Bagaimana untuk membuang tabiat buruk dan mengembangkan tabiat yang baik

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Hampir semua yang kita lakukan adalah kebiasaan. Kami bertindak dengan cara tertentu apabila kami memberus gigi, mengikat tali kasut kami, pergi bekerja, ke gim, ke bar … Kami mempelajari urutan langkah yang diperlukan untuk mencapai hasil tertentu dan membiasakannya. Dalam artikel ini, anda akan belajar bagaimana tabiat terbentuk dan bagaimana untuk belajar mengubah yang buruk kepada kebaikan.

Kitaran Pembentukan Tabiat

Apabila kita melakukan sesuatu beberapa kali pertama, kesedaran kita kekal aktif sepanjang keseluruhan proses. Walau bagaimanapun, apabila urutan langkah membawa kepada kejayaan berulang kali, fungsi kognitif otak secara beransur-ansur ditutup - dari saat proses itu bermula hingga selesai.

Kitaran pembentukan tabiat mempunyai tiga elemen.

1. Isyarat itulah yang menyebabkan tabiat itu. Emosi negatif seperti kebosanan, kesunyian, atau tekanan boleh memainkan peranan ini. Juga, isyarat boleh menjadi situasi tertentu, persekitaran, masa dalam sehari dan keadaan lain.
2. Program tindakan adalah tabiat itu sendiri. Contohnya, merokok, makan berlebihan, atau berlengah-lengah.
3. Ganjaran adalah sesuatu yang mendatangkan keseronokan. Ia boleh menjadi jelas jika kita bercakap, sebagai contoh, tentang kesan nikotin atau gula pada badan. Walau bagaimanapun, ganjaran juga boleh dikaitkan dengan rasa penerimaan, kepunyaan, atau kemenangan.

Apabila tabiat itu sudah sebati, fikiran kita menjangka ganjaran sebaik sahaja isyarat diterima. Apabila ini berlaku, kita menerima dos kecil hormon keseronokan dopamin. Pada asasnya, kita merasai ganjaran sebelum kita menyelesaikan tindakan. Ini sudah cukup untuk membuat anda mahu, tetapi tidak cukup untuk mendapatkan kepuasan.

Jika kita mengambil isyarat, tetapi kita tidak melaksanakan program tindakan dan tidak menerima ganjaran, kita berasa sayu, dan kemudian keinginan yang kuat. Inilah yang menyebabkan penjudi tetap berada di meja dan membuat penagih melakukan apa sahaja yang mereka mahu untuk dos.

Gelung maklum balas

Lebih kerap kita mengulangi kitaran isyarat-program-ganjaran, lebih banyak kita akan mewujudkan tabiat itu. Perjudian atau dadah adalah pantas dan ketagihan yang menakutkan. Ini disebabkan oleh fakta bahawa apabila pemain kehilangan wang selepas permainan atau penagih dadah tidak menerima dos, mereka berasa putus asa yang sama yang mencetuskan program tindakan.

Secara teori, memecahkan tabiat buruk adalah mudah. Dalam amalan, semuanya lebih rumit. Perkara utama ialah mencari motivasi.

Untuk "nyahpasang" tabiat buruk, anda perlu mengenal pasti isyarat, program tindakan dan ganjaran yang dikaitkan dengannya. Selepas itu, anda boleh membiarkan isyarat dan ganjaran tidak berubah, tetapi mula berusaha untuk menggantikan program tindakan dengan yang baik.

Salah satu karya paling terkenal mengenai tabiat ditulis oleh Charles Duhigg dan dipanggil The Power of Habit. Menurutnya, bukan sahaja mungkin, tetapi juga perlu untuk "menghapus" tabiat buruk dan "mewujudkan" tabiat yang baik. Ikut rancangan…

1. Apakah isyaratnya?

Isyarat mungkin tidak jelas. Anda mungkin makan bahagian tambahan pada masa tertentu dalam sehari. Atau adakah keinginan untuk makan berlebihan menjadi sangat teruk apabila anda duduk di hadapan TV? Mungkin anda hanya mahu makan sesuatu apabila anda berasa jengkel?

Isyarat dibahagikan kepada lima kategori utama:

1. Sebuah tempat.
2. Masa.
3. Keadaan emosi.
4. Orang sekeliling anda.
5. Tindakan mendahului isyarat.

Adalah penting untuk mengetahui apa sebenarnya yang menyebabkan anda mengidamkan tindakan ini atau itu. Oleh itu, simpan diari dan cuba jawab soalan berikut di dalamnya:

1. Kamu berada di mana?
2. Pukul berapa sekarang?
3. Apakah keadaan emosi anda?
4. Siapa lagi yang ada?
5. Apakah yang mendahului kemunculan isyarat?

