Bagaimana untuk membangunkan fleksibiliti bahagian atas belakang dan mengapa anda memerlukannya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kekurangan aktiviti dan masa yang lama dihabiskan dalam satu kedudukan memperhambakan tulang belakang toraks. Ini tidak baik untuk pernafasan dan kesihatan tulang belakang lumbar dan serviks. Tetapi senaman boleh membantu mengurangkan bahaya daripada gaya hidup yang tidak aktif dan meningkatkan fleksibiliti dan postur.

Menguatkan tulang belakang toraks berbahaya kepada kesihatan kerana dua sebab sekaligus:

1. Kesukaran bernafas … Setiap vertebra di kawasan toraks disambungkan ke tulang rusuk, yang terlibat dalam pernafasan. Kekurangan mobiliti dalam tulang belakang toraks menyebabkan sukar untuk bernafas secara mendalam dan bebas.
2. Sakit di bahagian bawah belakang dan leher muncul … Untuk mengimbangi kekakuan tulang belakang toraks, kawasan serviks dan lumbar menjadi terlalu mudah alih, yang memberi kesan negatif kepada kesihatan mereka.

Sebelum memulakan latihan, semak dahulu berapa banyak yang anda perlukan.

Ujian mobiliti tulang belakang toraks

1. Berbaring di atas lantai di belakang anda, bengkokkan lutut anda, tekan punggung bawah anda ke lantai. Regangkan tangan anda lurus ke atas kepala anda dan letakkan pergelangan tangan anda di atas lantai. Jika pergelangan tangan anda tidak sampai ke lantai atau punggung bawah anda tercabut, mobiliti anda tidak mencukupi.

2. Berdiri tegak dengan tangan bersilang ke dada supaya pergelangan tangan anda berada di bahu bertentangan. Pusingkan bahu anda dahulu ke satu arah dan kemudian ke arah yang lain. Pada masa yang sama, pelvis mesti kekal di tempatnya. Minta rakan menilai dari belakang jika terdapat sebarang sekatan semasa membelok ke mana-mana arah.

Jika anda mempunyai mobiliti yang tidak mencukupi atau mempunyai had, latihan berikut akan membantu anda memperbaikinya.

Senaman Mobiliti

Latihan roller

Kami telah memberitahu anda cara melancarkan penggelek urut. Peranti ini bagus untuk membangunkan mobiliti toraks.

Teknik senaman

• Berbaring di atas roller, letakkan di bawah tulang belakang toraks anda.
• Silangkan tangan anda ke dada anda, bengkokkan lutut anda.
• Semasa menarik nafas, tolak badan ke belakang, mencapai bahagian atas kepala ke lantai. Jangan bengkokkan punggung bawah anda, pergerakan berlaku di tulang belakang toraks.
• Dengan menghembus nafas, kembalikan badan.

Ulangi latihan ini sebanyak 10 kali. Lakukan dengan perlahan dan berhati-hati.

Pesongan di kawasan toraks semasa berdiri

Teknik senaman

• Berdiri tegak dengan kaki anda bersama-sama dan rentangkan tangan anda ke atas kepala anda.
• Tarik nafas dalam-dalam.
• Semasa anda menghembus nafas, bersandar ke belakang, bengkok di tulang belakang toraks.
• Untuk mengelak daripada menggunakan punggung bawah anda, tegangkan glutes anda sebelum melengkung dan tahan ketegangan sepanjang latihan.

Ulangi latihan 10 kali. Lakukan perlahan-lahan, kekal dalam kedudukan yang melampau selama 2-3 saat. Kawal pesongan dan jangan libatkan bahagian bawah belakang.

Memusing di atas lantai dengan merangkak

Latihan ini akan membantu membangunkan mobiliti putaran.

Teknik senaman

• Berlutut di atas lantai, letakkan satu tangan pada siku di tengah antara kaki anda, dan letakkan yang lain di belakang kepala anda.
• Pusing perlahan ke sisi lengan di belakang kepala anda.

Lakukan 5 ulangan latihan ini pada setiap sisi.

Pusingan sisi

Teknik senaman

• Duduk di atas lantai pada tumit anda, letakkan tangan anda di belakang kepala anda.
• Pusing ke sisi 45 darjah atau kurang.
• Condongkan badan anda ke sisi supaya satu siku ke bawah.
• Luruskan badan anda dan kembali ke kedudukan permulaan.

Ulangi latihan ini 5 kali pada setiap arah.

Jika anda mempunyai had dalam satu arah, gunakan latihan berikut untuk membetulkannya.

Betulkan sekatan mobiliti

Ambil bola urut berganda. Sebaliknya, anda boleh menggunakan dua bola tenis dalam stoking biasa. Letakkan bola secara menyerong di bawah tulang belakang toraks.

Jika anda mempunyai sekatan untuk membelok ke kanan, letakkan bola supaya bola yang betul lebih rendah. Jika sekatan di sebelah kiri - sebaliknya.

Teknik senaman

• Berbaring di atas bola, turunkan pelvis anda ke lantai, bengkokkan kaki anda di lutut, dan letakkan tangan anda di belakang kepala anda.
• Lakukan kenaikan pelvis atau sampai ke jambatan gluteal. Anda boleh melakukan senaman tanpa berat badan. Tetapi untuk kajian yang lebih baik, ambil dumbbell atau kettlebell di tangan anda.
• Lakukan latihan 5-10 kali, dan kemudian gerakkan sedikit supaya bola terletak pada bahagian lain tulang belakang toraks. Bekerja melalui setiap bahagian.

Membangunkan mobiliti tulang belakang toraks boleh membantu mengurangkan bahaya daripada gaya hidup yang tidak aktif, meningkatkan fleksibiliti dan postur.