Meratakan: kompleks jalan untuk kaki yang kuat dan perut yang kuat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Semasa senaman ini, anda hanya memerlukan bangku.

Kami telah mengumpulkan beberapa latihan yang berkesan untuk membina kaki, glute, perut dan fleksor pinggul anda.

Bagaimana untuk melakukan senaman

Kompleks ini termasuk enam latihan:

1. Squats pada satu kaki - 12-15 kali setiap kaki.
2. Mengangkat kaki sambil berbaring - 20 kali.
3. Langkah pepenjuru - 10 kali setiap kaki.
4. Duduk crunches - 15 kali.
5. Langkah silang - 10 kali setiap kaki.
6. Hiperekstensi terbalik - 15 kali.

Lakukan senaman anda dalam format bulat. Lakukan semua pergerakan berturut-turut tanpa rehat, kemudian tarik nafas anda dan mulakan semula. Lengkapkan tiga bulatan.

Bagaimana untuk melakukan latihan

Mencangkung pada sebelah kaki

Berdiri dengan membelakangi bangku, mundur dan letakkan jari kaki sebelah kaki pada sokongan. Anda boleh meletakkan tangan anda pada tali pinggang anda atau di hadapan dada anda. Turun ke dalam mencangkung untuk selari dengan paha dengan lantai atau lebih tinggi sedikit, kemudian naik ke posisi permulaan dan ulangi.

Pastikan lutut tidak melengkung ke dalam semasa mendaki, tumit tidak terkeluar dari lantai, dan punggung tidak bengkok. Cuba pastikan pinggul anda pada paras yang sama supaya sendi pinggul tidak condong ke satu sisi.

Mengangkat kaki sambil berbaring

Berbaring di atas bangku, angkat tangan anda di atas kepala anda dan ambil tepi. Tekan bahagian bawah belakang ke permukaan, pastikan kaki anda sejajar dengan badan.

Mula-mula, angkat kaki anda ke atas, dan kemudian angkat pelvis dari bangku simpanan. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. Anda boleh bekerja dengan lutut lurus atau bengkok.

Langkah pepenjuru

Berdiri menghadap bangku. Letakkan satu kaki di permukaan sedikit ke sisi dengan paha secara menyerong.

Berjalan ke bawah, berjalan kembali ke bawah dan ulangi pada kaki yang sama. Jangan tolak dari tanah dengan kaki anda yang lain - angkat hanya kerana kekuatan pinggul yang berfungsi. Kembali dengan lancar dan terkawal.

Pertama, lakukan bilangan ulangan yang diperlukan untuk satu kaki, dan kemudian untuk yang lain.

Crunches duduk

Duduk di tepi bangku, bersandar dengan belakang anda lurus, dan angkat kaki anda dari lantai. Bengkokkan kaki anda pada sendi pinggul, tarik lutut anda ke dada anda, dan sekali lagi kembali ke kedudukan permulaan. Lekat dengan tangan anda di tepi bangku dan jangan turunkan kaki anda ke lantai sehingga akhir pendekatan.

Melintang langkah

Berdiri dengan sebelah kanan anda ke bangku simpanan dan letakkan kaki kiri anda di atasnya. Tangan boleh diletakkan pada tali pinggang atau dipegang di hadapan dada. Pindahkan berat badan anda ke kaki kiri anda dan naik ke bangku simpanan. Lancar turun semula dan ulangi.

Hiperekstensi terbalik

Berbaring di atas bangku supaya perut anda ditekan ke permukaan, dan pinggul anda kekal dalam berat. Pegang tepinya dengan tangan anda, bengkokkan lutut anda dan rentangkan sedikit pinggul anda ke sisi.

Angkat dan turunkan kaki anda dalam julat yang kecil. Kontrak glutes anda di bahagian atas setiap wakil.