi sipi: bangkit dengan lompatan, dan turunkan selama 5-6 saat.
Lutut ke dada, menoleh ke sisi
Gantung pada palang mendatar, ketatkan perut anda dan condongkan pelvis anda ke belakang - bayangkan menarik tulang kemaluan anda ke arah pusar anda. Dari kedudukan ini, tarik lutut anda ke dada anda sambil pusingkannya ke tepi, seolah-olah anda akan mencapai bahu anda.
Turunkan kaki anda dengan lancar dan ulangi sekumpulan pergerakan ke arah lain. Jika ini terlalu sukar untuk anda, lakukan tarik naik dari lutut ke dada secara tetap, tanpa berpusing tambahan.
Tekan tubi dari bar mendatar
Ambil kedudukan dalam sokongan pada bar mendatar. Anda boleh menggunakan jalan keluar paksa untuk ini, naik dengan berguling, atau merangkak, meletakkan kaki anda pada lajur.
Bengkokkan pada sendi pinggul supaya kaki anda bergerak ke hadapan melepasi garisan palang mendatar, dan badan menyerupai kutu. Bengkokkan siku anda dan turunkan diri anda sehingga bahagian atas abdomen anda menyentuh palang.
Perah diri anda dan ulangi lagi.
Memegang sudut di gantung
Gantung pada bar mendatar dan angkat kaki anda ke sudut tepat dengan badan. Luruskan mereka pada lutut dan kunci dalam kedudukan selama 30 saat.
Jika anda hanya boleh bertahan selama beberapa saat, bengkokkan lutut anda ke sudut yang betul - ini akan memudahkan anda mengekalkan kedudukan yang diingini.
Disyorkan:
Mengepam: 20 minit dengan dumbbell untuk bahu, belakang dan perut yang kuat
Senaman dumbbell selang masa yang berkesan akan membantu mengepam pinggul dan punggung anda, memuatkan bahu dan lengan, belakang dan otot dada anda
Mengepam: pengecasan sempurna pada bar mendatar
Latihan bar mendatar ini sesuai untuk senaman pagi: ia akan mengepam semua kumpulan otot utama dan tidak akan memenatkan anda sebelum hari bekerja
Bagaimana untuk melakukan tekan tubi pada palang yang tidak rata untuk lengan dan dada yang cantik
Dalam artikel Lifehacker, anda akan menemui teknik tekan tubi pada bar yang tidak rata, serta pilihan untuk atlet pemula dan bagi mereka yang memerlukan peningkatan beban
Bagaimana untuk menggantung pada palang mendatar untuk cengkaman besi dan punggung yang sihat
Terdapat beberapa sebab untuk memasukkan bar mendatar yang tergantung dalam latihan anda. Penggodam kehidupan bercakap tentang setiap daripada mereka dan menerangkan secara terperinci teknik latihan itu
Latihan kekuatan untuk pelari: menguatkan belakang anda
Untuk berlari dengan pantas dan tanpa kecederaan, anda perlu melatih bukan sahaja kaki anda, tetapi seluruh badan anda. Kami terus mengumpul latihan kekuatan untuk anda dan hari ini kami menawarkan lima video dengan latihan untuk bahagian belakang dan teras.