Meratakan: 5 senaman untuk pinggul yang kuat dan cantik

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Ambil 20 minit untuk berlatih dan anda tidak akan menyesal.

Latihan ini akan berfungsi dengan baik untuk otot seluruh badan: pinggul, punggung dan extensor belakang, otot rektus dan serong perut, lengan dan bahu akan mengetatkan dengan betul.

Selain itu, anda akan menggunakan mobiliti pinggul supaya pada akhir senaman anda, jongkong anda akan menjadi lebih dalam dan lebih selesa. Dan disebabkan oleh keanehan membina rehat yang kompleks dan minimum, anda juga akan mengepam daya tahan.

Bagaimana untuk melakukan senaman

Kompleks ini terdiri daripada lima latihan:

1. Larian lompat ke belakang dengan tangan dipanjangkan ke atas.
2. Pose ular tedung dan angkat kaki.
3. Lompat ke jongkong dengan cerun pada sebelah kaki.
4. Memusing pada akhbar dan jambatan gluteal.
5. Tekan ke atas dan pusing pinggul di papan sisi.

Anda melakukan setiap latihan selama seminit, kemudian teruskan ke seterusnya. Jangan risau tentang kekurangan rehat antara pergerakan - anda tidak memerlukannya.

Jika anda masih tidak dapat menahan kerja selama 60 saat, berhenti apabila otot atau paru-paru anda memohon belas kasihan, berehat sehingga selang berikutnya, dan teruskan dengan senaman yang lain. Pada akhir pergerakan terakhir, berehat selama satu minit dan mulakan semula. Selesaikan tiga pusingan - ini akan mengambil masa 18 minit.

Anda boleh mengikuti video dengan saya atau menonton cara melakukan pergerakan dan menetapkan pemasa anda sendiri.

Cara melakukan senaman

Di bawah ini kami akan menganalisis beberapa ciri latihan dan memberitahu anda cara untuk memudahkannya.

Lompat ke belakang berlari dengan tangan dipanjangkan ke atas

Lakukan tiga angkat pinggul tinggi, selang seli kaki anda, kemudian turunkan diri anda ke belakang dan angkat tangan anda ke atas. Pastikan belakang anda tetap lurus, jangan angkat bahu anda ke telinga anda. Kembali dari lunge dan ulangi sekumpulan latihan pada kaki sebelah lagi.

Pose ular tedung dan angkat kaki

Berbaring di perut anda dengan tapak tangan anda di sebelah bahu anda. Bersandar pada tangan anda, angkat dada anda dari lantai, regangkan mahkota anda ke arah siling. Turunkan bahu anda, regangkan leher anda, cuba bengkok dengan baik di belakang anda, cuma jangan lakukan secara tiba-tiba supaya tidak mencederakan otot.

Turunkan diri anda ke posisi permulaan dan kemudian angkat kaki anda dari lantai. Naikkannya setinggi mungkin, ketatkan punggung anda dan tahan selama 1-2 saat. Turunkan dan ulangi berkas dari awal.

Lompat ke jongkong dengan condong pada sebelah kaki

Dengan melompat, turunkan diri anda ke dalam mencangkung untuk selari dengan lantai atau lebih rendah sedikit. Cuba pastikan belakang anda lurus dan pada titik paling rendah jangan angkat tumit anda dari lantai.

Dengan lompatan, kumpulkan kaki anda ke belakang, angkat lutut kanan anda ke hadapan setinggi yang dibenarkan oleh regangan, gerakkannya ke belakang dalam gerakan bulat dan lakukan lenturan satu kaki, menyentuh lantai dengan tangan kanan anda.

Semasa mencondongkan, bengkokkan lutut sokongan anda sedikit dan pastikan belakang anda lurus. Bawa kaki kembali dan ulangi ligamen dari awal: lompat ke dalam jongkong, lompat ke belakang dan gerakan bulat dengan kaki kiri dengan condong.

Jika anda tidak dapat mengekalkan keseimbangan anda di cerun, letakkan kaki anda di belakang jari kaki anda. Pastikan belakang anda lurus.

Memusing pada abs dan jambatan gluteal

Berbaring telentang, bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai, letakkan tangan anda di sepanjang badan anda. Lakukan pusingan pada akhbar: koyakkan bilah bahu dari lantai, rentangkan tangan anda ke dinding bertentangan. Pada masa yang sama, tekan bahagian bawah belakang anda ke lantai.

Bawa bahu anda ke belakang dan angkat pelvis anda dari lantai, regangkan badan anda dalam satu baris dari lutut ke bahu. Luangkan dua saat dalam pose, picit punggung anda dengan semua kekuatan anda, kemudian turunkan diri anda ke bawah dan ulangi ligamen dari awal.

Tekan ke atas dan pusing pinggul di papan sisi

Berdiri dalam penekanan berbaring, lakukan tekan tubi dan bertukar menjadi papan sisi di tangan kiri anda. Bengkokkan lutut kanan anda, buat bulatan dengan pinggul anda, dan bawa kaki anda kembali ke papan. Berubah menjadi penekanan berbohong, lakukan tekan tubi sekali lagi dan ulangi papan sisi di sisi lain.

Jika anda tidak boleh melakukan tekan tubi klasik, cuba senaman melutut. Dalam kes ini, selepas tekan tubi, anda bertukar menjadi papan sisi pada lutut anda dan melakukan bulatan dengan pinggul anda dalam kedudukan ini.