Meningkatkan tahap: 5 latihan untuk penekan besi. Dan tiada kelainan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Senaman 20 minit untuk otot yang kuat dan rasa keseimbangan yang sempurna.

Kompleks ini merangkumi lima kumpulan pergerakan dengan elemen untuk membangunkan kekuatan, keseimbangan, ketangkasan dan fleksibiliti. Semua latihan dilakukan pada kadar yang tenang, lancar dan terkawal, supaya, walaupun format selang waktu, anda tidak akan tercungap-cungap untuk udara dan berpeluh.

Memandangkan keamatan yang rendah, anda tidak akan menghabiskan banyak kalori, tetapi anda akan mengepam otot teras dan pinggul anda dengan baik dan belajar mengawal badan anda dengan lebih baik sedikit.

Bagaimana untuk melakukan senaman

Kompleks ini terdiri daripada pergerakan berikut:

1. Mencangkung pada sebelah kaki.
2. Terbalik dari perut ke belakang baring.
3. "Bintang" di bar sisi.
4. Penculikan tangan dan kaki, berbaring di belakang.
5. Memasuki pose pahlawan.

Lakukan setiap pautan selama satu minit, dan kemudian teruskan ke seterusnya. Tidak ada rehat antara latihan, tetapi disebabkan oleh intensiti pergerakan yang rendah, anda tidak akan memerlukannya.

Apabila anda selesai melakukan latihan terakhir, luangkan sedikit masa untuk berehat dan mulakan semula. Lengkapkan tiga bulatan.

Anda boleh menghidupkan video dan lakukan dengan saya atau mulakan pemasa anda sendiri.

Di bawah ini kami akan menunjukkan kepada anda cara melakukan semua latihan dan menunjukkan kepada anda cara memudahkan pergerakan yang mungkin sukar.

Cara membuat pergerakan

Mencangkung pada sebelah kaki

Semasa "pistol", pastikan lutut kaki penyokong tidak berpusing ke dalam, dan tumit tidak terkeluar dari lantai. Apabila melakukan squats, jangan bulatkan punggung bawah anda.

Jika "pistol" belum diberikan kepada anda, cuba latihan ini di sebelah sokongan - melekat padanya semasa mengangkat. Pilihan lain ialah "pistol" dalam julat terhad. Anda duduk di atas kerusi dan keluar dari situ dengan sebelah kaki.

Terbalik dari perut ke belakang berbaring

Bergantian antara menarik lutut anda ke dada anda dan membalikkan. Lakukan pergerakan dengan lancar dan terkawal, tidak termasuk jerking dan hayunan.

"Bintang" di bar sisi

Angkat lengan dan kaki di papan sisi pada siku, kemudian gulingkan ke sisi lain di atas papan lurus dan ulangi perkara yang sama. Cuba selaraskan badan anda dan pastikan pelvis anda sejajar dengan kaki dan belakang anda tanpa menjatuhkannya.

Penculikan tangan dan kaki semasa berbohong

Berbaring telentang, bengkokkan kaki anda, angkat bilah bahu anda dari lantai dan rapatkan siku dan lutut anda. Pada masa yang sama, luruskan lengan dan kaki dengan nama yang sama, kembalikannya dan ulangi di sisi lain.

Jauhkan kaki anda dari lantai dan pastikan perut anda tegang untuk sepanjang latihan.

Memasuki pose pahlawan

Angkat lutut bengkok ke atas, kemudian luruskan pinggul sambil meluruskan kaki dan condongkan badan dengan punggung lurus. Panjangkan tangan anda ke atas kepala anda supaya ia membentuk satu garis lurus dengan badan dan kaki. Kunci pose selama 1-2 saat, kemudian kembali ke posisi permulaan, tukar kaki dan ulangi pada sisi lain.

Jika anda kehilangan keseimbangan, lakukan senaman di sebelah sesuatu seperti belakang kerusi yang stabil atau dinding. Berdiri separas lengan dan patuhi sambil menyengetkan badan.

Kongsi pengalaman senaman anda. Apakah senaman yang paling sukar?