Isyarat sebenar adalah tetap dan tidak berubah.

2. Apakah ganjarannya?

Sebaik sahaja anda telah mengenal pasti isyarat itu, uji rutin dan ganjaran yang berbeza dengan sewajarnya. Ini adalah perlu untuk menentukan bagaimana sebenarnya ganjaran bertindak ke atas anda, mekanisme apa yang membawa anda keseronokan.

Anda mungkin tidak dapat menghentikan tabiat makan gula-gula, dan kemudian ganjarannya berfungsi dengan cara yang jelas. Mungkin anda mengelakkan perasaan rendah diri atau menggunakan tabiat buruk untuk mengalihkan perhatian anda daripada kerja.

Bereksperimen dengan program tindakan dan ganjaran adalah perlu untuk mencari jalan untuk mengurangkan sebahagian keinginan untuk kembali kepada tabiat buruk.

Sebagai contoh, satu hari cuba minum segelas air dan bukannya secawan kopi tambahan. Yang seterusnya, minum di bilik lain. Tukar kopi dengan beberapa siri tekan tubi, nyanyikan lagu, sibukkan diri, atau hubungi ibu anda.

Setiap kali anda menggantikan program tindakan biasa dengan senario baharu, anda berpeluang menyemak sama ada keinginan untuk kembali kepada tabiat buruk itu semakin lemah. Jika ia telah berkurangan, maka beberapa program tindakan baharu akan berfungsi.

Anda boleh bereksperimen dengan variasi pada tabiat yang ingin anda patahkan. Sebagai contoh, cuba bancuh secawan kopi tambahan tanpa meminumnya, tetapi letakkan di sebelah kawasan kerja anda dan teruskan bekerja. Mungkin anda hanya mahu berehat sebentar, dan tidak mendapat dos kafein. Atau haruman kopi sudah cukup untuk membuatkan anda berasa lega.

3. Apakah rancangan tindakan?

Sebaik sahaja anda telah mengenal pasti isyarat dan ganjaran untuk tabiat buruk anda, anda perlu membuat rancangan. Ideanya adalah untuk menunggu isyarat, dan selepas ia muncul, mulakan program tindakan baru yang memenuhi keinginan.

Tulis rancangan anda sebagai bukti bahawa anda serius dan letakkannya dengan cara yang mengingatkan anda tentang dirinya pada setiap masa. Gantung pada peti sejuk atau tetapkan sebagai kertas dinding pada skrin telefon pintar anda.

Semua ini perlu untuk mengatakan dengan yakin: "Setiap hari, apabila saya menerima isyarat, saya akan melaksanakan program tindakan baru."

Ia akan menjadi sukar pada mulanya, tetapi jika anda berpegang pada pelan tindakan, lebih mudah untuk anda menangani keinginan untuk kembali kepada tabiat buruk itu.

Bayangkan bagaimana anda melaksanakan program tindakan baharu yang berguna. Apabila anda membayangkan sesuatu berkali-kali berturut-turut, anda mula mempercayainya. Sehubungan itu, anda memangkinkan keinginan untuk melaksanakan pelan tindakan.

Cipta tabiat baru yang baik

Skim ini juga berfungsi untuk menetapkan rangka kerja tingkah laku yang baharu sepenuhnya. Hanya tentukan isyarat dan ganjaran, kemudian padankannya dengan tindakan yang diingini. Bekerja mengikut pelan yang ditentukan selama beberapa minggu berturut-turut: kemudian anda akan mula bertindak secara automatik.

Sebagai contoh, untuk mula berjoging pada waktu pagi, letakkan sepasang kasut berhampiran katil anda. Apabila anda bangun, anda akan melihat mereka dan merasakan bahawa anda mesti melengkapkan pelan tindakan anda. Sebagai ganjaran, anda boleh menikmati smoothie selepas larian yang lazat atau menikmati endorfin dan harga diri.

Semakin kerap anda melakukan ini, semakin kuat jangkaan ganjaran, yang akan dicetuskan hanya dengan melihat kasut di tepi katil.

Dan sesuatu yang lain

Anda boleh mematahkan tabiat itu dengan mengambil kesempatan daripada titik perubahan hidup. Ramai orang berhenti merokok selepas berpindah, bertukar kerja, atau terharu. Sebarang peristiwa penting mempunyai kesan yang mendalam kepada anda sehingga ia membuka peluang untuk mengubah kitaran pembentukan tabiat.

Oleh itu, sebarang kejadian buruk dalam hidup anda boleh menjadi permulaan perubahan positif. Contohnya, jika anda dipecat, sudah tiba masanya untuk menghentikan tabiat buruk dan mencari masa untuk sesuatu yang baharu, positif dan bermanfaat.