Bagaimana untuk duduk di atas benang longitudinal dan mengapa anda memerlukannya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Latihan dan petua berguna untuk membantu anda mengelakkan kesilapan.

Mengapa duduk di atas benang membujur

Peningkatan keanjalan otot mengurangkan risiko kecederaan

Dengan usia, gentian otot menjadi kurang elastik, pautan silang terbentuk dalam otot, yang menyukarkan gentian selari untuk bergerak. Di samping itu, dari masa ke masa, gentian otot menjadi lebih dan lebih terikat oleh tisu penghubung, yang menjadikannya kaku, mengurangkan julat pergerakan dan meningkatkan risiko kecederaan.

Dengan meregangkan otot, anda mengeluarkan pautan silang, memulihkan struktur normal. Regangan merangsang pengeluaran cecair pelincir dalam tisu, yang menjadikan otot lebih anjal.

Ini amat penting untuk sukan di mana terdapat lompatan dan kitaran cepat pengecutan dan pengecutan otot, contohnya, untuk bola sepak, bola keranjang, crossfit. Sukan ini memerlukan otot dan tendon yang cukup lentur untuk menyimpan dan melepaskan tenaga anjal yang tinggi.

Jika atlet kekurangan otot dan tendon yang mematuhi, keperluan untuk penyerapan dan ekspresi tenaga akan melebihi kapasiti otot, yang boleh meningkatkan risiko kecederaan.

Regangan meningkatkan peredaran darah

Dalam perjalanan kajian, terbukti bahawa dalam proses regangan, aliran darah antegrade dan retrograde meningkat, serta kepekatan hemoglobin vena berbanding dengan yang awal.

Selepas senaman, jumlah peredaran darah dan aliran darah di kaki meningkat, tanpa mengira intensiti regangan. Juga, selepas regangan, aliran darah retrograde kekal meningkat, yang meningkatkan pemakanan tisu dan mempunyai kesan yang baik pada otot-otot kaki.

Peregangan otot iliopsoas membantu membina postur yang baik

Sebab ketiga untuk duduk di atas belahan membujur adalah untuk meregangkan otot iliopsoas.

Pada orang yang mempunyai gaya hidup yang tidak aktif, otot ini sering dipendekkan, yang membawa kepada postur yang lemah - hiperlordosis lumbar. Otot yang dipendekkan menarik tulang belakang bawah dengannya, yang menyebabkan pesongan di bahagian bawah belakang meningkat, dan perut bergerak ke hadapan.

Latihan regangan boleh meregangkan hampir semua otot kaki, serta otot iliopsoas, yang boleh mengurangkan kerosakan belakang dan mengelakkan sakit belakang, cakera tulang belakang dan masalah pinggul.

Berapa kerap dan berapa lama untuk meregangkan untuk duduk di atas belahan membujur

Kebanyakan saintis percaya bahawa 10-30 saat adalah masa yang sesuai. memegang postur statik untuk membangunkan fleksibiliti.

Pada masa yang sama, Dr. Kelly Starrett dalam bukunya "Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance" memanggil selang masa dua minit - pada masa inilah fascia mempunyai masa untuk menyesuaikan diri dengan panjang baru.

Ramai jurulatih bersetuju dengan pendapatnya, contohnya, ahli fisioterapi dan pengajar yoga Amerika Julie Gudmestad. Dia percaya bahawa pada masa ini dalam bahan asas - matriks seperti gel tisu penghubung - perubahan yang diperlukan mempunyai masa untuk berlaku.

Untuk memilih masa yang sesuai untuk diri sendiri, fokus pada keupayaan anda.

Jika anda boleh duduk selama dua minit, bagus. Jika tidak, tahan pose secara bergilir-gilir selama 30 saat dengan rehat dan lakukan empat set.

Bagi bilangan senaman setiap minggu, tiada had. Anda boleh melakukan regangan setiap hari, selepas atau di luar senaman anda (jika anda memilih yang kedua, pastikan anda melakukan pemanasan bersama dan kardio 5 minit untuk memanaskan otot anda).

Dalam video di bawah, kami telah mengumpulkan beberapa latihan yang boleh anda lakukan:

• di atas lantai dengan berat badan anda sendiri;
• di atas pelamin: bar koreografi di dalam dewan, leher barbel, ditetapkan pada ketinggian tertentu, ambang tingkap, meja;
• dengan pengembang gelang getah. Gelang getah adalah mesin serba boleh yang anda boleh melakukan senaman kekuatan dan regangan.

Walau bagaimanapun, walaupun regangan harian tidak menjamin bahawa anda akan dengan cepat melakukan perpecahan. Banyak faktor mempengaruhi fleksibiliti anda: keanjalan otot, potensi ubah bentuk fascia, ciri neurologi (memori otot dan toleransi), dan seni bina otot individu.

Jangan cuba duduk di atas belahan tanpa sokongan lengan anda apabila otot anda tidak bersedia untuk itu. Oleh itu, anda menghadapi risiko melakukan senaman secara tidak betul.

Bagaimana untuk membezakan benang bengkok dan betapa berbahayanya

Benang membujur melengkung agak mudah dikenali. Pinggul di dalamnya diarahkan bukan ke hadapan, tetapi ke sisi, lutut bengkok.

Jika anda hanya boleh memegang kedudukan ini, maka otot anda belum bersedia. Ia mungkin disebabkan oleh rektus femoris atau gluteus maximus yang tidak cukup regangan.

Benang melengkung bukan sahaja tidak kelihatan cantik seperti yang betul, ia juga boleh menyebabkan masalah belakang. Jika kedua-dua paha berada di atas lantai dan ilia menghala ke hadapan, batang secara semula jadi akan lurus kerana pergerakan sendi pinggul.

Jika anda tidak mempunyai mobiliti yang mencukupi pada sendi pinggul, dan paha di belakang kaki berdiri dinaikkan di atas lantai, anda cuba meluruskan badan kerana pesongan di bahagian bawah belakang. Semasa pesongan, mampatan dibuat di bahagian bawah tulang belakang. Jika anda mempunyai masalah tulang belakang, ia boleh memburukkan lagi dan menyebabkan sakit di bahagian bawah belakang anda.

Oleh itu, anda tidak sepatutnya terbiasa dengan tali yang salah. Adalah lebih baik untuk meneruskan regangan dengan penekanan pada lengan atau blok khas, tetapi pastikan pinggul diarahkan lurus ke hadapan.

Anda juga boleh cuba menghapuskan sekatan dengan memfokuskan pada regangan paha depan dan glutes. Beberapa pilihan untuk meregangkan otot gluteal telah ditunjukkan dalam video. Bagi rektus femoris, senaman untuk membantu anda meregangkannya ditunjukkan dalam foto.

Latihan ini perlu dilakukan selepas regangan hamstring yang baik. Ini akan memastikan badan anda seimbang dan tidak merosakkan postur anda dengan mengetatkan satu kumpulan otot sambil mengekalkan ketegaran yang lain.

Regangkan lebih kerap, maka anda pasti akan duduk di belahan longitudinal yang betul.