Meratakan: kompleks gila untuk penekan besi dan kaki yang kuat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Dalam 20 minit bekerja, anda akan berasa letih dalam masa lebih sejam di gim.

Anda perlu memuat turun akhbar bukan sahaja demi kiub. Otot teras menstabilkan tulang belakang, mengambil bahagian dalam hampir semua pergerakan, meningkatkan keseimbangan dan melindungi belakang daripada kecederaan dan kesakitan.

Dalam senaman ini, kami telah mengumpulkan beberapa latihan membina teras yang hebat, serta pergerakan untuk beban yang baik pada pinggul, lengan dan bahu. Dalam 20 minit bekerja, anda akan mengepam otot seluruh badan, dan kerana format selang, anda akan meningkatkan daya tahan.

Bagaimana untuk melakukan senaman

Kompleks ini terdiri daripada lima latihan:

1. Menukar kaki dalam lunge dengan menyentuh lantai.
2. Berpaling ke bar sisi.
3. Menaikkan kaki di papan terbalik.
4. Peralihan daripada "katak" kepada tekan tubi.
5. Langkah di papan lengan bawah.

Lakukan setiap daripada mereka selama satu minit dan teruskan ke seterusnya. Di penghujung bulatan, berehat selama 1–2 minit dan mulakan semula. Buat tiga bulatan sedemikian.

Latihan disusun sedemikian rupa sehingga anda tidak sesak nafas dalam proses dan boleh menyelesaikan kompleks tanpa rehat. Tetapi jika kuasa hilang sebelum tamat selang, hanya berehat sehingga penghujung minit dan mulakan pergerakan seterusnya.

Anda boleh menghidupkan video dan mengikuti saya.

Bagaimana untuk melakukan latihan

Menukar kaki dalam lunge dengan menyentuh lantai

Gantikan kaki anda dalam lunge dengan lompatan, cuba jangan sentuh lantai dengan lutut berdiri anda dari belakang, supaya tidak terkena. Selepas menukar kaki, terjun ke tepi, condong ke hadapan dengan punggung lurus dan sentuh lantai dengan tangan anda, pusingkan badan ke sisi.

Jika semasa selang waktu pinggul anda dibelasah supaya anda tidak dapat meneruskan, selang-seli kaki anda dalam lunges dengan langkah, tanpa melompat.

Berpaling ke bar sisi

Pastikan badan berada dalam satah yang sama, angkat pelvis lebih tinggi, ketegangan perut dan punggung. Jika anda tidak dapat mengekalkan keseimbangan anda, cuba lakukan papan lengan bawah.

Menaikkan kaki di papan terbalik

Apabila pergi ke papan terbalik, ketatkan punggung kaki yang menyokong dan cuba naikkan pelvis lebih tinggi.

Peralihan daripada "katak" kepada tekan tubi

Semasa tekan tubi, rapatkan siku anda dengan badan, jangan bentangkannya ke tepi. Kembali ke dalam katak, regangkan bahu anda.

Langkah Papan Lengan Bawah

Kencangkan perut dan glute anda. Pastikan bahagian bawah punggung tidak jatuh ke bawah. Jika anda merasakan bahawa anda tidak lagi boleh mengekalkan teras anda lurus, berehat sedikit pada semua merangkak, dan kemudian teruskan latihan.